6 pohybov pre skvelé nohy

Vyformujte a vytvarujte nohy pomocou týchto skvelých pohybov, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Zamerajte sa na vykonanie dvoch až troch sérií po 10 až 15 opakovaní. Posledných niekoľko opakovaní by malo byť náročných.

Opakovania a zostavy

Začiatočníci: 2 sady po 15 opakovaní s použitím ľahkej váhy
Stredne pokročilí: 2 sady po 20 opakovaní s použitím ľahkej váhy
Pokročilí: 3 sady po 20 opakovaní s miernou váhou

Zdvih nôh na vonkajšej strane stehna

Zdvih nôh na vonkajšej strane stehna

Pracuje na vonkajšej strane stehien

• Ľahnite si na bok v priamej línii s nohami na sebe.
• Zdvihnite hornú nohu smerom k stropu.
• Spustite nohu s kontrolou.
• Zatiahnite pupok do chrbtice a stláčajte zadoček počas celého pohybu.
• Opakujte na druhej strane.

Vnútorné stlačenie stehna

Vnútorné stlačenie stehna

Pracuje na vnútornej strane stehien

• Položte ruky a kolená na stabilizačnú loptu.
• Udržujte nohy na podlahe, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Väčšina vašej telesnej hmotnosti by mala spočívať na lopte.
• Stlačte kolená k sebe do lopty.
• Držte stlačenú polohu jednu sekundu.
• Uvoľnite sa, ale nechajte kolená v kontakte s loptou.

Zložené

Plie cvičenie

Precvičuje boky, stehná, lýtka, zadok a brucho

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú pod uhol 45 stupňov. Položte obe ruky na boky.
• Ohnite kolená na 45 stupňov a zdvihnite päty z podlahy, pričom pevne stláčajte zadoček.
• Pomaly spustite päty dozadu a narovnajte nohy.

Tip:
V prípade potreby sa držte stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu.

Zatočenie nôh činky

Zatočenie nôh činky

Pracuje na zadných stehnách

• Ľahnite si na brucho, zložte si ruky a oprite si čelo o ruky.
• Medzi nohami držte závažie tak, aby horný koniec závažia spočíval na podrážkach vašich topánok.
• Stlačte nohy k sebe a pokrčte nohy
  hore smerom k vášmu dnu.
• Pomaly s ovládaním spúšťajte, ale neopierajte sa o podlahu.

Zdvihnutie lýtok s činkami

Zvýšenie lýtok

Pracuje na lýtkach a členkoch

• Postavte sa s nohami na šírku bokov s činkou v každej ruke.
• Zdvihnite sa na špičky, pričom váhu udržujte rovnomerne medzi palcom a malíčkom na každej nohe.
• Počas tohto cviku majte ramená uvoľnené a kolená mierne pokrčené.
• Pomaly spúšťajte päty späť na zem.

Výpad s udieraním

Výpad s udieraním

Precvičuje nohy, ruky a ramená

• Stojte s nohami pri sebe, pričom v každej ruke držte ľahkú váhu.
• Lakte majte ohnuté v uhle 90 stupňov s dlaňami proti sebe.
• Vypadnite vpred pravou nohou a súčasne udierajte ľavou pažou dopredu a potom pravou pažou.
• Urobte krok vzad a opakujte s ľavou nohou.