10 spôsobov, ako sa vyhnúť zraneniam pri behu na diaľku

Niet divu, že za posledný rok vzrástol počet virtuálnych pretekov, pričom mnohí ľudia sa od pandémie odpútali tréningom na maratón alebo polmaratón. Uistite sa, že nepodľahnete zraneniu pomocou našich najlepších tipov.

Ak ste nedávno dostali chybu v behu na diaľku a zameriavate sa na dokončenie polmaratónu alebo celého maratónu, je to skvelý spôsob, ako odvrátiť pozornosť od pandémie a vieme, že mentálne výhody behu sú významné. Čím viac však zväčšujete vzdialenosť, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte. Takže sa uistite, že dodržiavate naše najlepšie tipy, aby ste sa vyhli zraneniu pri vytrvalostnom behu...

1. Venujte pozornosť svojmu telu

Neignorujte to, čo vám hovorí vaše telo. Ak vás niečo bolí, venujte tomu pozornosť, zistite prečo a zmeňte to, čo vás bolí.

2. Rozvrh v dňoch odpočinku

Rovnako ako by ste si to naplánovali v iných reláciách. Neužívajte len oddychové dni, keď ste príliš vyčerpaní na tréning.

3. Nerobte nič príliš rýchlo alebo príliš skoro

Neskúšajte nič iné príliš blízko pred dňom pretekov. Športový lekár mi povedal, že tri týždne pred londýnskym maratónom vidí nárast ľudí, ktorí sa pokúsili urobiť jeden extra dlhý beh. Jeho rady? Netrápte sa – odložte si to na deň pretekov.

4. Nezabúdajte na dostatok zdravých potravín

Uistite sa, že máte dostatok vápnika a zdravých tukov (ako sú omega tuky nachádzajúce sa v určitých rybách a kapsulách rybieho tuku) – pomôžu vašim kĺbom. Nezabúdajte na dostatok zeleniny a zdrojov bielkovín. A, samozrejme, nezabudnite jesť veľa sacharidov!

5. Zahriatie a zahriatie

Pred behom sa vždy zahrejte. Existuje množstvo dôkazov, že zahrievanie znižuje riziko zranenia tým, že svaly sú menej náchylné na roztrhnutie alebo prasknutie a lubrikáciou kĺbov, aby boli menej stuhnuté a vŕzgajúce. A nezabudnite sa po skončení behu natiahnuť, aby ste pomohli vrátiť svaly do ich pokojovej dĺžky a zachovali si flexibilitu.

6. Dodržujte pravidlo 10 percent

To znamená nezvyšovať celkový objem o viac ako desať percent každý týždeň. Desaťpercentné pravidlo je pre väčšinu ľudí maximálne zvýšenie za týždeň, nie minimum. Každý tretí týždeň výrazne znížte počet najazdených kilometrov, než sa posuniete vpred oproti predchádzajúcemu týždňu. Týždeň na zotavenie umožní vášmu telu napraviť sa a zároveň mať „relatívny“ týždeň odpočinku.

7. Nenoste staré bežecké topánky

Môže to znieť jednoducho, ale vyhnite sa pokušeniu vrátiť sa k staršiemu páru topánok, ak prší alebo bežíte v teréne. Tieto topánky už nebudú mať odpruženie alebo podporu ako kedysi a mohli by ste spôsobiť nekonečné problémy s ich dlhodobým nosením. Najlepšie je mať na cestách vždy dva páry topánok, aby ste ich mohli otáčať a predĺžiť tak ich trvanlivosť.

8. Využite dlhodobejší prístup

Veľa ľudí začína trénovať na jarný maratón až po Vianociach. Aj keď je to dosť času na to, aby ste sa dostali okolo, je lepšie položiť základy v októbri, novembri a decembri a mať z čoho stavať. Tiež, ak si budete musieť vziať voľno kvôli zraneniu, budete mať v nádrži viac kilometrov.

9. Do cross-train

Či už ide o silový tréning na vybudovanie robustnejších svalov a kĺbov odolných voči únave; plávanie, udržiavanie aeróbnej kondície s nulovým dopadom alebo pilates alebo joga na rozvoj lepšej základnej sily a flexibility, robte niečo iné ako beh. Vaše telo sa vám za to poďakuje!

10. Užite si beh

Tréning na maratón je ťažký, no stále by vás mal baviť. Zmiešajte to, obmieňajte svoj tréning, vyskúšajte nové trasy: vychutnajte si každý tréning a vychutnajte si pocit tvrdej práce na dosiahnutí konečného cieľa – prekročenia cieľovej čiary vo vami zvolenom maratóne.