Ako zastaviť komfortné jedenie


Oslobodte sa od emocionálneho stravovacieho cyklu a objavte, ako si vybudovať zdravý vzťah k jedlu, hovorí odborník na výživu Louise Pyne.

Jedlo má silu navodiť pocity šťastia, ale keď sme v pokušení jesť z iných dôvodov, ako je potlačenie hladu, môže to spôsobiť horskú dráhu negatívnych účinkov na zdravie. Po prvé, nesúlad medzi našimi emóciami a našimi stravovacími návykmi môže viesť k prejedaniu. Je to preto, že jedenie je podvedomý akt a často sa nezastavíme a nepremýšľameprečosiahame po určitých potravinách.


Prepadnutie nezdravým chúťkam – najmä nutkaniam na sladké jedlá, môže viesť k zmenám nálady, pretože hladina cukru v krvi kolíše hore a dole. Inzulín (hormón, ktorý riadi hladinu glukózy v krvi) transportuje glukózu v krvnom obehu, aby sa uložila vo svaloch, ale akonáhle sú vaše svaly plné, posiela nadbytočnú glukózu do vašich tukových buniek.

Pribrať

Postupom času to môže viesť k priberaniu na váhe, inzulínovej rezistencii a dokonca k zvýšenému riziku cukrovky druhého typu, keďže vaše telo produkuje viac inzulínu a zvyšuje ukladanie tukov. Konzumácia príliš veľkého množstva cukru tiež zníži vašu imunitu, zvýši zápal a zvýši rast zlých baktérií vo vašom čreve.

Na kognitívnej úrovni nadbytok cukru narúša normálnu funkciu mozgu znížením produkcie mozgového neurotrofického faktora, proteínu, ktorý je spojený s vytváraním nových spomienok a učením sa a uchovávaním informácií.

Hľadanie sladkých jedál

Neuróny v mozgu uvoľňujú neurotransmiter dopamín ako odpoveď na jedenie cukru, z ktorého zažívate potešenie. A tak skonzumujete viac, aby ste dosiahli rovnaký pôžitok. V priebehu času si dopamínový systém vášho mozgu vybuduje toleranciu, ktorá vytvára začarovaný kruh nadmernej konzumácie, aby sa pokúsila naplniť neutíchajúce chute.


Sústreďte sa na cestu

Cesta k zdravej výžive je maratón a nie šprint, preto sa snažte urobiť zvládnuteľné zmeny, ktorých sa budete môcť držať. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na depriváciu, premýšľajte o tom, ako môžete zlepšiť svoju stravu. To môže znamenať naložiť si počas jedla extra porciu zeleniny alebo sa uistiť, že deň začínate zdravými raňajkami.

Začnite s jednoduchými náhradami

Robiť zdravé swapy je jednoduchý spôsob, ako znížiť cukor a tuk, a nemusí nutne znamenať, že musíte robiť kompromisy v chuti. Oficiálne vládne smernice uvádzajú, že dospelí by nemali denne skonzumovať viac ako 30 g voľných cukrov (tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú sušienky a koláče. Vychádza to približne na sedem kociek cukru – ale čím menej cukru skonzumujete, tým lepšie by bolo prospešnejšie je zamerať sa na polovičné množstvo. Nahraďte biely cukor malým množstvom medu alebo javorového sirupu, dajte si hnedú ryžu, chlieb a cestoviny namiesto bielej verzie a ovsené buchty namiesto sušienok. Môžete tiež nahradiť ovocie s vysokým obsahom cukru, ako je hrozno, za nízke cukrové jablká a hrušky.

Snackujte s rozumom

Jesť málo a často pomôže udržať hladinu cukru v krvi rovnomernú. To znamená mať poruke veľa výživného občerstvenia, aby ste v momente, keď vás zasiahne hlad, neprepadli nezdravým chúťkam. Ak práve pracujete z domu, môžete byť v pokušení zjesť si viac ako zvyčajne, preto sa uistite, že máte vždy k dispozícii zdravé jedlá na dopoludňajšie a popoludňajšie občerstvenie. Guacamole s crudités alebo banán preliaty mandľovým maslom sú dobré možnosti, ako udržať tieto dôležité hladiny cukru v krvi stabilné.

Osvojte si zdravé myslenie

Zdravé myslenie vám pomôže dodržiavať vyváženú stravu, takže nezakazujte žiadne jedlo zo svojho jedálnička. Dovoľte si občas pochúťku, pretože vám to pomôže posilniť vaše odhodlanie držať sa celkovo výživnejšej stravy. Môže to znamenať, že si dáte svoju obľúbenú zmrzlinu alebo čokoládovú tyčinku raz týždenne, ale obmedzíte veľkosť porcie, aby ste stále uspokojili svoje chuťové poháriky bez negatívneho vplyvu na váš pás.


Vyhýbajte sa sladidlám

Umelé sladidlá nahradia tradičný cukor v potravinách, ako sú nízkotučné jogurty alebo diétne nápoje, ale výskum naznačuje, že konzumácia sladidiel môže stimulovať cyklus hladu, takže skutočne zjete viac. Čítajte etikety potravín a vyhýbajte sa akýmkoľvek baleným potravinám, ktoré sú vyrobené s umelými sladidlami.

Jedzte tryptofánové jedlá

Tryptofán je aminokyselina a kofaktor pri výrobe chemického posla dobrého pocitu serotonínu, ktorý pomáha stabilizovať náladu. Syr, morka, orechy a semená sú všetky potraviny bohaté na tryptofán, ktoré pomáhajú pri výrobe serotonínu.

Udržujte svoje črevá zdravé

Strava s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje celozrnné potraviny spolu s potravinami bohatými na probiotiká vrátane kyslej kapusty, kefíru a jogurtu, pomôže podporiť zdravé črevné baktérie. Výskumy ukazujú, že tráviaca mikroflóra hrá úlohu pri hladinách serotonínu prostredníctvom osi čreva a mozgu, takže je dôležité, aby sa prospešným baktériám darilo. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ovocie a zeleninu, fazuľu, strukoviny, chlieb, obilniny a orechy. Ideálne je pochutnať si na ovocí – bobule a jablká sú voľbou s vysokým obsahom vlákniny.

Zlepšite svoju spánkovú rutinu

Zlé spánkové návyky môžu stimulovať túžbu po jedle, preto sa snažte kontrolovať svoj režim pred spaním. Aj jedna noc spánku môže narušiť funkciu vášho veľkého mozgu – oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za zložité rozhodovanie, čo môže mať za následok chute na ďalší deň. Zlý spánok tiež narúša hladiny hormónov chuti do jedla leptínu a ghrelínu a zároveň zvyšuje hladiny stresového hormónu kortizolu. Všetky tieto nerovnováhy môžu stimulovať chuť do jedla, čo znamená, že po nekvalitnom spánku zjete viac ako zvyčajne. Vyhýbanie sa technológiám a sociálnym médiám pred spaním, relaxačný kúpeľ a popíjanie čaju na spanie – to všetko môže pomôcť minimalizovať večerný stres, aby ste sa lepšie vyspali.