Doprajte si viac spánku počas uzamknutia

Ovplyvnilo uzamknutie a úzkosť okolo súčasnej nepredvídateľnej situácie váš spánok? Začínate menej zatvárať oči? Tu je návod, ako situáciu napraviť…

Ako sa ti v poslednej dobe spalo? Mali ste kvôli súčasnej situácii zaneprázdnenú myseľ a zistili ste, že nedokážete tak ľahko prikývnuť? Ak je pre vás počas uzamknutia ťažšie zaspať alebo sa častejšie prebúdzať, nie ste sami. Nie je prekvapením, že podľa prieskumu výskumníkov z Kings College a Ipsos MORI malo 60 percent Britov horšiu kvalitu spánku od začiatku blokovania 23. marca. Polovica uviedla, že ich spánok je narušený častejšie, pričom ženy sú postihnuté častejšie ako muži. Všetci vieme o dôležitosti spánku, najmä pre každého, kto vedie aktívny životný štýl. Je to vtedy, keď sa vaše telo opravuje a uzdravuje. Čo teda môžete robiť, ak práve nespíte dobre?

Životné prostredie a strava

Rozprávali sme sa s registrovaným odborníkom na výživu a autorom Robom Hobsonom, ktorý napísal knihu Umenie Spania . Rob hovorí: „Umenie spánku je o riešení všetkých oblastí spánkovej hygieny a možno ich kategorizovať podľa správania, prostredia a stravy. Správanie zahŕňa návyky, ako je príliš veľa času pred spaním pred obrazovkou, čo môže mať vplyv na sekréciu melatonínu (spánkového hormónu) v tele. Prostredie je o vašej oáze spánku; Ak je vaša izba príliš horúca, svetlá alebo preplnená, môže to mať vplyv na vašu schopnosť dobre spať. Pochopenie toho, ako je vaše telo naprogramované, a kŕmenie správnymi potravinami v správnom čase vám môže pomôcť odhaliť tajomstvo dobrého nočného spánku a udržať váš cirkadiánny rytmus na správnej ceste.

Rob poskytol niekoľko najlepších tipov, ako zlepšiť kvalitu vášho spánku...

Doplňte svoje rána

Vstať a cítiť sa nabitý energiou počas dňa môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako ísť spať, najmä pre nočné sovy. Zabráňte tomu, aby ste upadli do prázdneho tlačidla odloženia a vstávajte každý deň v rovnakom čase a doplňte svoje ráno tou správnou výživou. Začnite deň výživnými raňajkami bohatými na bielkoviny a vlákninu, aby ste sa cítili sýti a nabití energiou až do obeda.

Rob odporúča: „Aby ste mali zdravý začiatok dňa, urobte si čas na výživné raňajky, ako je obyčajný jogurt s čerstvým ovocím a drvenými mandľami. Mandle obsahujú energizujúce rastlinné bielkoviny a zdravé tuky, ako aj vlákninu, ktorá vás udrží počas celého dňa. Sú tiež vysokým zdrojom horčíka, ktorý prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. Sú skvelým palivom, ktoré vás naštartuje na správny štart.“

Povedz nie dlhej sieste

Niektorí z nás sa môžu cez víkendy stať obeťami „dobiehania spánku“ a návratu do postele, no ak máte problémy s kvalitným spánkom, vydržať cez deň energiu a vyhnúť sa pokušeniu na dlhý popoludňajší spánok dôležité, aby ste si udržiavali svoj cirkadiánny rytmus pod kontrolou. Rýchlych 40 žmurknutí je v poriadku, ale už dlhšie a riskujete, že budete trpieť zotrvačnosťou spánku – ten omámený pocit, ktorý máte, keď sa zobudíte. Ak máte pocit, že sa počas dňa ochabujete, snažte sa zostať aktívny a bdelý. Choďte na krátku prechádzku, zostaňte hydratovaní a dajte si výživné občerstvenie.

Rob komentuje: „Výskumy naznačujú, že keď sme unavení, častejšie túžime po potravinách s vysokým obsahom tuku, soli a cukru, takže niet divu, že keď v práci prepadneme 15:00, chytíme plechovku od sušienok na sladkosť. Ale to nám naozaj nepomôže zostať dlhodobo udržateľnými a sústredenými. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravú desiatu, ako je hrsť nesolených mandlí a banán.“

Unavujúci tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Hrá úlohu pri udržiavaní nášho cirkadiánneho rytmu, pretože ho telo používa na tvorbu serotonínu, ktorý sa zase premieňa na melatonín. Melatonín je hormón, ktorý sa uvoľňuje, keď sa zotmie, aby pomohol spustiť naše vnútorné telesné hodiny do spánku.

Rob odporúča: „Príjem tryptofánu môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú semená, sójové bôby, banány, kuracie mäso, morka, ovos, fazuľa a vajcia. Konzumácia týchto potravín so zdrojom sacharidov môže pomôcť s ich vstrebávaním do mozgu. Takže jednoduché jedlo z miešaných vajíčok na toaste alebo kuracieho restovaného mäsa s ryžou je dobrou voľbou na rýchlu a jednoduchú večeru.“

Nechoďte do postele hladní

Vynechávanie večerných jedál, nedostatočná konzumácia alebo konzumácia sladkých jedál pred spaním môže spôsobiť dramatické zmeny hladiny glukózy v krvi počas noci, čo môže stimulovať mozog a signalizovať mu, že sa má zobudiť a jesť. Tento jav môže narušiť spánok a ovplyvniť celkovú kvalitu spánku.

Rob odporúča: „Skúste niečo zjesť pred spaním a udržujte to ľahké, aby ste sa vyhli akýmkoľvek tráviacim problémom, ktoré môžu tiež prispieť k vašej schopnosti zaspať. Večerné občerstvenie obsahujúce bielkoviny a dobré tuky, ako je hrsť mandlí, je dobrý spôsob, ako počas noci pomaly uvoľňovať energiu, obzvlášť dôležité, ak ste jedli skoro večer. Nedávny výskum tiež ukázal, že mandle môžu byť užitočným občerstvením na potlačenie návalov hladu.“

Kúzlo horčíka

Pri kvalite spánku a relaxácii zohrávajú úlohu aj ďalšie živiny, ako napríklad horčík. Spomedzi svojich mnohých úloh je horčík dôležitý pre normálne fungovanie nervového systému a psychické zdravie, podieľa sa aj na tvorbe spánkového hormónu melatonínu.

Rob hovorí: „V čase stresu sa horčík z tela rýchlejšie vyčerpá a jeho nízke hladiny sú spojené s úzkosťou a nespavosťou. Čo môže následne vytvoriť začarovaný kruh vyčerpania a úzkosti, čo vám bráni dobre spať. Horčík sa ťažko absorbuje z potravy, takže na zabezpečenie dostatočného príjmu potravy (najmä ak ste v strese) môžete zvýšiť príjem tak, že zaradíte potraviny ako tmavozelená listová zelenina, orechy, semená, fazuľa, strukoviny a kakaový prášok. .'

Viac informácií

Rob Hobson je registrovaný odborník na výživu ( Asociácia pre výživu ) a autorom knihy tzv Umenie Spania , ktorá je o nájdení spánkovej základne a identifikácii problémov, ktoré prispievajú k ich nedostatku spánku.