Jóga pre flexibilitu: najlepšie pózy pre stuhnuté svaly

Bojujete so super tesnými ramenami, bokmi alebo štvorkolkami? Joga by mohla pomôcť. Čítajte ďalej a objavte najlepšie jogové pozície pre lepšiu flexibilitu a úľavu od stiahnutých svalov...

Autor: Eve Boggenpoel

Či už chcete zvýšiť svoj športový výkon alebo pôsobiť proti dlhým hodinám pri stole, joga je skvelý spôsob, ako zvýšiť rozsah pohybu (ROM). Pravidelné cvičenie je kľúčom, preto sa do cvičenia zapojte tak často, ako len môžete, ideálne tri alebo štyrikrát týždenne, a začnite sedovými alebo ležiacimi pózami, aby ste sa mohli sústrediť na zvýšenie svojej flexibility bez ďalšej výzvy s rovnováhou alebo výdržou. Ak sú svaly napnuté, použite blok ako predĺženie rúk (skúste to v pyramíde, záhyboch v stoji alebo obrátenom trojuholníku) a umiestnite popruh okolo bruška chodidla v polohe od ruky k prstu.

Zamerajte sa na to, aby ste v ásanach strávili dlhšie, ako by ste mohli normálne. Americký odborník na jogu Erich Schiffmann navrhuje strečing, kým nenarazíte na svoju „hranu“ (ktorú popisuje ako „miesto pred bolesťou“), potom, keď pocítite uvoľnenie svalov, klesnite o niečo ďalej do pózy, aby ste sa dostali k ďalšej hrane. Budete tiež musieť pracovať na sile. Kĺby sú podporované okolitými svalmi a ak sú slabé, stabilita kĺbov bude ohrozená, čím sa zvýši riziko zranenia.

Nakoniec si pamätajte, že ROM závisí od mnohých faktorov, vrátane dennej doby, vášho veku, anatómie, histórie zranení, zamestnania, cvičebných návykov, stravy a držania tela. Vždy teda pracujte so svojím telom a snažte sa zvýšiť svoju flexibilitu riešením všetkých týchto oblastí.

Ste pripravení vyskúšať jogu? Tu sú niektoré z najlepších jogových póz pre flexibilitu, ktoré vám pomôžu začať.

Najlepšie jogové pózy pre pevné boky:

Vonkajšia rotácia bedier podporuje zdravie vašich kolien. To je rozhodujúce pre športy so záťažou, ako je beh a vzpieranie. Znižuje tiež riziko problémov s väzivom alebo chrupavkou. Užitočné polohy na otvorenie bokov zahŕňajú:

• odpovedal Cobbler's
• Široký sed s preložením dopredu
• Položte ruku na palec na nohe (uchopte zdvihnutú nohu do strany).

Príliš veľa sedenia môže skrátiť aj vaše ohýbače bokov. To môže spôsobiť, že budete náchylnejší na bolesti krížov a kolien. Pracujte na predĺžení flexorov bedrového kĺbu s pózami, ako sú:

• polmesiac
• Holub
• Jašterica

Najlepšie jogové pozície pre flexibilitu ramien:

Stres, držanie tela a pohybové návyky – ako napríklad šoférovanie, zdvíhanie predmetov alebo dokonca cvičenie – ovplyvňujú pohyblivosť vašich ramien. To zase môže ovplyvniť váš športový výkon. Ak máte napríklad napnuté ramená, vaše ruky sa pri behu nebudú voľne pohybovať. Navyše bude ohrozená vaša forma (a nepochybne aj rýchlosť).

Zlepšite pohyblivosť ramien pomocou nasledujúcich jogových pozícií:

• Póza tváre kravy
• Orol
• Detská póza
• V stoji so širokými nohami sa prehnite s rukami za chrbtom v modlitbe alebo prepletenými prstami a natiahnuté ruky zdvihnite nahor.

