Maximalizujte svoje tréningy

Získajte najlepšie výsledky zo svojich cvičebných postupov s týmito praktickými tréningovými tipmi, ktoré zaistia, že každý tréning sa počíta.

Skontrolujte si držanie tela

Znie to jednoducho, ale je prekvapujúce, koľko ľudí pri cvičení nemyslí na držanie tela. Dokonalé držanie tela – otvorené a uvoľnené ramená, rovná chrbtica a zapojené jadrové svaly – zaisťuje, že zacielite na správne svaly a budete pracovať podľa svojich možností. Je tiež absolútnou nevyhnutnosťou na predchádzanie zraneniam, najmä namáhaniu dolnej časti chrbta.

Pred akýmkoľvek dynamickým pohybom posuňte lopatky smerom von a dole, aby ste rozšírili hornú časť tela a spevnili svaly okolo bránice. Počas zdvíhacieho cvičenia nikdy nezadržiavajte dych – zhlboka sa nadýchnite, keď sa pripravujete na pohyb, a pri zdvíhaní vydychujte zovretými perami.

Kamarát hore

Cvičenie s kamarátom alebo trénerom má mnoho motivačných výhod. Na začiatok je menej pravdepodobné, že vynecháte hodiny, ak vás niekto čaká v telocvični alebo v parku. Môžete si navzájom kontrolovať formu a súťažiť v kardio cvičeniach, aby ste maximalizovali intenzitu. V číslach je sila – kamarátstvo je tiež dobrým bezpečnostným tipom, ak sa rozhodnete trénovať vonku.

Urobte viac za kratší čas

Urobte si z každej minúty vášho tréningu význam. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí trávia dlhý čas v posilňovni, často najazdia „mŕtve míle“. Takže 30 minút cvičenia pracujúcich na 80 percent kapacity (osem na stupnici vnímanej námahy, kde 1 je minimálna námaha a 10 je maximálne úsilie) je rovnako dobrých ako hodina pri 60 percentách. Štúdia publikovaná v rJournal of Applied Physiologyzistili, že ľudia, ktorí skrátili dĺžku svojho tréningu o 25 percent, by mohli zlepšiť svoju kondíciu za predpokladu, že zvýšili intenzitu.

Nechajte svoje telo hádať

Nezlepšíte sa tým, že budete deň čo deň robiť to isté. Okrem toho, že je nudné, vaše telo si zvykne na rutinu a prestane rozvíjať nové svaly. Aby ste dosiahli pokrok, zmeňte svoj tréning každých pár týždňov. Zvýšte hmotnosť činiek, vykonajte viac opakovaní v stanovenom čase alebo vykonajte jemné zmeny vo svojich cvičeniach - napríklad pridajte odporový pás. V prípade kardia trénujte naprieč rôznymi aktivitami namiesto toho, aby ste sa držali jedného typu cvičenia, a zvýšte intenzitu tréningu pomocou stupnice vnímanej námahy. Kombinujte plavecké ťahy alebo radšej behajte po chodníku ako búchajte po chodníkoch.

Strečing si nechajte na neskôr

Strečing pred tréningom môže byť druhou prirodzenosťou, ale najnovší výskum v oblasti športovej vedy naznačuje, že statické strečové pózy môžu byť pre vašu kondíciu škodlivé. Statický strečing môže šokovať studené svaly, čím riskujete zranenie a vyčerpanie svalovej sily až o 30 percent, tvrdia odborníci. Uvoľnite sa ľahkým kardiom a niekoľkými dynamickými pohybmi, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a prepláchli svaly kyslíkom. Uložte si tieto statické pózy, kým nevychladnete!

Zosilniť hudbu

Neexistuje nič ako povznášajúca hudba na zvýšenie vašej vytrvalosti pri cvičení. Nie je to len rozptýlenie, je to aj strhujúci nástroj výkonu. Štúdie ukazujú, že niektorí cvičenci, ktorí počúvajú hudbu, vynakladajú až o 10 percent viac úsilia bez toho, aby si to uvedomovali. Najlepšie výsledky dosiahnete výberom skladieb s rytmom, ktorý zodpovedá tempu vášho tréningu. Optimálna cvičebná hudba je medzi 135 a 190 údermi za minútu. Ak potrebujete pomoc pri zostavovaní dokonalého soundtracku, pozrite sa Audio palivo .

Zvýšte intenzitu

HIIT tréning (prepínanie medzi záchvatmi vysokej intenzity a cvičenia nízkej alebo strednej intenzity) je jednou z najlepších metód na chudnutie a zlepšenie kondície, ale to neznamená, že to bude jednoduché. Počas intervalov s vysokou intenzitou je dôležité cvičiť tak tvrdo, ako len dokážete – to znamená žiadne rozprávanie, veľa potenia a veľa ťažkého dýchania!