Jedzte, aby ste porazili stres

Všetci sme tam boli – mali ste stresujúci deň a skôr, ako sa spamätáte, príde víno a čokoláda. Obracať sa na jedlo, aby sme zvládli stresové situácie v našom živote, je pre mnohých bežným vzorom. Aby toho nebolo málo, priberanie, ktoré v dôsledku toho zažívame, len pridáva viac stresu, čo môže viesť k väčšiemu prejedaniu, a tak špirála pokračuje. Odhliadnuc od zjavného pohodlia pri jedení môže stres v skutočnosti ovplyvniť našu váhu mnohými spôsobmi.

Ako stres ovplyvňuje priberanie

Keď sme v strese, naše stresové hormóny vrátane kortizolu pripravia telo na odpoveď bojuj alebo uteč tým, že ho zaplavia glukózou. Aj keď vám to poskytne krátky príval energie, keď sa hladiny kortizolu počas dlhšieho obdobia zvýšia, môže dôjsť k nerovnováhe. Chronický stres môže viesť k prebytku glukózy, zvýšenej hladine cukru v krvi, zvýšeniu inzulínu a inzulínovej rezistencii. Keď sa to stane, vaše bunky nie sú schopné efektívne využiť glukózu, a tak sa ukladá ako telesný tuk. Okrem toho, keď vaše bunky volajú po energii, budete sa nielen cítiť unavení, ale vaše telo vysiela signály hladu do mozgu, čím ovplyvňuje hormóny spojené s chuťou do jedla a túžbou po chuti. To vysvetľuje, prečo často jeme v strese. Okrem toho výskum ukázal, že stres môže viesť k uprednostňovaniu „pohodlných jedál“ (zvyčajne tých, ktoré majú vysoký obsah kalórií, tuku a cukru), čo len zhoršuje problém.

Vitamíny a minerály

Pretrvávajúci stres môže vyčerpať množstvo vitamínov a minerálov v tele, takže výber správneho jedla je obzvlášť dôležitý. Nadobličky, ktoré produkujú naše stresové hormóny, vyžadujú dostatok bielkovín (najmä aminokyselinu tyrozín) a kľúčových živín, ako je vitamín C, vitamíny skupiny B (najmä kyselina pantoténová B5), horčík, zinok a omega 3 tuky. Optimalizáciou príjmu týchto živín môžete pomôcť zlepšiť odolnosť voči stresu, v ktorom ste. Niektoré potraviny a živiny môžu tiež pomôcť obmedziť chute a vyrovnať hladinu cukru v krvi, ktorá je často pri strese nevyvážená. Ak chcete nielen poraziť stres, ale vyhnúť sa hromadeniu kilogramov, tu sú niektoré z najlepších potravín, ktoré si môžete vybrať.

Prečo stres vedie k väčšiemu množstvu tuku na bruchu?

Nanešťastie nielen stres môže viesť k priberaniu na váhe, ale môže viesť aj k väčšiemu množstvu brušného tuku. Keď sú hladiny kortizolu zvýšené, mobilizuje náš uložený tuk a premiestňuje ho do viscerálnych tukových buniek (tých pod svalom, hlboko v bruchu). Kortizol tiež pomáha týmto tukovým bunkám dozrieť a my skončíme s väčším bruškom. Aby sme pridali ďalšiu urážku, keďže kortizol je katabolický, naša svalová hmota klesá, a tak sa mení zloženie tela. Menej svalov ovplyvňuje náš metabolizmus, takže je ešte ťažšie schudnúť.

Najlepšie potraviny proti stresu

Áno, môžete jesť, aby ste porazili stres. Vyskúšajte tieto jedlá…

Losos a iné mastné ryby

Losos je nabitý protizápalovými omega 3 tukmi, ktoré podľa výskumu znižujú reakciu na stres. Príjem týchto tukov bol tiež spojený so znížením viscerálneho tuku. Skúste grilovať filet z lososa s citrónom a bylinkami alebo si na obed zaplátať filet z horúceho údeného lososa do šalátu.

Grécky jogurt

Vďaka bielkovinám je to jednoduchý spôsob, ako pomôcť obmedziť chuť do jedla. Jogurt je prirodzeným zdrojom prospešných baktérií (probiotík), o ktorých štúdie ukázali, že môžu pomôcť znížiť stres a znížiť zápal, ktorý môže byť spojený s priberaním. Vyskúšajte misku gréckeho jogurtu s ovocím a semienkami na rýchle raňajky.