Jógové pózy, aby bola vaša chrbtica pružná

Najlepším spôsobom, ako udržať chrbticu pružnú, je pravidelne ju prevádzať všetkými jej rovinami pohybu (predkláňanie, vzad, do strán a krútenie). Vyskúšajte tieto jogové pozície a pohyby na zlepšenie flexibility chrbtice:

• Zahrejte si chrbticu pomocou niekoľkých kôl mačky/kravy, pričom nezabúdajte na pohyb s dychom
• Vyskúšajte banánovú pózu z jin jogy a jednoduchý twist
• Zvýšte výzvu s predklonom v stoji a v sede; kobra, ťava a most
• Skúste zvraty, ako je otočený bočný uhol pózy a otočený trojuholník.

Nezabudnite vždy predĺžiť chrbticu predtým, ako sa ohýbate, naťahujete alebo otáčate. Vytvorením priestoru medzi stavcami sa zväčší vaša ROM, takže do svojho tréningu pridajte aj niekoľko psov smerom nadol.

Najlepšie jogové pózy pre flexibilitu nôh

Ak ste začali s novým cvičebným režimom, robíte veľa vytrvalostných tréningov alebo sedíte dlhé hodiny, vaše lýtka, hamstringy a štvorkolky na to pravdepodobne doplatia. Pravidelný strečing pomôže predchádzať skracovaniu svalov, ale špecifické pozície jogy tiež zvýšia flexibilitu. Pre svoje štvorkolky vyskúšajte…

• Poklona
• Polmesiaca luk
• Póza tanečníka
• Predĺžená póza od ruky k päte

Vaše hamstringy budú ťažiť zo všetkých záhybov na rovných nohách. Skúste…

• Póza od hlavy ku kolenu, aby ste sa zamerali na jednu nohu naraz
• Pes smerujúci nadol
• Spiaci Višnu
• Polmesiac
• Táborák

Je na zlepšenie flexibility lepšia joga alebo pilates?

Otázka: Nie som si istý, či sa mám venovať joge alebo pilatesu. Aký je medzi nimi rozdiel?‘

Jóga aj pilates sú formy cvičenia s nízkou intenzitou a nízkym dopadom, ktoré zdieľajú pozície, ako je plank, kobra (labuť v Pilatese) alebo loď (rovnováha s otvorenými nohami) a pes smerujúci nadol (slon), čo môže byť mätúce.

Zatiaľ čo každý z nich má rôzne štýly – a rôzni učitelia budú mať tiež svoje vlastné zameranie – z fyzického hľadiska sa joga zameriava viac na flexibilitu a Pilates sa zameriava viac na silu. Možno hlavný rozdiel medzi nimi možno hľadať v ich pôvode.

Joga má často silný duchovný prvok – v skutočnosti boli pozície, ktoré budete dnes praktizovať, vyvinuté na prípravu tela na meditáciu – a cieľom je zjednotiť myseľ a telo. Pilates bol na druhej strane vyvinutý počas prvej svetovej vojny, aby pomohol pacientom liečiť sa a rehabilitovať.

Joga sa zameriava viac na flexibilitu a Pilates sa zameriava viac na silu.

Joga začína dychom a pomáha vám stať sa uzemnenejšími a sústredenejšími, čím vytvára rovnováhu na všetkých úrovniach. Pozície môžu sedieť, stáť alebo ležať a často sa spájajú v plynulom poradí. Pri pilatese najskôr pracujete na budovaní základnej sily, potom na vyvážení svalovej sily, aby bolo vaše telo symetrické, a až potom budete pracovať s flexibilitou. Cvičenia sa vykonávajú v ľahu na chrbte, na boku alebo na bruchu a reformer Pilates ponúka využitie strojov.

Prečo nepreskúmať oboje a zistiť, čo najlepšie vyhovuje vašim potrebám? Niektorí ľudia veria, že tí, ktorí sú logickejší, majú radi pilates, zatiaľ čo kreatívni ľudia majú tendenciu uprednostňovať jogu. Ak nechcete zamieriť do fyzickej triedy, streamingové stránky ako napr ekhartyoga.com alebo yogainternational.com ponúkať bezplatné skúšobné verzie. A nové online pilates štúdio Telo navždy ponúka klasický aj súčasný pilates na požiadanie, plus hodiny pilates flow.

Kliknite sem a objavte najlepšie jogové pozície na trávenie!