4 bežné zranenia v telocvični – a ako sa im vyhnúť


Ak ste fanúšikom fitness, budete vedieť, že každý tréning, tréning alebo beh má svoje riziká. Keďže telocvične sú opäť otvorené pre verejnosť, došlo k výraznému nárastu zranení v telocvičniach. Počuli sme od Bethany Elliottovej Body Tonic Clinic , ktorá zdieľa najčastejšie zranenia v telocvični a jej najlepšie tipy, ako sa im vyhnúť…

Aké sú najčastejšie zranenia v telocvični – a prečo sú bežné?

Svalové napätie

K tomuto typu zranenia dochádza v dôsledku nadmerného natiahnutia svalu alebo šľachy, čo má za následok pocit ťahania alebo ostrého bodnutia do svalu. Najčastejším miestom, kde dochádza k namáhaniu svalov, je kríž.


Pohyby, ktoré môžu spôsobiť toto zranenie, zahŕňajú zdvíhanie príliš ťažkého alebo nesprávneho zdvíhania počas pohybu typu mŕtveho ťahu alebo drepu.

Tendonitída

Tento termín označuje podráždenie a zápal šľachy. V telocvični je spoločným priestorom na zápal šliach v lakti.

Laterálna epikondylitída, bežnejšie známa ako tenisový lakeť, je stav, ktorý môže vyplynúť z; používanie príliš ťažkých závaží, vykonávanie opakujúcich sa pohybov alebo nepoužívanie správnej techniky pri vykonávaní cvičenia.

vyhnúť sa zraneniam v telocvični

Pri nadmernom natiahnutí svalu alebo šľachy môže dôjsť k natiahnutiu svalov.


Zranenia ramena

Rameno je komplexný kĺb zložený z mnohých svalov, väzov a šliach, ktoré všetky spolupracujú, aby umožnili pohyblivosť a stabilitu ramena.

Hlavná svalová skupina obklopujúca rameno je známa ako rotátorová manžeta. Táto svalová skupina sa skladá zo štyroch hlavných svalov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore a stabilizácii ramena.

Cvičenia, ktoré vyžadujú zvýšenú pohyblivosť ramien, ako je hádzanie a používanie opakujúcich sa pohybov nad hlavou, ako je napríklad tlak na ramená, môžu zvýšiť stres na svaly rotátorovej manžety.

Ak sa tieto cvičenia nevykonávajú správne, môže sa zvýšiť riziko natiahnutia svalov rotátorovej manžety.


Zranenia členku

K takýmto zraneniam nedochádza len na bežiacom páse. Je bežné, že zranenie členka sa stane počas cvičenia na jednej nohe alebo počas silových cvičení pre lýtkové svaly.

Členok je veľmi pohyblivý kĺb a bežný typ poranenia nastáva, keď sa chodidlo prevalí dovnútra, čo môže následne vyvrtnúť a niekedy roztrhnúť väzy na vonkajšej strane členku.

Ako sa vyhnúť zraneniam v telocvični?

Unavená žena v telocvični

Uistite sa, že sa správne zahrejete a ochladíte.

Zahrejte sa a ochlaďte, aby ste predišli zraneniam

Zahrňte dynamické zahriatie a ochladenie do každého vášho tréningu. Dynamické zahrievanie pomáha; zvýšte prietok krvi okolo vášho tela vrátane svalov, rozprúďte srdcovú frekvenciu a pomáhate uvoľniť svaly a kĺby, čím sa maximalizuje vaša pohyblivosť a flexibilita. Počas tréningu nezabudnite zahriať oblasť, na ktorej pracujete. 10 minút na statickom bicykli nepomôže, keď je deň na hrudi!

Zahrnutie schladenia je tiež veľmi dôležité po tréningu. pretože vám umožňuje pomaly znižovať srdcovú frekvenciu spolu s krvným tlakom a telesnou teplotou.

Odpočinúť si

Zahrňte do svojho tréningového programu dni odpočinku. Dovoliť telu odpočívať je životne dôležité pre regeneráciu a opravu svalov.

Dostatok spánku a odpočinku medzi jednotlivými sedeniami je kľúčový. Doplniť telo správnymi živinami vrátane bielkovín je dôležité pre rast a obnovu svalov.

Žena sa strečingom vyhýba zraneniam v telocvični

Strečing je dôležitý pre zníženie rizika zranenia.

Natiahnuť

Zahrnutie tréningu mobility do vášho programu je tak dôležité pre celkové zdravie kĺbov a svalov. Školenie v oblasti mobility môže mať mnoho pozitívnych účinkov vrátane; zníženie rizika zranenia, zníženie svalového napätia a stuhnutosti, zvýšenie výkonu a efektivity pohybu a zlepšenie držania tela.

Niektorí ľudia radi venujú plné tréningy flexibilite a mobilite. Iné zahŕňajú tréning mobility do svojej ochladzovacej relácie.

Hlavná práca

Pojem „jadro“ sa v poslednej dobe stal veľmi módnym a existuje na to dobrý dôvod. Keď hovoríme o základných svaloch, nemáme na mysli len estetické 6-balenie na bruchu.

Vaše hlavné svaly sa skladajú zo skupiny hlbokých svalov, ktoré obklopujú chrbticu. Spolupracujú na podpore a stabilizácii chrbtice. Práca na základných svaloch vám pomôže nielen zlepšiť držanie tela, ale môže vám tiež pomôcť znížiť riziko zranenia pri bolestiach krížov, ramien a mnohých ďalších.

