Nedovoľte, aby vaša práca ohrozila vaše fitness ciele

Ak máte sedavé zamestnanie, musíte byť aktívny počas dňa, aj keď práve necvičíte. Tu je návod, ako zabrániť tomu, aby vás vaša práca brzdila...

Máte radi svoje cvičenie? Ak ste našli pravidelný cvičebný plán, ktorý sa vám páči, ste pred ľuďmi, ktorí považujú cvičenie za fuška. Okrem dodržiavania cvičebného plánu je však dôležité, aby ste zvyšok času neposedávali. Nemôžete očakávať, že jedna hodina cvičenia zruší všetky sedenia a nečinnosti, ktoré sa môžu vyskytnúť počas zostávajúcich 23 hodín vášho dňa.

Je dôležité myslieť na cvičenie ako na súčasť vášho životného štýlu a nie len ako aktivitu, na ktorú si nájdete čas 20 alebo 30 minút denne. Snažte sa byť počas dňa čo najaktívnejší, aby ste spálili čo najviac kalórií. Tu je návod, ako zabezpečiť, aby vaša práca neprekážala vašim fitness cieľom...

Práca, ktorá je prevažne sedavá

Môže to znieť ako výzva, ak máte sedavé zamestnanie, pri ktorom väčšinu času sedíte, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste nielen zvýšili spaľovanie kalórií a prerušili čas strávený sedením. A stojí za to vynaložiť úsilie, aby ste sa hýbali čo najviac, zo zdravotných dôvodov, ako aj pre prospech vášho pásu.

Bolo napísaných veľa článkov popisujúcich, ako je sedavý pracovný život zodpovedný za celý rad zdravotných problémov, od muskuloskeletálnych ťažkostí až po kardiovaskulárne problémy. Nepomôže to ani vášmu úsiliu o nadváhu.

Dlhé obdobia bez pohybu

Hlavná vec, na ktorú treba dávať pozor, je dlhé sedenie bez pohybu. Môže to znieť príliš jednoducho, keď poviete: „Nezabudnite sa pohnúť“, ale je až príliš jednoduché vraziť do úlohy tak, že môžu prejsť hodiny, kým si všimnete, že ste sa nepohli.

Príliš veľa času v jednej polohe povedie ku krátkym a pevným ohýbačom bedrového kĺbu a hamstringom, čo môže spôsobiť naklonenie panvy, keď stojíte, hýbete sa a cvičíte. To môže viesť k bolestiam dolnej časti chrbta. Je tiež pravdepodobné, že dlhodobé sedenie môže viesť k tomu, že sa budete hrbiť dopredu, čo vedie k stiahnutým hrudným svalom a slabosti v strednej časti chrbta. Táto zhrbená poloha nie je ideálna na prácu, pretože obmedzuje tok kyslíka do pľúc a mozgu, a ak sa prispôsobíte tejto polohe a vkradne sa vám do behu, začnete si všimnúť, že nedýchate tak ľahko. počas cvičenia sa preto snažte dostať do vzpriamenejšej polohy, s ramenami dozadu a otvoreným hrudníkom.

Existujú tri rýchle a jednoduché kroky, pomocou ktorých môžete vyvážiť život sedenia. Po prvé, vyhnite sa hrbeniu. Po druhé, hýbte sa každý deň čo najviac. Nakoniec sa zúčastnite pravidelnej hodiny jogy a začleňte do svojej každodennej rutiny niekoľko cvičení jogy.

Práca, ktorá z veľkej časti stojí na mieste

Hoci státie je pre vás vo všeobecnosti lepšie ako sedenie, je nanešťastie až príliš ľahké premeškať výhody, ktoré môže priniesť práca v tomto type prostredia, napríklad v obchode.

Zranenia chrbta sú bežné medzi stojacimi pracovníkmi, často kvôli skutočnosti, že keďže stoja, ale príliš sa nepohybujú, majú tendenciu zaujať nejaké neobvyklé polohy v snahe zostať v pohodlí.

Najlepšia pozícia v stoji

Ideálna poloha v stoji je mať chodidlá na šírku bokov, prsty na nohách dopredu, kolená mierne pokrčené s pomyselnou priamkou, ktorá sa pohybuje od ušných lalôčikov cez ramená, boky, kolená a členky. Ramená by mali byť vzadu a uvoľnené a brada by mala byť trochu stiahnutá.

Žiaľ, táto poloha nie je príliš prirodzená, takže ju neudržiavame príliš dlho, namiesto toho presúvame váhu zo strany na stranu, hrbíme sa do bokov, kýveme krížom alebo spúšťame ramená dopredu. Žiadna z týchto pozícií nie je skvelá pre kostrový systém a môže spôsobiť svalové slabosti alebo nerovnováhu.

Ak zistíte, že v rámci svojej práce veľa stojíte, musíte vynaložiť úsilie na udržanie dobrého držania tela a začleniť do svojej rutiny čo najviac mikropohybov. To znamená jemne prenášať váhu zo strany na stranu a dopredu a dozadu, ako aj vyskúšať niekoľko mini drepov a zdvihov lýtok, aby krv prúdila.

Krútenie trupu a bočné ohyby udržia vašu hornú polovicu pohyblivú a ramenné rolády zabránia vytváraniu napätia v krku. Pridanie pilatesu do vášho tréningového plánu vám pomôže posilniť oblasti vášho tela, ktoré vás udržia v správnom postavení každý deň, takže vaše držanie tela bude pri cvičení lepšie.

Vyrovnať sa s viazaním na stôl

Ak ste počas dňa z veľkej časti pripútaní k stolu, večerné cvičenie bude ťažké, pretože budete utiahnutí a stuhnutí. Nastavte si na telefóne pripomienky, aby ste vstali, poprechádzali sa a pretiahli sa, aj keď to bude len na pár minút. Získajte náhlavnú súpravu, ktorú môžete používať počas telefonovania a prijímať hovory v stoji. Robte stretnutia v pohybe – opýtajte sa svojich kolegov, či sa s vami nebudú prechádzať a rozprávať sa a namiesto sedenia v zasadacej miestnosti si urobte prechádzku po bloku. Ak nemáte celú hodinu na obed, urobte si dve alebo tri 15-minútové prestávky počas dňa, aby ste sa mohli prejsť a spáliť nejaké kalórie.

Nakoniec sa uistite, že každý deň spálite aspoň 10 000 kalórií. Úrovne aktivity môžete dopĺňať postupne počas dňa – tri desaťminútové prechádzky počas dňa sa sčítajú a umožnia vám začleniť pravidelnú aktivitu do vášho dňa.