Populárne Príspevky
Odporúčaná
Svetový deň duševného zdravia: HIIT cvičenie na zlepšenie nálady
Dnes (10.10.) je Svetový deň duševného zdravia. Cvičenie ponúka toľko výhod, pre naše fyzické aj duševné zdravie. Ak si dnes potrebujete zlepšiť náladu, vyskúšajte toto HIIT cvičenie od Deana Hodgkina na TRUCONNECT ...
Od Insta influencerov až po trénerov celebrít, HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) sa stal základom tréningových plánov mnohých ľudí. Podľa každoročného prehľadu globálnych fitness trendov American College of Sports Medicine je HIIT už niekoľko rokov veľmi žiadaný.
Aké sú výhody HIIT pre duševné a fyzické zdravie?
Podľa Deana Hodgkina, osobného trénera a vedúceho programovania v poprednej komunitnej wellness a fitness aplikácii, TRUCONNECT od TV.FIT Výhody HIIT odbúravania tuku a posilňovania kardia sú nepochybné, a to neoficiálne aj vedecky.
Okrem týchto výhod pre fyzické zdravie však HIIT tréningy ponúkajú aj významné zisky v oblasti duševného zdravia. „Preukázalo sa, že len jedno cvičenie dokáže vyriešiť dočasný stav negatívnej nálady a chronické stavy môžu tiež ťažiť z povznášajúceho účinku,“ vysvetľuje Dean.
„HIIT cvičenia ovplyvňujú myslenie tým, že dočasne vystavia vaše telo stresu, stimulujú hypotalamus, aby uvoľnil endorfíny, ktoré tlmia bolesť, nepohodlie a úzkosť. V niektorých prípadoch to môže dokonca viesť k „prirodzenému zvýšeniu“ po skončení potenia.
HIIT cvičenie kombinuje kardio, silový a flexibilný tréning. Podľa Deana to podporuje nervové a chemické zmeny, vrátane rastu nových nervových buniek, čo preukázateľne zlepšuje funkciu mozgu.
Nasledujúce cvičenie bolo špeciálne navrhnuté tak, aby zahŕňalo kardio, silu a flexibilitu, aby vám pomohlo získať tieto fyzické a duševné výhody…
Ako cvičiť tento HIIT tréning
Pred začatím tohto tréningu venujte nejaký čas mobilizácii kĺbov a zahriatiu svalov.
Pred cvičením:
Pred akýmkoľvek tréningom je dôležité venovať približne 3 minútam jemnú mobilizáciu kĺbov. Pohybujte hlavou, zápästiami, členkami, rukami a nohami v ich normálnom rozsahu pohybu.
Pridajte k tomu pár minút joggingu na mieste, aby ste zvýšili svoju telesnú teplotu a rýchlosť dýchania, potom môžete ísť.
Počas cvičenia:
Počas dokončovania tohto tréningu dokončite toľko opakovaní každého cvičenia, koľko dokážete za 50 sekúnd. Potom si na 10 sekúnd oddýchnite a potom prejdite priamo na ďalšie cvičenie.
Začiatočníci by sa mali zamerať na 1 kompletnú sadu. Ak ste skúsenejší cvičenec, skúste zvládnuť 2 série. Tí z vás v elitnej kapele, skúste ísť na 3 kompletné sady!
Po cvičení:
Po dokončení sérií je dôležité vychladnutie, aby ste sa vyhli závratom, a dosiahnete ho podobnými cvičeniami ako zahriatie.
Okrem toho vyskúšajte strečing pre každú z hlavných svalových skupín, pričom v koncových polohách držte 20-30 sekúnd.
HIIT cvičenie na zlepšenie nálady
1. Toe Tap Sprint
- Postavte sa blízko ku schodu s jednou nohou zľahka opretou o vrch, ale len o brušku chodidla, nie o pätu.
- Jedným pohybom si nožnicami vymeňte nohy, no snažte sa nevyskočiť do vzduchu a uistite sa, že vaše pristátia sú mäkké a tiché.
- Použite svoje ruky na generovanie rýchlosti a udržujte hlavu zdvihnutú, len občas sa pozrite nadol, aby ste skontrolovali polohu nôh.
- Ako už názov cvičenia napovedá, tento výkrik bude ako šprint: naplno, naplno, rýchlo, ako dokážeš!
2. Tryska
- Postavte sa s nohami na šírku bokov alebo v rozdelenom postoji, chodidlá smerujú dopredu a kolená sú mierne pokrčené.
