Populárne Príspevky
Odporúčaná
30-minútové cvičenie s činkami: spaľovajte tuky a budujte svaly!
Máte na programe formovanie? Spaľujte tuk a budujte svalovú hmotu s týmto 30-minútovým cvičením s činkami od online fitness trénera Nicki Petittová ...
Pokiaľ ide o cvičebné vybavenie, nemôžete urobiť chybu s párom činiek. Nielenže sú prenosné, cenovo dostupné a ľahko skladovateľné, ale sú tiež skvelým spôsobom, ako schudnúť. Existuje zdanlivo nekonečné množstvo cvičení, ktoré môžete robiť so sadou činiek – vyberte si tie správne, zaraďte ich do obvodového formátu a získate vysoko efektívny tréning na spaľovanie tukov.
Vyskúšajte tento 30-minútový tréningový okruh s činkami od online fitness trénerky Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Každé cvičenie robte 40 sekúnd, 20 sekúnd si odpočiňte a potom prejdite na ďalšie. Opakujte trikrát a získajte odmeny na posilnenie tela.
GLUTE MOSTY
Pracuje s glutes, quads a hamstringy.
- Ľahnite si na zem s chodidlami naplocho a kolenami v uhle 90°.
- Držte činku vodorovne proti bokom.
- Jazdite cez päty, tlačte boky k stropu a stláčajte zadok v hornej časti pohybu.
- Vráťte sa na podlahu a opakujte.
PLANK DRAG
Pracuje na svaloch jadra a ramien.
- Začnite vo vysokej pozícii planku, s ramenami priamo nad zápästiami a chodidlami o niečo viac ako na šírku ramien.
- Umiestnite činku tesne za pravú ruku.
- Oprite svoje jadro a načiahnite sa ľavou rukou, aby ste ťahali činku pod sebou sprava doľava.
- Položte pravú ruku späť na podlahu a opakujte pomocou ľavej ruky ťahaním zľava doprava. Pokračujte v striedaní.
- Počas pohybu držte chrbát rovný. Nedovoľte, aby sa vaše boky kývali alebo stúpali do vzduchu.
GOBLET SQUAT
Pracuje na spodnej časti tela, buduje silu a stabilitu.
- Držte jednu činku v oboch rukách vo výške hrudníka, postavte sa s nohami na šírku ramien a špičkami smerujúcimi mierne von.
- Ohnite sa v bokoch a kolenách, držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu.
- Udržujte svoju váhu nad pätami, na sekundu si sadnite do drepu, potom zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili späť do stoja. Opakujte postupnosť.
- Aby bol tento pohyb ťažší, pridajte štyri pulzy do spodnej časti drepu
RUSKÁ ČINKA HÝJDAČKA
Buduje svalovú vytrvalosť a silné sedacie svaly.
- Stojte s nohami na šírku ramien a položte činku mierne pred seba na podlahu.
- Záves v bokoch, chrbát držte plochý (premýšľajte o tom, že by ste zadoček tlačili k stene za vami), aby ste uchopili činku a stiahli ju späť medzi nohy. Toto je začiatok pohybu. Neohýbajte kolená do drepu.
- Posuňte boky dopredu, aby ste poslali činku do výšky ramien. Vaše ruky by mali byť uvoľnené a švih by mal vychádzať z bokov a nie z rúk.
- Ovládajte váhu späť nadol medzi nohami a potom opakujte.
VÁŽENÝ REVERZNÝ VÝPAD
Pracuje na spodnej časti tela a zvyšuje flexibilitu členkov a chodidiel.
- V každej ruke držte činku s rukami po bokoch.
- Oprite svoje jadro a vypadnite pravú nohu dozadu, pričom predné koleno držte za prednými prstami, hrudník hore a oči dopredu.
- Uistite sa, že vaše zadné koleno je palec alebo dva nad podlahou, vaše jadro je zapojené a boky sú stabilné.
- Vráťte nohu späť do stoja, s chodidlami na šírku ramien. Opakujte na ľavej nohe. Aby bol pohyb ťažší, pridajte štyri impulzy do spodnej časti výpadu.
LIS NA HRUDNÍK ČINKA
Pracuje s prsnými a deltovými svalmi.
- Ležať na podlahe s nohami rovnými, držte jednu činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Zatlačte hornú časť chrbta do zeme a spevnite svoje jadro a vydýchnite, keď posúvate ruky nahor smerom k oblohe.
- Pri spúšťaní závažia sa nadýchnite a potom zopakujte.
PREHNUTÝ RIADOK
Buduje silu v hornej časti chrbta
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke.
- Podoprite svoje jadro, stiahnite ramená a pánty v bokoch do prehnutej polohy.
- S dlaňami smerujúcimi dovnútra, veslujte lakte späť na úroveň jadra a pri veslovaní sa stláčajte medzi lopatkami.
- Ovládajte závažia, keď ich spúšťate späť na začiatok, potom opakujte.
DUMBBELL THRUSTER
Posilňuje telo, najmä nohy, zadok a ruky
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činkou v každej ruke, pevne držanú na hrudi.
- Spustite boky dozadu a nižšie do drepu, čím podporíte svoje jadro.
- V spodnej časti drepu poháňajte činky smerom nahor tak, že narovnáte ruky, keď budete tlačiť cez päty do stoja. Vaše bicepsy by mali byť pri ušiach.
- Stlačte gluteus v hornej časti pohybu. Vráťte sa do drepu a zopakujte celú sekvenciu.