Kurkuma

Silné protizápalové korenie, o ktorom sa v štúdiách preukázalo, že znižuje zápal spojený s prírastkom hmotnosti. Zdá sa, že aktívna zložka kurkumín tiež pomáha znižovať úzkosť a stres. Pridajte lyžicu do smoothies, pripravte si vlastné kurkumové latte alebo pridajte do kari.

jablčného octu

Predpokladá sa, že obľúbený ocot na chudnutie pomáha s rovnováhou krvného cukru a môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo zase môže podporiť chudnutie. Skúste pokvapkať šaláty alebo varenú zeleninu.

Tmavá čokoláda

Vedci zistili, že jedenie niekoľkých štvorcov tmavej čokolády (30 g) môže znížiť stresové hormóny, stabilizovať hladinu glukózy v krvi a môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla. Perfektné ako pochúťka, keď ma potrebujete vyzdvihnúť.

Vajcia

Vajcia sú nabité bielkovinami a živinami, ktoré vám nielen pomôžu cítiť sa plnšie a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, ale tiež podporujú našu reakciu na stres. Celé vajcia sú dobrým zdrojom cholínu, živiny dôležitej pre zdravie mozgu a náladu. Vyskúšajte miešané vajíčka so špenátom ako energeticky nabité raňajky

Arašidové maslo

Zatiaľ čo arašidové maslo môže mať vysoký obsah kalórií, je plné bielkovín a zdravých tukov, ktoré pomáhajú obmedziť chuť do jedla a túžby. Je nabitý aminokyselinou L-tryptofán, ktorý je potrebný pre náš neurotransmiter serotonín zvyšujúci náladu, ktorý má tiež vplyv na chuť do jedla. Arašidové maslo a iné orechové maslá sú dobrým zdrojom horčíka odbúravajúceho stres. Pridajte lyžicu do kaše alebo namažte pár ovsených placiek na zdravú maškrtu.

Krevety a iné morské plody

Sú nabité živinami podporujúcimi stres vrátane vitamínov B, zinku a selénu. Keďže sú dobrým zdrojom aminokyseliny taurínu, môžu pomôcť zlepšiť našu náladu produkciou dopamínu. Krevety vhoďte do praženice alebo kari na rýchle jedlo.

Ovos

Kombinácia bielkovín, vlákniny a pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov robí z ovsa ideálne palivo na chudnutie. Poskytujú tiež množstvo živín podporujúcich stres vrátane zinku, horčíka, vitamínov B, železa a mangánu. Vyskúšajte misku zahrievacej kaše posypanej škoricou a doplnenú bobuľovým ovocím.

Grapefruit

Skvelý zdroj vitamínu C, ktorý je životne dôležitý pre zdravú reakciu na stres. Grapefruity môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť pri chudnutí. V štúdii na 91 obéznych jedincoch konzumácia polovice čerstvého grapefruitu pred jedlom spôsobila stratu hmotnosti 3,5 libry (1,6 kg) za obdobie 12 týždňov. Vyskúšajte čerstvý grapefruit na raňajky alebo desiatu.

Brokolica a iná zelenina

Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a živín vrátane horčíka, ktoré môžu pomôcť upokojiť myseľ pri strese. Naplňte si tanier touto zeleninou alebo si pripravte brokolicovú polievku ako zdravý obed.

Cícer

Cícer a iné fazule a strukoviny sú nabité vitamínmi a minerálmi proti stresu, vrátane horčíka, draslíka, vitamínov B, zinku a selénu. Vďaka kombinácii bielkovín a vlákniny sú tiež skutočne uspokojujúce. Pre zdravú maškrtu hoďte plechovku cíceru na troche olivového oleja a papriky a pečte do chrumkava.

Bobule

Ideálna sladká pochúťka z bobúľ, ako sú čučoriedky, sú tiež perfektným stresovým jedlom. Nabité flavonoidovými antioxidantmi a vitamínom C na udržanie zdravého imunitného systému tela, ktorý je pri strese často ohrozený. Skúste grécky jogurt doplniť hrsťou bobuľového ovocia ako sladkú pochúťku.

Sladký zemiak

Túžba po sacharidoch? Sladké zemiaky poskytujú veľa pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov, ktoré pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Dobrý zdroj draslíka, vitamínu C a vitamínu A, ktoré sú dôležité pri zvládaní stresu. Upečte batáty a naplňte tvarohom a šalátom na jednoduchý obed.

Turecko

Morčacie mäso s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín poskytuje dostatok aminokyseliny tryptofán, ktorý sa premieňa na serotonín, aby zlepšil náladu a znížil úzkosť. Použite morčacie mleté ​​mäso v chilli alebo tvarujte do hamburgerov.