Nevyhnutné potraviny na chudnutie

Snažíte sa schudnúť napriek tomu, že veľa cvičíte? Možno si nevyberáte správne potraviny. Odborníčka na výživu Sarah Flower prezrádza, čo by ste mali jesť, aby ste sa zbavili kíl.

Ovocie, zelenina a šalát

prečo? Vysoký obsah vody a vlákniny znamená, že sú to perfektné potraviny, ktoré vás zasýtia bez toho, aby ste si rozšírili pás. Poskytujú tiež fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú potlačiť chronický zápal v tele (ktorý sa považuje za prispievateľa k priberaniu).

Aká je správna suma? Nemôžete ich dostať príliš veľa: pokúste sa naplniť polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou (nepočítajúc zemiaky) počas jedla. Choďte na dúhu farieb, aby ste získali čo najširšiu škálu živín.

Celozrnné škrobové sacharidy

prečo? Celé zrná ako celozrnný a ražný chlieb, celozrnné raňajkové cereálie (napr. strúhaná pšenica alebo Weetabix, jačmeň, quinoa a celozrnné cestoviny poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním, vlákninu zaháňajúcu hlad, vitamíny B a horčík pre uvoľnenie energie a zdravý nervový systém.

Aká je správna suma? Približne štvrtina vášho taniera naplneného týmito zdravými sacharidmi je asi správna. Alebo si predstavte porciu ako veľkosť vašej zaťatej päste.

Proteín

prečo? Približne 25 percent kalórií v bielkovinách (ktoré sa nachádzajú v hydine, rybách, vajciach, červenom mäse, strukovinách, tofu a Quorne) sa spotrebuje ich trávením, takže sú šetrnejšie k pásu ako sacharidy alebo tuky. Je tiež dobrá na to, aby vás zasýtila – t. j. zabraňuje tomu, aby ste po jej zjedení opäť rýchlo hladovali.

Aká je správna suma? Potraviny bohaté na bielkoviny by mali tvoriť poslednú štvrtinu vášho taniera – alebo sa zamerajte na dve dobré porcie o veľkosti dlane každý deň.

Mliekareň

prečo? Vápnik v mliečnych výrobkoch nielenže udržiava kosti a zuby zdravé, ale podľa výskumu môže tiež pomôcť kontrolovať telesný tuk okolo brucha. Navyše, mliečne výrobky sú bohaté na jód potrebný na správne fungovanie štítnej žľazy (ktorá riadi rýchlosť metabolizmu).

Aká je správna suma? Pár porcií (napr. pohár mlieka, malý hrniec jogurtu alebo hrudka syra o veľkosti škatuľky) je v poriadku. To neznamená, že nemôžete byť bez mlieka a zdraví – môžete. Ak ho však vynecháte, uistite sa, že vápnik získavate inde (napríklad z obohateného sójového alebo mandľového mlieka).

Zdravé tuky

prečo? Iste, tuk obsahuje veľa kalórií, ale zdravý typ v olivovom oleji, rastlinných olejoch, orechoch a avokáde poskytuje zdravšie nenasýtené tuky, ako aj esenciálne mastné kyseliny a vitamín E rozpustný v tukoch potrebné pre zdravé srdce, pokožku a mozog.

Aká je správna suma? Stačí lyžica oleja (alebo hrsť orechov alebo lyžica semien). Dobrým pravidlom pri oleji je obliekať sa, nie sa topiť.

Tipy na chudnutie

• Začnite jesť intuitívnejšie

• Keď už nejete na limit kalórií, máte väčšiu slobodu počúvať svoje telo a signály hladu, ktoré vám posiela. Tu je návod, ako sa znova naladiť a uistiť sa, že sa neprejedáte...

• Zastavte sa uprostred jedla a opýtajte sa sami seba: chutí jedlo stále skvele; aká je vaša aktuálna úroveň plnosti; je snáď čas zastaviť?

• Pravidelne zásobujte telo palivom. Pretože akonáhle budete príliš hladní, všetky zámery umierneného, ​​vedomého jedenia vyletia von oknom.

• Zmierte sa s jedlom. Ak si poviete, že nemôžete alebo by ste nemali jesť vysokokalorické jedlo, môže to viesť k pocitu nedostatku, ktorý sa pretaví do chute, prejedania sa a viny.

• Uznajte svoje emócie bez použitia jedla. Jedlo nevyrieši osamelosť, nudu alebo hnev, aspoň nie z dlhodobého hľadiska.

• Pamätajte, že dokonalosť nie je nevyhnutná. Nepárny kúsok koláča, jedlo so sebou alebo vrecko lupienkov je v poriadku.