Populárne Príspevky
Odporúčaná
Vyrovnajte hladinu cukru v krvi: tipy, ako zastaviť túžbu po cukre
Chcete zastaviť túžbu po cukre a obmedziť sladké? Odborníčka na výživu Christine Bailey vysvetľuje, ako znížiť chuť na cukor a jeho spotrebu pomocou sedemdňového plánu...
Či už polievky, šalátové dresingy alebo hotové jedlá, pridaný cukor je prítomný v toľkých každodenných výrobkoch, že je ťažké sa mu vyhnúť. V našom zaneprázdnenom živote je až príliš jednoduché spoliehať sa na spracované potraviny ako ľahké občerstvenie alebo rýchle jedlá po práci. Problém je v tom, že mnohé z týchto produktov obsahujú oveľa viac cukru, ako by sme mali zjesť.
Prečo je pre vás cukor zlý?
Všetci vieme, že príliš veľa sladkého jedla je zlé pre náš pás. Výskum však tiež ukázal, že príliš veľa cukru zvyšuje naše riziko chronických ochorení. Patria sem cukrovka, Alzheimerova choroba, srdcové choroby a rakovina.
Štúdia zistila, že pitie jedného sladeného nápoja denne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu o 22 percent!
Jedna európska štúdia dospela k záveru, že konzumácia len jedného sladeného nápoja denne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu o 22 percent! A ak by to nebol dostatočný dôvod na zníženie, jasnejšia pleť, ostrejšia pamäť, lepšia nálada a viac energie sú ďalšie výhody zníženia príjmu cukru.
A čo prírodné cukry?
Samozrejme, cukry sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako je ovocie a zelenina, celozrnné výrobky alebo ako laktóza v mlieku. Konzumácia celozrnných potravín, ktoré obsahujú širokú škálu základných živín, vlákniny a antioxidantov, nie je problém. Hlavným problémom sú pridané cukry, zvyčajne vo forme sacharózy (stolový cukor) alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
Odhaduje sa, že tretina spotreby pridaného cukru pochádza z nápojov sladených cukrom a šestina pochádza z potravín, ako sú čokolády, zmrzliny a sušienky. Polovica však pochádza z každodenných potravín, ako sú kečup, šalátové dresingy a chlieb.
Koľko je príliš veľa cukru?
Cukry pridávané do jedla alebo nápojov a cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mede, sirupoch a nesladených ovocných a zeleninových šťavách, smoothies a pyré, by nemali tvoriť viac ako päť percent denných kalórií. To predstavuje asi 30 g cukru denne, čo je približne šesť čajových lyžičiek denne. Aby sme si to dali do kontextu, typická plechovka bublinkového nápoja obsahuje asi deväť lyžičiek cukru.
Typická plechovka bublinkového nápoja obsahuje asi deväť lyžičiek cukru.
Čo sa považuje za „vysoký cukor“?
Štítky na prednej strane balenia vám povedia celkový obsah cukru. Ak je viac ako 22,5 g na 100 g alebo ak je v jednej porcii viac ako 27 g, potom má výrobok vysoký obsah cukru. Produkt s nízkym obsahom cukru bude obsahovať 5 g alebo menej celkového cukru na 100 g.
Musíte tiež skontrolovať zoznam zložiek, aby ste zistili, či boli do vášho jedla pridané cukry alebo či sa vyskytujú prirodzene. Čím vyššie v zozname sú pridané cukry, tým ich je viac. Pamätajte, že cukor sa môže objaviť v rôznych formách. Patrí sem agáve, melasa, med, glukóza, sladový sirup, sirup z hnedej ryže, fruktóza. Pri pohľade na produkt zvážte, koľko zjete na porciu. To môže byť oveľa viac alebo menej ako uvedených 100 g.
Ako môžem zastaviť túžbu po cukre a znížiť príjem?
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako dnes okamžite znížiť príjem cukru. Tie obsahujú:
Nepite svoje kalórie
Nápoje sladené cukrom, ako sú limonády, džúsy, športové nápoje a sladené čaje alebo káva, sú jedným z najväčších zdrojov cukrových kalórií v našej strave. Škodia vášmu pásu a pečeni a nespôsobia vám pocit sýtosti, takže budete celý deň jesť viac a budete mať chuť na viac cukru.
Napumpujte bielkoviny
Jedzte viac bielkovín, najmä na raňajky. To je kľúčom k vyrovnaniu hladín cukru v krvi a inzulínu, a tým k zníženiu chuti do jedla.
Nahromadte si zeleninu, aby ste zastavili túžbu po cukre
Neškrobová zelenina, ako je brokolica, špargľa, zelené fazuľky a huby, je nabitá živinami a vlákninou, vďaka ktorým sa budete dlhšie cítiť sýti.
Vyhnite sa nízkotučným potravinám
Tuky spôsobujú pocit sýtosti, vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a uspokojujú chute. Spolu s bielkovinami si pri každom jedle a občerstvení doprajte aj zdravé tuky, vrátane orechov a semien, extra panenský olivový olej, avokádo a Omega-3 tuky z rýb.
Buďte pripravení na nízku hladinu cukru v krvi
Prídu chvíle, keď vám hladina cukru v krvi klesne a budete potrebovať rýchle vyzdvihnutie. Majte po ruke niekoľko zdravých pochutín, či už ide o proteínovú tyčinku s nízkym obsahom cukru, oriešky alebo trochu tmavej čokolády.
Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Aj keď sa môžu zdať ako dobrá voľba, nedávny výskum spochybňuje ich výhody. Namiesto toho, aby vám umelé sladidlá pomáhali šetriť kalóriami a zároveň mali rovnakú sladkosť, môžu vás v skutočnosti povzbudiť, aby ste jedli viac.
Existuje množstvo zdravších prírodných alternatív cukru, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi. Xylitol a erytritol sú cukrové alkoholy (polyoly) a obľúbené nízkokalorické alternatívy s nižším obsahom cukru a môžu sa použiť ako náhrada cukru pri pečení.
Ďalšou možnosťou je stévia. Pochádza z malého kríka vyskytujúceho sa predovšetkým v Číne a Južnej Amerike, je 200-300-krát sladší ako cukor, prakticky bez kalórií. Používajte v malom množstve, pretože môže mať miernu pachuť. Skôr než umelé sladidlá hľadajte čisté produkty zo stévie alebo tie zmiešané s erytritolom.
Zastavte túžbu po cukre: 7-dňový plán na zníženie cukru
Náš výživný jedálny plán udrží vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni tým, že vyrovná hladinu cukru v krvi vďaka množstvu potravín bohatých na bielkoviny, zdravých tukov a množstva zeleniny, fazule a strukovín. To pomôže zastaviť vznik chuti na cukor.
Vynechali sme pridané cukry a rafinované škrobové potraviny, ktoré môžu prispieť k kolísaniu hladiny cukru v krvi, poklesu energie a chuti na cukor. Naplánujte si okolo tréningu občerstvenie, aby ste doplnili palivo a udržali si vysokú hladinu energie počas dňa. Uistite sa, že pijete aspoň osem pohárov vody denne!
