Vráťme sa do telocvične!


vzrušený? Vystrašený? Nervózny? Počúvame vás! Lucy Miller odhaľuje, ako sa môžete po uzamknutí vrátiť späť do telocvične, a to bezpečne a efektívne...

Keďže telocvične boli v januári tohto roku zatvorené a viac ako deväť miliónov členov sa pristihlo, že hľadá iné možnosti cvičenia, je fér povedať, že my fanúšikovia fitness sme odviedli skvelú prácu pri prispôsobení našich tréningových postupov.Dobrou správou je, že nastal čas konečne oprášiť členskú kartu.

A hoci sa mnohí z vás radujú, že budú môcť opäť využívať posilňovňu, nájde sa množstvo ľudí, ktorí radi držia krok s domácim cvičením. Nemusíte sa však odhlásiť z cvičenia na požiadanie, hovorí Sammy Harper, zakladateľ a hlavný tréner Blitz od Harpera : „Ak si nie ste istí, kde by ste mali začať, pozrite sa na online program, ako je Blitz By Harper, ktorý ponúka štruktúrovaný program živých lekcií, ktoré môžete sledovať. Môžete si vziať telefón a slúchadlá do telocvične, jednoducho stlačiť tlačidlo play a byť v bezpečí s vedomím, že budete postupovať podľa plánu, ktorý je štruktúrovaný a efektívny.


Nech už je vaša situácia akákoľvek, tu je niekoľko najlepších tréningových tipov, ktoré vám pomôžu zostať v bezpečí pri návrate do posilňovne. Postupujte podľa našich rád a budete môcť vyťažiť zo svojich tréningov maximum a zároveň minimalizovať riziko zranenia. Poďme!

Začíname

„Hoci milióny z nás cvičili doma a dokonca sme si ich užili, je rozumné vrátiť sa späť do telocvične, pretože je pravdepodobné, že budete zdvíhať ťažšie váhy a používať súpravu, ktorú ste nejaký čas nepoužívali,“ hovorí. osobná trénerka Becky Bowman, od Vstup do telocvične . „Moja rada je nepustiť sa do toho so všetkými zbraňami, ale namiesto toho použiť niektoré poznatky, ktoré ste získali domácim cvičením, aby ste opäť našli svoje nohy.“ Napríklad, ak ste si počas blokovania užívali tréningy naboso, prečo nezmiešať túto metódu so závažiami presadením ťahu s ťažkým odporom mobilizačným pohybom barre s nízkym dopadom? Alebo možno ste veľa bicyklovali doma – skúste do svojho závažia zaradiť 60-sekundové cyklistické šprinty ako spôsob, ako pridať trochu kardia a zvýšiť tepovú frekvenciu. Možnosti sú nekonečné a môžu byť aj celkom zábavné. Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu.

1. Osviežte si vedomosti

„Pre niektorých z nás je to už viac ako rok, čo sme vstúpili do posilňovne, takže sa nehanbite, ak ste zabudli, ako pracovať na bežeckom páse alebo ako nastaviť leg press stroj,“ hovorí Bowman. „Požiadajte inštruktora telocvične o rýchle osvieženie, alebo ešte lepšie, objednajte sa na preskúmanie programu alebo cvičenie PT, aby ste obnovili sebavedomie v telocvični.“

2. Stanovte si ciele

„Ak ste pred pandémiou cvičili väčšinu dní v týždni, jemne sa uvoľnite v posilňovni,“ navrhuje Heloise Nangle, hlavná trénerka Core Collective (core-collective.co.uk). „Týmto sa jemne obnoví úroveň vašej kondície, takže sa môžete vrátiť k tomu, ako ste trénovali predtým. Skúste si tiež naplánovať každý tréning tak, aby ste do každého tréningu išli s tým, že presne viete, čo robíte. To zaistí, že váš čas bude produktívny a že budete pri každom cvičení cvičiť inú časť tela alebo rozsah opakovaní.“


