Chôdza na chudnutie

Ak nemôžete behať, pretože beh má veľký dopad a spôsobuje problémy s kĺbmi, alebo vás to jednoducho nebaví, chôdza je skvelý spôsob, ako spáliť tuk. Ak to budete robiť pravidelne (štyrikrát týždenne alebo viac) a budete pri tom cvičiť dobré tempo, spálite kalórie a budete fit.

Technika je však dôležitá, pokiaľ ide o to, aby ste z chôdze vyťažili maximum a spálili optimálne kalórie. Mali by ste sa snažiť presadiť, ale dôležité je aj správne držanie tela.

Dobrá forma je základom vášho plánu chôdze. Nielenže vám pomôže chodiť rýchlejšie a dlhšie, aby ste získali viac výhod, ale tiež vám pomôže cítiť sa energickejšie a vyzerať štíhlejšie. Malé vylepšenia spôsobu chôdze môžu mať veľký vplyv na vaše držanie tela, tvar tela a výsledky chudnutia. Môžu vám tiež pomôcť pohodlnejšie chodiť a zostať bez zranení. Postupujte podľa týchto pokynov, aby ste zdokonalili svoj krok...

Postavte sa vysoko

Pokúste sa vytvoriť čo najväčšiu vzdialenosť medzi ušami a ramenami. Pomôže to predchádzať zhrbeným ramenám a zlému držaniu tela. Udržujte hlavu v jednej rovine s chrbticou a bradu majte rovnobežne so zemou – nezasúvajte bradu ani ju nenakláňajte dozadu, bude to prekážať
svojím krokom.

Použi svoju predstavivosť

Na udržanie správneho držania tela pri chôdzi si predstavte vertikálnu čiaru od palca na nohe po stred kolena a po panvu.

Zdvihnite panvu

Aby ste stabilizovali panvu, držte prednú časť panvy zdvihnutú a zapojte jadro tak, že budete mať brušné svaly mierne stiahnuté. Aby ste dosiahli správnu polohu, predstavte si, že vaša panva obsahuje misku s vodou a snažte sa, aby ste ju pri chôdzi nerozliali. Podporíte tak chrbát, sploštíte bruško a znížite tlak na kĺby.

Neprekračujte

Urobte radšej kratšie ako dlhšie kroky – bude to lepšie pre vaše kĺby, ako aj pre vaše držanie tela.

Používajte celé chodidlo

Pri každom kroku nezabudnite prejsť celým chodidlom. Udierajte o zem pätou a chodidlom sa presuňte až k prstom. Zamerajte sa na odtláčanie sa od zeme cez všetky prsty na nohách, aby ste pomohli aktivovať zadok a udržali chodidlá zarovnané. Nedávna štúdia na Univerzite v Utahu zistila, že ľudia, ktorí chodia napred pätami, spotrebujú o 83 percent menej energie ako tí, ktorí chodia po špičkách, a o 53 percent menej ako tí, ktorí chodia po špičkách.

Nezabudnite na švih rúk

Pre maximálnu efektivitu používajte ruky aj nohy! Chôdza s rovnými, strnulými rukami zhorší vašu techniku ​​a spôsobí, že budete chodiť pomalšie. Ďalšou častou chybou je dovoliť, aby sa ruky kývali zo strany na stranu a nie dozadu a dopredu. Namiesto toho ohnite ruky v lakťoch na 90^alebouhla a otočte ich dopredu a mierne smerom k stredu tela. Tým sa otočí vaše telo a pomôže vám tonizovať pás. Používanie rúk týmto spôsobom vás tiež poháňa vpred. V zásade platí, že čím rýchlejšie šviháte rukami, tým rýchlejšie sa budú pohybovať vaše nohy.

Prispôsobte sa, ak potrebujete

Ak ste nováčikom v chôdzi, môže to byť na začiatku únavné. Ak je to váš prípad, použite ruky spôsobom popísaným vyššie na päť alebo 10 minút, potom ruky spustite a nechajte ich prirodzene sa hojdať, aby sa zotavili. Hneď ako sa budete cítiť oddýchnutí, znova ich zdvihnite. Ak chcete vybudovať silu v rukách, môžete vyskúšať cvičenie hornej časti tela s činkami, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť.

Vyhnite sa napätiu v rukách

Nezabudnite držať ruky v uvoľnenej päste – nezatínajte! Ak sú vaše ruky pevné, vytvorí to zbytočné napätie v rukách a ramenách. Spotrebuje tiež dosť energie – a vy si chcete všetku energiu nechať na chôdzu!

Zapojte zadok

Ak chcete spevniť zadoček, sústreďte sa na odtláčanie palcom na nohe a malíčkom po tom, ako sa pri každom kroku prevaľujete cez pätu. To vám pomôže efektívnejšie zapojiť vaše gluteálne svaly.

Udržujte chrbticu predĺženú

Pokúste sa vytvoriť určitú vzdialenosť medzi spodnou časťou hrudného koša a hornou časťou panvy. Tým si prirodzene predĺžite chrbticu. Spustite ramená a predstavte si, že pri chôdzi vediete od hrudnej kosti, vďaka čomu budete mať hrudník otvorený a hrudný kôš mierne dopredu. To vám tiež uľahčí efektívnejšie dýchanie a dodá vašim svalom viac kyslíka.

Sústreďte sa na svoje dýchanie

Pre optimálnu techniku ​​dýchania sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Vaše nosové priechody ponúkajú väčší odpor vzduchu ako dýchanie ústami, čo vám pomôže udržať vaše pľúca silné a elastické. Dýchanie ústami vám pomôže ochladiť sa. Skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste naplnili pľúca – krátke, malé nádychy nevyužijú kapacitu pľúc naplno.

Pozerať sa dopredu

Zamerajte svoj zrak na zem asi päť až desať metrov dopredu. Ak sa potrebujete pozrieť na terén bližšie k vašim nohám, zamerajte sa na zaklonenie očí, nie hlavy. Ak natiahnete hlavu dopredu, vaše telo sa vychýli a mohli by ste nadmerne namáhať krk a ramená, čo vás vyvedie z rovnováhy a vedie k nadmernej únave.