- Držte 2 činky, naplnené fľaše s vodou alebo plechovky na polievku vpredu a na boku hrudníka s lakťami zastrčenými pod nimi.
- Mierne ohnite kolená, potom okamžite prejdite nohami a stlačte závažia nad hlavou.
- Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu, aby ste si chránili chrbticu a lakte zostali v hornej časti zdvihu mäkké a nie zablokované.
- Znížte chrbát do východiskovej polohy pod kontrolou, potom opakujte.
3. Zaťažený bočný výpad
- Postavte sa s nohami pri sebe, držte 1 činku, naplnenú fľašu s vodou alebo plechovku na polievku, priamo pred hrudníkom v oboch rukách s ohnutými rukami.
- Pravou nohou urobte dlhý krok do strany, umiestnite ju tak, aby dopadla mierne von, pričom súčasne znížte váhu smerom k pravej nohe.
- Záves na vašom boku, aby ste mohli znížiť váhu pomerne nízko smerom k podlahe.
- Teraz silno prejdite pravou nohou a tiež zdvihnite váhu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na ľavú stranu a vždy sa sústreďte na to, aby ste mali brucho vtiahnuté a ramená stiahnuté dozadu, aby ste sa vyhli potenciálne škodlivému zaobleniu chrbtice.
4. Skok do hĺbky
- Postavte sa na plošinu, spodný schodík alebo box s nohami približne na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
- Urobte skok viery, z plošiny a zamerajte sa na pristátie asi o dĺžku kroku vpred.
- Keď pristanete na obe nohy, pokrčením kolien okamžite klesnite do hlbokého drepu. Vaša horná časť tela by sa mala mierne nakláňať dopredu v bokoch, ale brucho držte naozaj pevne stiahnuté a zároveň zdvihnite ruky vysoko za seba.
- Teraz, bez zlomku sekundy zaváhania v spodnej časti drepu, explozívne vyskočte nahor z tejto skrčenej polohy pomocou maximálnej kontrakcie v stehnách a zadku a tiež zdvihnite ruky, aby ste zvýšili výšku, do ktorej skočíte.
- Uistite sa, že pristátia sú mäkké, aby sa znížilo riziko poranenia členkov, kolien, bedier alebo krížov pri náraze, takže čím tichšie, tým lepšie.
5. Turecký vstávať
Tento pohyb môže byť zložitý: odporúčame vám pozrieť si tento praktický návod od CrossFit a cvičiť zhyb pomaly pred vykonaním opakovaní!
- Ľahnite si na chrbát a v pravej ruke s natiahnutou pažou priamo nad hrudníkom držte 1 činku, naplnenú fľašu s vodou alebo plechovku na polievku.
- Pokrčte pravú nohu tak, aby ste si mohli položiť pravú nohu na podlahu a prejsť pravou nohou nadol a skrútiť sa na ľavý lakeť
- Potom narovnajte ľavú ruku a vezmite váhu na ľavú dlaň a pravú nohu.
- Teraz položte ľavé koleno nadol a zdvihnite ľavú ruku z podlahy.
- Nakoniec sa postavte vysoko, chodidlá v jednej línii a na šírku bokov.
- Teraz to presne otočte, kým opäť neležíte, prepnite váhu na ľavú ruku a opakujte celý pohyb na druhú stranu.
- Najväčšou výzvou pri tomto cviku je pohyb hore aj dole, váha by mala zostať priamo nad vašou hlavou s natiahnutými rukami.
6. Stlačte tlačidlo Prehľadávať nahor
- Z normálnej tlakovej polohy prejdite jednou rukou a opačnou nohou na krátku vzdialenosť.
- Teraz spustite nadol do deleného tlaku a vráťte sa do zdvihnutej polohy.
- Kráčajte vpred ďalší „krok“ druhou rukou a nohou a potom znova vykonajte tlak nahor.
- Ak sa snažíte vykonať úplný tlak nahor, upravte to tak, že kolená položíte na podlahu. -Dbajte na to, aby sa vaše lakte nezablokovali na lise a udržujte svaly v strede tela zapojené, aby ste zabránili tomu, aby vaše boky klesli na podlahu a neprehýbali sa vám chrbát. Pri chôdzi myslite nízko, snažte sa nestrčiť zadok do vzduchu.
Pre široký výber vzrušujúcich HIIT tréningov, ktoré môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek, navštívte poprednú globálnu komunitnú wellness a fitness aplikáciu, TRUCONNECT od TV.FIT.