3. Nefixujte sa

„Vstup a výstup z uzamknutia vážne narušil všetky naše fitness rutiny, takže sa snažte neporovnávať svoj čas veslovania na 1000 m alebo maximálny počet opakovaní v drepe s tým, čo bolo pred rokom,“ varuje Bowman. „V priebehu niekoľkých týždňov sa vrátite tam, kde ste boli pred zatvorením telocviční. Ak pôjdete príliš tvrdo a príliš skoro, môže to mať za následok bolesť, ktorá vás posunie ešte ďalej.“

4. Kvalita na prvom mieste

„Skôr sa zamerajte na kvalitu a techniku ​​než na prejdenú vzdialenosť alebo prekonaný čas,“ dodáva Bowman. „Nikto nebude rozdávať odznaky za úspechy a skutočnými víťazmi budú tí, ktorí nebudú mať bolesti, bolesti a zranenia.“

„Rovnako, ak ste od cvičenia z domu zvyknutí pracovať so svojou telesnou hmotnosťou, nebojte sa znova zdvihnúť činky,“ hovorí Nangle. „Zatiaľ čo cvičenie s telesnou hmotnosťou nás môže udržať v kondícii, výhody používania závaží na zvýšenie svalovej hmoty, zlepšenie zdravia kostí a úbytok tuku sú neprekonateľné.“

5. Zostaňte zodpovední

„Doma je ľahké povedať „nie“ tomuto poslednému zástupcovi, pretože neexistuje nikto, komu by ste sa skutočne zodpovedali. Takže keď prídete do telocvične, spomeňte si, prečo ste tam,“ hovorí Nangle. „Zbavte sa akéhokoľvek rušenia, nechajte telefón v skrinke a prejdite do „cvičebného režimu“, aby ste si užili čas za seba. Určite budete pracovať tvrdšie a budete sa vďaka tomu cítiť lepšie.“


6. Priekopa pýcha

„Niektorí ľudia boli počas zablokovania dosť neaktívni,“ vysvetľuje Bowman, „Tak sa vráťte na cestu a skúste si užiť tento proces, a nie príliš sa sústrediť na estetiku a hrdosť.“

7. Nevynechávajte strečing

„Nepreháňajte“ cvičenia v posilňovni,“ dodáva Bowman. „Dúfame, že máme za sebou našu poslednú národnú karanténu, takže nie je potrebné všetko napchávať teraz! A pamätajte, že regenerácia je nevyhnutnou fázou na ceste k maximálnej kondícii. Ak potrebujete oddychový deň, vezmite si ho alebo pridajte do svojho týždenného repertoáru hodinu s nízkou intenzitou, ako je joga. To vám pomôže nielen zotaviť sa, ale aj klásť väčší dôraz na držanie tela a vyrovnanie.

„Nezabudnite sa tiež natiahnuť,“ hovorí Nangle. „Strečing môže byť veľmi prospešný, najmä keď trávime veľa času sedením za stolom a počas pracovných dní sme ešte neaktívnejší ako pred pandémiou.

PRAVIDLÁ TELEVICE!

Sociálny odstup

Sociálne dištancovanie nikam nevedie, takže očakávajte, že všetko vybavenie telocvične bude od seba vzdialené 2 m, pričom v štúdiách budú na podlahe označenia, ktoré ľuďom povedia, kde majú v triede stáť.

Kontroly teploty

Od telocviční sa teraz očakáva, že pri vstupe pozdravia všetkých svojich členov kontrolou teploty a dezinfekciou rúk. Väčšina z nich bude používať termo pištole, ale môžete očakávať, že aj vo väčších kluboch uvidíte samosnímacie kontroly teploty.

Masky na tvár

Tvárové masky nebudú povinné, ale vzhľadom na pevnejší postoj, ktorý vláda zaujala k tvárovým maskám v interiéri, určite môžete očakávať, že ich inštruktori a personál budú nosiť pri pohybe po telocvični.

Čistá súprava

Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, aby sa stroje a závažia utierali medzi používateľmi, takže väčšina telocviční bude mať personál, ktorý bude zariadenie pravidelne čistiť. Nezabudnite sa zapojiť a použiť ich utierky a dezinfekčné spreje pred a po použití zariadenia

Stále cvičíte doma nejaký čas alebo stále? Zistite, ako to urobiť bezpečne tu