Populárne Príspevky
Odporúčaná
Najlepšie cvičenia pre zdravie čriev (plus 7-dňový diétny plán!)
Odborníčka na výživu a autorka, Christine Bailey
Vedeli ste, že cvičenie môže ovplyvniť zdravie vašich čriev? Christine Bailey, odborník na výživu a autor knihy Diétny plán pre zdravie čriev , je tu, aby vysvetlila, ako môže pohyb ovplyvniť zdravie vašich čriev. Tiež odhaľuje najlepšie cvičenia na problémy so zdravím čriev a 7-dňový výživový plán, aby ste udržali svoj mikrobióm na správnej ceste…
Odhaduje sa, že v našich črevách žije okolo 400 druhov baktérií a 100 biliónov mikróbov. Tento ekosystém – známy ako mikrobióm – ovplyvňuje našu výživu, metabolické zdravie, imunitný systém a dokonca aj duševné zdravie. Výskum skutočne ukázal, že rôznorodý mikrobióm je spojený s celkovo lepším zdravím. Keď sa však mikrobióm dostane do nerovnováhy, sme náchylnejší na zažívacie symptómy a iné zdravotné stavy.
Pohybujte sa pre zdravie čriev
Zloženie a rozsah prítomných mikróbov ovplyvňuje mnoho faktorov – jedlo, ktoré jete, lieky, kvalita spánku a stres. Pribúdajú aj dôkazy, ktoré naznačujú, že cvičenie a fyzická aktivita môžu tiež ovplyvniť črevné mikróby. Dobrou správou je, že cvičenie môže mať mnoho pozitívnych výhod na zdravie čriev. Po prvé, zostať aktívny je skvelý spôsob, ako udržať pravidelnosť. Keď cvičíte, vaše črevá sa prirodzene sťahujú, čím sa pretláča odpad a znižuje sa riziko zápchy. Aj krátke cvičenie môže byť efektívnym spôsobom, ako dať veci do pohybu.
Existuje nejaký výskum spájajúci zdravie čriev a cvičenie?
Nedávny výskum odhaľuje, ako môže cvičenie zmeniť typy mikróbov vo vašom čreve. V štúdii z University of Illinois vedci zistili, že cvičenie len šesť týždňov môže ovplyvniť mikrobióm. Zistilo sa, že účastníci, ktorí cvičili 30 až 60 minút trikrát týždenne, výrazne zlepšili zdravé mikróby v ich čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré preukázateľne znižujú zápal a zlepšujú zdravie čriev. Jeden z nich, nazývaný butyrát, je hlavným zdrojom paliva pre bunky v črevnej výstelke a pomáha udržiavať zdravú črevnú bariéru. Zdá sa tiež, že znižuje riziko zápalových ochorení, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Aby ste však získali výhody, musíte pravidelne cvičiť. Štúdia zistila, že črevo sa vrátilo späť do predchádzajúceho stavu, keď sa účastníci vrátili k sedavejšiemu životnému štýlu.
Iné štúdie zistili, že športovci majú v porovnaní so sedavými ľuďmi rozmanitejší a bohatší črevný mikrobióm. To je spojené s množstvom výhod vrátane zdravšieho imunitného systému a nižšieho zápalu. Našťastie nemusíte byť elitným športovcom, aby ste zažili výhody. Výskum naznačuje, že aj mierne cvičenie podporuje zdravé baktérie a mnohé z týchto mikróbov sú spojené so zdravším metabolizmom a chudnutím. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré vykonávali minimálne tri hodiny ľahkého cvičenia (ako je plávanie alebo rýchla chôdza) týždenne, mali zvýšené hladiny zdravých baktérií spojené s lepším zložením tela.
Cvičenie môže mať mnoho pozitívnych výhod pre zdravie čriev.
Najlepšie cvičenia pre zdravie čriev
Ktoré cvičenia teda zlepšia vaše trávenie? Akékoľvek fyzické cvičenie je pravdepodobne prospešné pre vaše črevá, ale väčšina výskumov sa zamerala na účinky aeróbneho (alebo kardiovaskulárneho) cvičenia. Beh, jazda na bicykli, tanec, kardio a cvičenie v posilňovni pravdepodobne prospeje vašim črevám. Vyberte si niečo, čo vás baví a vaše črevné baktérie vás za to budú milovať.
Ak je cvičenie dobré pre vaše črevá, prečo mnohí športovci (najmä vytrvalostní športovci) zápasia s tráviacimi problémami? Cvičenie predstavuje pre vaše telo stres, a preto intenzita a trvanie cvičenia spolu so správnym množstvom času na zotavenie budú hrať úlohu v tom, ako vaše črevá reagujú a prispôsobujú sa trénovaniu pri namáhavom cvičení (v intenzite a/alebo trvanie) ukázalo sa, že vyvoláva množstvo zmien, ktoré môžu podporovať zápal v čreve, poškodzovať bunky v čreve, čo môže viesť k tráviacim problémom.
Jedna štúdia zistila, že intenzívne cvičenie viac ako dve hodiny v kuse môže prispieť k problémom s črevami tým, že naruší integritu a funkciu črevnej bariéry. Ukázalo sa, že to vedie k tomu, že rôzne škodlivé látky sa pohybujú cez poranenú gastrointestinálnu stenu do krvného obehu a podporujú zápal. Zistilo sa, že výraz „gastrointestinálny syndróm vyvolaný cvičením“ je bežnejší u vytrvalostných športovcov, ako sú ultramaratónci a triatlonisti.
Výživa pre zlepšenie zdravia čriev
Ak chcete zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, musíte vyživovať svoje črevá. Začnite pridaním potravín bohatých na probiotiká do vašej stravy. Probiotiká sú fermentované potraviny, ktoré obsahujú mikróby podporujúce zdravie. Vyskúšajte jogurt, kefír, miso, kyslú kapustu, kimchi alebo kombuchu. Pre zdravé črevá musíte zaradiť aj prebiotické potraviny. Prebiotiká sú látky nachádzajúce sa väčšinou v potravinách rastlinného pôvodu, ktoré poskytujú potravu pre črevné mikróby. Prebiotická vláknina, rezistentné škroby a polyfenoly (druh rastlinnej zlúčeniny) pomáhajú podporovať rast a aktivitu prospešných baktérií. Medzi najlepšie potraviny patria jablká, ovos, ľanové semienko, cibuľa, cesnak, pór, listová zelenina, špargľa, bobuľové ovocie, zelený čaj, horká čokoláda, fazuľa a strukoviny a zemiaky.
Aby ste si udržali zdravé črevá, vyhýbajte sa alkoholu a umelým sladidlám, ktoré môžu poškodiť vašu črevnú flóru. Vyhnite sa pokušeniu neustále maškrtiť. Výskum naznačuje, že keď si vaše črevo medzi včerajšou večerou a raňajkami na druhý deň urobí prestávku od jedla na 12 alebo viac hodín, má čas na uzdravenie a zregenerovanie.
7-dňový diétny plán pre zdravie čriev
Vyskúšajte náš sedemdňový výživový plán popri cvičení, aby ste tento týždeň naštartovali zdravie čriev:
Deň 1
Raňajky: 200 g gréckeho alebo kokosového jogurtu so 100 g čerstvého ovocia.
Obed: 2-vaječná omeleta so špargľou, ovsené placky, miešaný šalát.
Večera: Pečená zelenina a kuracie mäso – kuracie prsia opečte s výberom zeleniny (napr. cibuľa, paprika, cuketa, nové zemiaky) na olivovom oleji. Podávame so šalátom.
Svačina: Tropický shake – rozmixujte hrsť špenátu, ½ banánu, 100 g manga, 2 ČL ľanového semienka s kokosovým mliekom a proteínovým práškom.
2. deň
Raňajky: Kaša s čučoriedkami, semienkami a jogurtom.
Obed: Kapustový šalát s quinoa – 100 g nasekaného kelu dáme do misky s trochou soli, citrónovou šťavou a ½ avokáda. Masážou na zvädnutie kelu. Pridajte reďkovky, paradajky, olivy a 100 g uvareného proteínu a quinou.
Večera: Cesnakový pečený losos so zeleninou – filet z lososa marinujte v troche sójovej omáčky, cesnaku a citrónovej šťavy. Grilujte do varenia. Podávame s dusenou zeleninou a pečenými sladkými zemiakmi.
Občerstvenie: Pohár kombuchy a hrsť orechov.
3. deň
Raňajky: Bobuľové kefírové smoothie – rozmixujte 250 ml kefíru, 150 g mrazeného bobuľového ovocia, kopček proteínového prášku, 1 ČL orechového masla.
Obed: Veľký miešaný šalát s cviklou, mrkvou a fazuľou edamame so semienkami.
Večera: Špenátový dahl – na olivovom oleji podusíme ½ cibule, 1 ČL kari pasty a 60 g červenej šošovice. Pridajte 200 ml kokosového mlieka, varte 30 minút, kým sa neuvarí. Vmiešame špenát a podávame s uvarenou ryžou a šalátom.
Občerstvenie: Nakrájané jablko a jogurt.
4. deň
Raňajky: ½ strúhaného avokáda, údený losos, plus ražný alebo kváskový chlieb.
Obed: Kuracia rezancová polievka.
Večera: Fazuľové hamburgery s kyslou kapustou, celozrnná roláda a miešaný šalát.
Občerstvenie: Hummus so zeleninovými tyčinkami
5. deň
Raňajky: Namočený ovos – 35 g ovsa namočíme cez noc do mandľového mlieka s lyžicou orechového masla. Navrch dáme maliny a jogurt
Obed: Zvyšná kuracia rezancová polievka
Večera: Pečená koreňová zelenina s cícerom – na olivovom oleji pečená mrkva, cvikla, fenikel a navrch cícer. Pokvapkáme jogurtom a podávame so šalátom.
Svačina: 2 štvorce tmavej čokolády, hrsť jahôd
6. deň
Raňajky: 2-vaječná omeleta s hubami a ovsenými plackami
Obed: Šalát s kuracím mäsom a artičokmi s jogurtovým dresingom – zmiešajte trochu jogurtu s citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami na dresing. Zostavte šalát s vreckom zelených šalátov, marinovanými artičokovými srdiečkami, olivami, paradajkami a doplňte bielkovinami.
Večera: Pečený sladký zemiak s čili fazuľkami a dusenou zeleninou.
Občerstvenie: Tropický kefírový kokteil – zmiešajte 150 g čerstvého alebo mrazeného ananásu, 250 ml kefíru plus lyžicu ľanového semienka
7. deň
Raňajky: Matcha shake: zmiešajte 250 ml kokosovej vody, ½ ČL zeleného čaju matcha, 150 g bobúľ a odmerku proteínového prášku
Obed: Celozrnná pitta s avokádom, krevetami (alebo tempehom) a šalátom
Večera: Kórejská misa – 100 g vareného kuracieho mäsa alebo tofu, kimchi, hnedá ryža a restovaná zelenina
Občerstvenie: Kokosový jogurt a 2 štvorčeky tmavej čokolády