V lete silnejší

Cvičenie osobného trénera a modelky obálky WF @LisaFiitt vás dostane fit, silnejší a budete sa cítiť skvele

Osobná trénerka Lisa Lanceford (@Lisafiitt), zakladateľka spoločnosti Silná a sexy aplikácia , spustila svoju stránku na Instagrame, aby zdokumentovala svoju fitness cestu. Dnes má viac ako 2,3 milióna sledovateľov. „Je to skutočne obohacujúce, keď môžem pomáhať ostatným, aby sa stali aktívnymi,“ hovorí Lanceford. „Viem, aké to bolo pre mňa prospešné nielen fyzicky, ale aj psychicky.“

Aplikácia Strong and Sxy predstavuje komplexné riešenie pre prispôsobené tréningové a stravovacie plány, či už chcete schudnúť, udržať si aktuálnu kondíciu alebo si vybudovať silnejšiu postavu. „Je to v podstate osobný tréner vo vrecku,“ vysvetľuje Lanceford. „Existujú cvičenia s vlastnou váhou, cvičenia s činkami a cvičenia s odporovými gumami – niečo pre každého.“

Lancefordová, exkluzívne pre čitateľky Women’s Fitness, navrhla plán, ktorý vás na leto dostane do skvelej formy a v nasledujúcich troch vydaniach vám poskytneme jej tréningy. „Tento mesiac je cvičenie na spaľovanie tukov skvelé, ak máte málo času, zatiaľ čo relácia Bums and Tums sa zameria na váš zadok a brucho,“ hovorí Lanceford. 'Tieto cvičenia vám pomôžu cítiť sa úžasne zvnútra aj zvonku.'

Dokonalý plán

Tu je návod, ako môžete tieto cvičenia zaradiť do týždenného tréningového plánu...

pondelok

Spaľovanie tukov + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklovania

utorok

Cvičenie nôh + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklovania

streda

Odpočinkový deň

štvrtok

Cvičenie hrudníka a chrbta + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklovania

piatok

Bums and Tums + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklov

sobota

Cvičenie na ruky a ramená + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklovania

nedeľu

Odpočinkový deň

SPAĽOVANIE TUKOV

Vykonajte nasledujúce pohyby v poradí, každé cvičenie vykonávajte 15 sekúnd, po ktorých nasleduje 45-sekundová prestávka. Urobte dve kolá.

STRIEDANÝ KROK NA VYSOKÉ KOLENÁ

● Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov.

● Zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra a súčasne zdvihnite pravú ruku vysoko nad hlavu.

● Spustite ľavú nohu a pravú ruku späť nadol a opakujte na druhej strane.

● Pokračujte v striedaní tempa, kým nevyprší čas.

skákacie JACKY

● Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe a rukami pri bokoch.

● Začnite miernym pokrčením v kolenách, vyskočte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky nad hlavu, aby ste dosiahli tvar hviezdneho skoku.

● Vráťte sa na mäkké nohy do východiskovej polohy a opakujte.

SDREP

● Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami smerujúcimi mierne von.

● Ruky držte buď priamo pred sebou, alebo ich zopnite pred hrudníkom.

● Nadýchnite sa a zatlačte zadok dozadu (predstavte si, že sedíte na imaginárnom kresle), pričom chrbticu držte v neutrálnej polohe.

● Spustite telo, kým stehná nebudú rovnobežne so zemou. Vydýchnite a zatlačte cez päty, aby ste telo dostali späť do východiskovej polohy.

JOGGOVANIE NA MIESTE

● Začnite v stoji a rozhýbajte kolená a ruky joggingovým pohybom.

● Jazdite rukami a pomaly pristávajte na bruškách chodidiel.

● Pokračujte v joggingu na mieste, kým nevyprší čas.

PORUCHY A TUMY

Vykonajte cvičenia v poradí, dokončite dve sady po 10 opakovaní každého pohybu, po ktorých nasleduje 60-sekundový odpočinok.

REVERZNÝ VÝPAD

● Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami buď v bok, alebo zopnite pred hrudníkom.

● Pravou nohou urobte veľký krok vzad, pristaňte na brušku chodidla a pätu držte nad zemou. Pri spúšťaní do výpadu ohnite obe kolená o 90°.

● Stlačením do strednej časti chodidla a päty ľavej nohy sa vrátite do stojacej polohy. Opakujte pre nastavený počet opakovaní, potom vymeňte strany. To je jedna sada.

GLUTE BRIDGE

● Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, obe chodidlá položené na zemi a ruky po bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol.

● Zdvihnite boky zo zeme, kým ramená, boky a kolená nebudú v jednej priamke.

● Stlačte zadok v hornej časti opakovania, potom pohyb vráťte, aby ste spustili telo späť na zem. Opakujte.

● Nepreťažujte sa v hornej časti tohto pohybu – zbavíte sa tak kontrakcie v zadku.

STRIEDAVÉ DOTYKY PäTY

● Ľahnite si na chrbát, lopatky mierne zdvihnite z podlahy a ruky držte rovno na podlahe do strán.

● Stiahnite si brušné svaly, potom stláčajte mierne nahor a na pravú stranu, kým sa vaša pravá ruka nedotkne pravej päty.

● Opakujte na ľavej strane a potom pokračujte v striedaní pre stanovený počet opakovaní.

● Dbajte na to, aby boli vaše chodidlá v dostatočnej vzdialenosti od zadku, pretože to zabezpečí dobrú kontrakciu v šikmých svaloch.

BICYKLE

● Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ramená z podlahy a končeky prstov si položte na boky spánkov.

● Spodnú časť chrbta držte pritlačenú k zemi, aby ste ju nenapínali.

● Pritiahnite opačné koleno k opačnému lakťu tak, že budete krčovať na jednu stranu, zatiaľ čo druhú nohu úplne vytiahnete. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu