Ako bezpečne cvičiť v horúcom počasí


Steven Virtue, manažér obsahu a programovania fitness v Celková kondícia , popredný stredný zdravotný klub na severnom trhu, zdieľa päť tipov, ako bezpečne cvičiť pri vysokých teplotách.

Či už využijete teplejšie počasie na beh alebo bicykel v miestnom parku, stretnete sa s priateľmi pri športe alebo sa vyberiete do miestnej telocvične, aby ste pomohli vtesnať sa do minuloročného dovolenkového šatníka, letné mesiace poskytujú množstvo dobrých dôvodov aktívnejšie. Napriek množstvu zdravotných výhod, ktoré cvičenie so sebou prináša, nie je výber pohybu v horúčave bez rizík.


Je dôležité zistiť účinky tepla na telo, najmä pokiaľ ide o cvičenie. Cvičenie v prostredí s vysokou teplotou, či už vonku alebo v pohodlí vášho domova, môže viesť k dvom hlavným problémom, ktoré môžu ovplyvniť výkon a bezpečnosť cvičenia; telesná teplota a dehydratácia.

Tréning V horúcom prostredí sa zvyšuje teplota nášho jadra, čo je to, čo poznáme ako hypertermia. Táto zvýšená teplota jadra môže brzdiť svalovú vytrvalosť – schopnosť svalov sa efektívne a opakovane sťahovať počas dlhých, trvalých časových období – a môže tiež zvýšiť rýchlosť spaľovania energie.

Cvičenie pri vyšších teplotách tiež zvyšuje riziko dehydratácie, ktorá môže mať obrovský vplyv na naše telesné funkcie a výkon, čo môže spôsobiť svalové kŕče, zmätenosť a zrýchlený tep. Je to veľký prispievateľ k chorobám súvisiacim s teplom a je obzvlášť výrazný pri cvičení pri vysokých teplotách.

Tu je päť tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nástrahám cvičenia v horúčavách, zostať v bezpečí pri tréningu v teplejšom počasí...


1. Poznajte svoje limity

Začínate s cvičením alebo začínate s fitness? Pri cvičení v horúčave buďte obzvlášť opatrní. Môžete mať nižšiu odolnosť voči teplu, preto si robte pravidelné prestávky a znížte intenzitu tréningu alebo využite predpoveď počasia na plánovanie vonkajšej aktivity na chladnejšie obdobia. Je známe, že vysoká teplota a vlhké prostredie spôsobujú zvýšený prietok krvi na povrch pokožky a hromadenie krvi v končatinách, čo môže viesť k poklesu krvného tlaku a pocitom závratov. Poznajte svoje limity a pochopte, že aj zanietení fitness nadšenci majú problém pracovať čo najlepšie pri vyšších teplotách, takže počúvajte svoje telo a viete, kedy znížiť intenzitu alebo úplne prestať.

2. Pravidelne popíjajte vodu

Strata tekutín môže mať priamy vplyv na schopnosť nášho čreva držať krok s výdajom vody a môže spôsobiť pokles schopnosti nášho tela efektívne využívať kyslík, čo vedie k nižším hladinám energie, ako aj k zníženiu vytrvalosti a udržateľnosti cvičenia. Zostať hydratovaný pomáha nášmu telu potiť sa, čo vedie k nižšej teplote jadra. Hydratácia by mala byť prioritou pri boji s horúčavami, takže dbajte na to, aby ste veľa pili počas dňa a počas cvičenia, nielen vtedy, keď máte pocit smädu.

3. Získajte správnu sadu

Čiernej fitness súprave je lepšie sa vyhnúť pri vyšších teplotách, pretože tieto tmavšie látky absorbujú teplo, ktoré môže naše telo počas cvičenia viac zaťažovať. Namiesto toho sa rozhodnite pre niečo, čo je svetlé a zároveň ľahké; Svetlejšie oblečenie do telocvične pomôže s odparovaním tepla a udrží vás dlhšie chladné.

4. Vyhnite sa špičkovým denným teplotám

Ak je pre vás cvičenie alebo tréning vonku niečím novým, vyhýbajte sa poludňajšiemu slnku, pretože má tendenciu dosahovať maximálne teploty, a vyhľadajte miesta s dostatkom tieňa, ktorý vás ochráni pred slnkom. Ak je to jediný čas, kedy môžete trénovať, zacvičte si v dobre klimatizovanej telocvični alebo choďte do miestneho bazéna, aby ste sa ochladili. Ak sú vaše tréningové časy flexibilnejšie, rozhodnite sa cvičiť ráno alebo večer, keď teploty bývajú chladnejšie.


5. Prispôsobte sa klíme

Ak ste novým cvičením v horúčavách, zvyšujte sa pomaly, pretože niekedy môže trvať týždeň alebo dva, kým sa prispôsobíte podnebiu. Ako sa prispôsobujete, môžete pomaly zvyšovať intenzitu v priebehu času alebo udržiavať intenzitu rovnakú a len zvyšovať trvanie, snažte sa nezvyšovať oboje súčasne. Choďte napríklad na 30-minútový cyklus, prejdite sa alebo si zabehajte jeden deň a v priebehu nasledujúcich týždňov zvýšte na 45 minút. Alebo zvoľte počas prvých pár týždňov menej intenzívnu jazdu na bicykli a zvýšte intenzitu na kopcovitejšej trase. Cvičenia s nižšou intenzitou telesnej hmotnosti, ako je joga a pilates, môžu byť tiež chladnejšími možnosťami na cvičenie pri vyšších teplotách, kvôli pomalšiemu charakteru pohybov.