Môže tiež zlepšiť váš výkon pri cvičení. Pilates je skvelá forma cvičenia, ktorá kladie obrovský dôraz na zlepšenie a posilnenie vášho jadra.

Žena v telocvični

Poznajte svoje limity a trénujte rozumne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Trénujte rozumne, aby ste sa vyhli zraneniam v telocvični

Príliš tvrdo a príliš rýchlo môže výrazne zvýšiť riziko zranenia. Nezabudnite postupne a primerane zvyšovať svoju váhu. Začnite tým, že budete robiť nízke váhy, vysoký počet opakovaní a dobrú formu. Poznajte svoje hranice.

Ako liečiť zranenia v telocvični doma

Pokiaľ ide o zranenia v telocvični, existuje veľa rôznych možností liečby. Typ a dĺžka potrebnej liečby závisí od poranenia, ku ktorému došlo.

Najjednoduchšia a najjednoduchšia domáca liečba akýchkoľvek bolestí mäkkých tkanív súvisiacich s telocvičňou je dodržiavať protokol RICE. RICE znamená; odpočinok, ľad, nadmorská výška a kompresia.

Vyskúšajte terapiu teplým a studeným obkladom

Jedná sa o veľmi jednoduchú domácu liečbu, ktorú možno použiť pri akomkoľvek ľahkom poranení svalov alebo kĺbov. Táto technika môže byť použitá na zlepšenie prietoku krvi a následne na pomoc s procesom hojenia.

Studený obklad:

Priložením studeného obkladu, ako je vrecko mrazeného hrášku, na poranenú oblasť spôsobí zúženie krvných ciev v tejto oblasti v procese známom ako vazokonstrikcia. To zase znižuje prietok krvi do tejto oblasti, čo môže pomôcť znížiť opuch. Vždy sa uistite, že ste studený obklad prikryli uterákom, aby ste predišli popáleniu alebo podráždeniu pokožky.

Ľadový obklad na boľavú nohu

Striedajte horúce a studené obklady, aby ste urýchlili dobu zotavenia.

Horúci obklad:

Priložením horúceho obkladu sa krvné cievy rozširujú; tento proces je známy ako vazodilatácia a umožňuje zvýšený prietok krvi do danej oblasti. Kombinácia horúcej a studenej terapie spôsobuje, že krvné cievy sa stiahnu a rozšíria, čím sa vytvorí efekt podobný pumpe. To zase pomáha priviesť viac krvi do poranenej oblasti so zvýšenou výživou a pomáha zbaviť sa odpadových produktov, ako sú zápalové bunky a oxid uhličitý. Celkovo to môže pomôcť zlepšiť proces hojenia.

Požiadajte o radu fyzioterapeuta

Vždy je prospešné požiadať o radu kvalifikovaného fyzioterapeuta, ako je fyzioterapeut, osteopat alebo chiropraktik. Týmto spôsobom môžu byť vaše zranenia v telocvični plne vyhodnotené a môže byť pre vás navrhnutý vhodný liečebný, rehabilitačný alebo cvičebný program, aby ste so zranením bojovali a dostali vás na cestu k optimálnemu zdraviu.

Mali by ste pokračovať v tréningu so zraneniami?

Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože vždy ide o osobu a zranenie. V niektorých prípadoch, povedzme, nízke napätie svalov alebo podvrtnutie väzov, ktoré pokračujú v tréningu na vaše zranenie, by boli v poriadku, pokiaľ ste prispôsobili svoj tréningový program tak, aby ste trénovali v rozsahu bez bolesti alebo nízkej úrovne nepohodlia. Uistite sa, že obmedzíte aktivity, ktoré zhoršujú vašu bolesť.

Vo väčšine prípadov sa odporúča, aby ste sa radšej hýbali a boli mobilní, než aby ste úplne prestali vykonávať svoj obľúbený šport alebo cvičenie. Avšak počúvanie svojho tela je nanajvýš dôležité a získanie správnej lekárskej pomoci a odborných znalostí je životne dôležité, aby ste pomohli zastaviť ďalší vývoj vášho zranenia a porozumeli príčinám a príčinám vášho zranenia.

bežné zranenia v telocvični

Počúvajte svoje telo, aby ste sa vyhli zhoršeniu zranenia.

Kedy by ste si mali dať pauzu od tréningu:

V prípadoch, keď došlo k vážnemu zraneniu v telocvični, kedy má jednotlivec veľké bolesti a nie je schopný vykonávať cvičenia na primeranej úrovni. Napríklad vyvrtnutie členku alebo prolaps disku z mŕtveho ťahu, potom je zastavenie tréningu prvoradé.

V týchto prípadoch je životne dôležité vyhľadať správnu pomoc od vyškoleného fyzikálneho terapeuta, ako je osteopat alebo fyzioterapeut, alebo od miestneho praktického lekára. Na získanie správnej diagnózy sa uskutočnia konzultácie, fyzické vyšetrenia a ortopedické testy. Na základe toho bude navrhnutý personalizovaný a špecifický liečebný protokol, ktorý vás dostane späť do telocvične a späť k vášmu optimálnemu zdraviu, ako aj zabráni akémukoľvek vážnemu ďalšiemu zraneniu alebo opätovnému zraneniu.

Kliknite sem pre naše najlepšie tipy na tréning pri zranení!