Ako zvládnuť londýnsky maratón

Londýnsky maratón bude tento rok úplne odlišným zážitkom, bez davov na povzbudzovanie účastníkov a bežcov, ktorí si budú môcť slobodne vybrať svoju vlastnú virtuálnu trasu kdekoľvek v Spojenom kráľovstve. Kľúčové budú motivácia a silná závodná stratégia. Nicki Petitt, online fitness trénerka, zanietená bežkyňa a tempomatka v maratóne, odpovedá na niektoré často kladené otázky o behu londýnskeho maratónu, vrátane toho, ako sa riadiť tempom.

Keď vyrážate počas prvých etáp maratónu, ako môžete zabezpečiť, aby ste nešli príliš rýchlo?

V deň pretekov budete mať nepochybne za sebou nekonečné hodiny tréningových jázd, dúfajme, že budete dobre poznať svoje telo a stanovíte si cieľový čas. Vždy som trénoval s ohľadom na tempo, takže som bežal dosť striktne na minúty, či už to bolo 10 minút, keď som bol súčasťou tempového tímu Runner's World v roku 2018 na londýnskom maratóne, alebo som trénoval rýchlejšie polmaratóny s rýchlosťou okolo 7,5/ 8 minút míle.

V prvých fázach maratónu musíte byť disciplinovaní. Usadím sa do kroku, pripomeniem si, aby som uvoľnil ramená, vykonám hladkú akciu paží a hlavne dýcham. Malo by to byť ľahké. Urobte si pohodlie s bežeckou pozíciou, očnou linkou a hudbou pri dobrej hlasitosti. Adrenalín, vzrušenie a očakávania budú ohromujúce, takže určite je umenie nezrýchliť sa – snažím sa užívať si a sústrediť sa na míľu, ktorú mám za sebou. Je to skvelý pocit, keď sa pozriete na hodinky, keď zaznie bzučiak prvej míle. a ste v cieli pre svoje tempo.

Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť tempo?

Na „normálne“ preteky by som povedal, že použite bežecké hodinky a značky kilometrov, ale na nedeľný virtuálny maratón sa vydáte po vlastnej pripravenej trase s otvorenými cestami. Plán tempa vám pomôže vychutnať si zážitok oveľa viac. Môžem vrelo odporučiť používanie kardiostimulátora, výtlačku, ktorý si omotám okolo zápästia, aby som vedel presnú minútu a sekundy na každú míľu a či potrebujem na chvíľu stiahnuť alebo zrýchliť nohy.

Niektorí ľudia jednoducho behajú a aj to funguje – je to úplne osobná preferencia, ale ak máte na mysli konečný čas a chcete sa riadiť tempom, aby ste šťastne dosiahli každú míľu, bude kľúčové sledovať hodinky.

Počas prvých 16 míľ sa snažte neprebudiť, inak vám posledných 10 bude oveľa ťažšie. Najmä tento rok bez spolubežcov, povzbudzujúcich davov lemujúcich ulice, londýnskych pamiatok alebo hustej hudby a kapiel.

Nicki Petitt sa v minulosti pohybovala na londýnskom maratóne. Obrázok s láskavým dovolením kampane NB 2018.

Aký je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste nenarazili na stenu?

26,2 míle je vzdialenosť, ktorú treba rešpektovať, a všetky výzvy, ktorým budete na trase čeliť. Mnoho bežcov môže naraziť do steny, budete pociťovať nedostatok energie, bolesti svalov a vážne spomalenie tempa. Niektorí bojujú, pretože vyrazili príliš rýchlo a neprešli každú míľu opatrne, iní možno pred pretekmi a počas nich nedostatočne načerpali palivo alebo hydratovali. Takže príprava, hydratácia, palivo a informovanosť sú kľúčové!

Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite počas najazdených kilometrov v deň pretekov. Buďte k sebe láskaví, nepresadzujte sa, ak sa cítite „mimo“, doprajte si čas na dýchanie, prijímajte tekutiny, resetujte svoju myseľ a majte veci pod kontrolou. Ak to znamená chôdzu, nech je to tak, nenechajte sa tým strhnúť, je lepšie byť v bezpečí a pokračovať v napredovaní míľ, ako nestihnúť dokončiť.

Ako často by ste mali brať energetické gély počas maratónu?

Vaše potreby energetického gélu a hydratácie sú úplne osobné, každý je iný. Vždy som prisahal na gély Secret Training, sú to úplne prírodné, skutočné ovocné energetické gély, ktoré sa ľahko prehĺtajú a chutia krásne. Dal som si jeden gél, keď som sa postavil na štartovú čiaru, aby som mal pravidelný prísun energie a živín počas prvých kilometrov – tak moje telo nemalo šancu začať sa unavovať o 6/8 míle. Potom by som spotreboval ďalšie 2 kilometre, rovnomerne rozložené. Hydratácia je veľmi dôležitá aj na dlhých kilometroch, najmä ak beriete gély. Takže som mal vždy so sebou fľašu, z ktorej som mohol popíjať, ako som potreboval. Je dôležité zvážiť, ako budete prenášať tekutiny a gély cez 26,2 míle, zariadite si ‚stanice‘ na príjazdových cestách pre rodinu a priateľov alebo na miestach na povzbudenie? Budete nosiť preklápací pás alebo niečo podobné ako súpravu pre deň pretekov?

Čo môžete urobiť, aby ste si udržali motiváciu bez podpory davov?

Starostlivo si naplánujte trasu, identifikujte kľúčové orientačné body, možno domy priateľov, obľúbené parky alebo body pozdĺž rieky. Každý z nich bude slúžiť ako ukazovateľ, ktorý vám pomôže zostať motivovaný a optimistický počas najazdených kilometrov. Keď prebehnete okolo svojho rodinného domu alebo začujete známy jasot priateľov, budete sa cítiť úžasne. Noste tričko so svojím menom, povzbudí to členov verejnosti, aby vás povzbudzovali na míle.

Vytvorte si svoj obľúbený zoznam skladieb a bežte do rytmu – hudba vás prenesie cez najhoršie a najťažšie časy maratónu. Buďte však opatrní, beh virtuálneho maratónu znamená žiadne uzavreté cesty, takže si musíte byť vedomí svojho okolia a vozidiel na križovatkách.

V minulosti som si na chrbát ruky napísal aj zoznam mojej rodiny a priateľov s číslom míle vedľa ich mena. Keď som sa cítila slabo alebo som potrebovala povzbudiť, myslela som na nich počas daného kilometra a to ma jednoducho nabilo energiou a pozdvihlo dokonale! Dávajte si pozor, môže vás tiež rozplakať, takže veľa hlbokých nádychov! Emócie, ktoré na vás prechádzajú cez míle, sú mimoriadne.

Aké sú vaše tipy na posledných pár kilometrov pretekov, keď sa bežci nepochybne budú cítiť unavení?

Prisahám, že „len parkrun to go“ – keď prejdem posledné 3 míle, vždy si poviem, že musím ísť len 3 míle a čerpať zo šťastia a kúzla, ktoré prináša môj miestny parkrun. Vaše telo bude unavené, budete sa pretláčať cez bariéry, o ktorých ste si nikdy nemysleli, že existujú, ale v tejto fáze pretekov je to všetko o mentálnej sile, pozitivite a nikdy sa nevzdávať. Nasaďte si úsmev na tvár, bez ohľadu na to, aký ťažký to môže byť, a to vás povzbudí. Pocit prekročenia „cieľovej čiary“, keď v posledných metroch začujete zvonenie hodiniek, je niečo iné!!

Viac informácií

Ak sa chcete dozvedieť viac o Nickiných online fitness triedach, pozrite si jej Instagram @nickipetitt