Vytvarujte si zadok

Vybičovať zadok do formy nebolo nikdy jednoduchšie – vyskúšajte tieto efektívne pohyby pre drsný zadok.

Somársky kop

Výhody: Brilantné pre vaše gluteály, brucho a spodnú časť chrbta.

• Postavte sa na ruky a kolená na podložku, s rukami pod ramenami a bokmi a kolenami zarovnanými. Neponárajte ani nezdvíhajte hlavu – držte chrbticu rovno.

• Zapojte brucho, zdvihnite ľavú nohu z podlahy, pokrčené koleno a chodidlo smerujúce k stropu. Držte a potom vytiahnite nohu ďalej nahor. Udržujte hornú časť tela stabilnú počas celého pohybu.

• Vráťte sa do východiskovej polohy a potom prepnite na pravú nohu. Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní.

Tip: Počas pohybu nekývajte hornou časťou tela.

Bočné kopy v ľahu

Výhody: Skvelé pre vaše vonkajšie stehná a kvadricepsy, ako aj brušné svaly.

• Ľahnite si na pravý bok, hlavu si oprite o pravý lakeť. Vaše nohy by mali byť ohnuté, aby ste mohli vidieť prsty na nohách.

• Použite ľavú ruku na stabilizáciu, zapojte jadro a posuňte hornú nohu dozadu. Udržujte svoje boky stabilné – nekývajte telom. Hlavu držte v pokoji a sústreďte sa rovno dopredu.

• Presuňte nohu pred seba, aby ste dokončili jedno opakovanie (b). Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní.

Tip: Zdvihnite hornú nohu nie vyššie ako je výška bokov.

Sledgehammer

Výhody: Pôsobí na nohy, gluteály, ohýbače bedrového kĺbu, jadro a ramená a tiež zvyšuje srdcovú frekvenciu.

• Držte jednu činku v oboch rukách a držte jadro zapojené, ohnite sa v bokoch a kolenách. Jemne hojdajte činkou späť medzi nohy a držte rovný chrbát.

• Pomocou hybnosti švihnite činkou dopredu a nahor, pričom súčasne narovnávajte boky a kolená.

• Nechajte činku vykývnuť do polohy nad hlavou, aby ste mali váhu pod kontrolou.

• Spustite činku späť medzi nohy, aby ste dokončili jedno opakovanie. Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní.

Tip: Dbajte na to, aby ste pri švihaní s činkou neprehýbali chrbát.

Bočný nášľap s bočným zdvihom

Výhody: Toto cvičenie otestuje vaše ruky a ramená, ako aj gluteály a koordináciu.

• Postavte sa pravou stranou na lavicu alebo schod.

• Pravou nohou vystúpte na lavičku a zatlačte nahor. Keď zdvihnete ľavú nohu, vytiahnite ju doľava a zdvihnite ruky do výšky ramien. Udržujte svoju pozornosť a chodidlá vpred.

• Zostúpte na rovnakú stranu a dokončite jedno opakovanie. Zamerajte sa na osem až desať opakovaní na každú nohu.

Tip: Zapojte brušné svaly, aby vaše telo zostalo rovné, keď zdvíhate nohu.

Gym ball single leg curl

Výhody: Skvelé cvičenie s viacerými chuťami, ktoré precvičí spodnú časť tela a jadro.

• Ľahnite si na mäkkú podložku, lýtka opreté o gymnastickú loptu, chodidlá pri sebe a ruky pri bokoch. Váš krk a ramená by mali byť uvoľnené.

• Zapojte brušné svaly, zdvihnite boky a ľavú nohu a boky zdvihnite stabilne, ohnite pravé koleno a pravou pätou potiahnite loptu smerom k zadku. Chrbát držte zdvihnutý z podlahy a po celý čas rovno.

• V hornej časti pohybu na chvíľu zastavte, potom opäť vyrovnajte pravú nohu zatlačením lopty. Vráťte ľavú nohu k lopte a opakujte na opačnú stranu. Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní.

Tip: Majte zdvihnutý zadok a chrbát v jednej línii, aby ste tie gluteály skutočne prepracovali.

Výpad činky s krútením

Výhody: Toto cvičenie sa zameriava na hamstringy, nohy a gluteály a boky tela, ako aj na budovanie sily a koordinácie.

• Postavte sa do neutrálnej polohy, uchopte činku dvoma rukami vo výške ramien.

• Urobte dynamický krok vpred pravou nohou, výpad dole. Potom, držte činku vo výške ramien, otočte sa doprava – vaše zameranie by sa malo pohybovať spolu s trupom.

• Vráťte sa do východiskovej polohy. Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní.

Tip: Udržujte telo používateľa vzpriamene – nenakláňajte sa dopredu ako výpad.

Gymnastický loptový mostík

Výhody: Toto cvičenie posilní vaše brucho a gluteály a posilní spodnú časť chrbta. Gymnastická lopta dodáva ďalší rozmer.

• Ľahnite si na podložku s lýtkami položenými na gymnastickej lopte, zadkom dole a rukami na podlahe pri bokoch.

• Zdvihnite zadok, kým medzi členkami a ramenami nebude rovná čiara. Zamerajte sa v celom rozsahu na strop. Podržte do troch a spustite boky späť na podlahu.

• Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní.

Tip: Sťažte to tým, že pri zdvíhaní zadku zdvihnete jednu nohu z lopty.