Ako bojovať proti SAD

Nutričná terapeutka Hannah Braye z Bio-Cult má tieto najlepšie tipy, ako poraziť zimné blues.

Sezónna afektívna porucha (SAD), často označovaná ako „zimné blues“, je formou depresie, ktorá prichádza a odchádza sezónne. Závažnosť symptómov môže byť rôzna, ale postihnutí vo všeobecnosti pociťujú pretrvávajúcu nízku náladu, letargiu a tendenciu prespať, prejedať sa a túžiť po sacharidoch počas zimných mesiacov (napriek tomu, že sa počas leta cítia šťastní, aktívni a plní energie). 1 z 15 ľudí v Spojenom kráľovstve si myslí, že trpí SAD,¹tento stav je bežnejší, ako si mnohí ľudia uvedomujú. Čo teda môžeme urobiť, aby sme zlepšili náladu a videli nás cez tmavé zimné dni?

Dobre najesť

To, čo jeme, môže mať veľký vplyv na našu náladu. Zatiaľ čo mnohí ľudia so SAD majú tendenciu túžiť po sacharidoch, oveľa prospešnejšie je zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok bielkovín. Aminokyseliny (ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín) pomáhajú zvyšovať neurotransmitery v mozgu. Obzvlášť dôležité sú potraviny s vysokým obsahom aminokyseliny tryptofán, ako je morka, hovädzie banány, fazuľa, tvaroh, orechy a semená, pretože tryptofán je prekurzorom serotonínu – nášho hormónu šťastia. Zatiaľ čo uhľohydráty môžu spočiatku zvýšiť produkciu serotonínu, sladké jedlá a rafinované uhľohydráty sa môžu stať návykovými a môžu byť vyvolané znížením hladiny cukru v krvi a nálady. Preto sa odporúča zvoliť si komplexné sacharidy, ako je ovos, celozrnná ryža a quinoa, a dodržiavať stredomorskú stravu s nízkym GI bohatú na ovocie, zeleninu a omega 3 z mastných rýb.

Svetelná terapia

Predpokladá sa, že znížená expozícia dennému svetlu počas zimných mesiacov zohráva kľúčovú úlohu pri rozvoji SAD, pretože narúša naše cirkadiánne rytmy a znižuje produkciu serotonínu. Zabezpečte, aby ste každý deň vyšli von, dokonca aj na 15 minút počas obedňajšej prestávky, aby vaša pracovná plocha bola svetlá a vzdušná a aby ste sedeli pri oknách. Môžete tiež zvážiť investíciu do boxu na svetelnú terapiu na napodobňovanie prirodzeného vonkajšieho svetla alebo použitie budíka s denným svetlom (ktorý používateľa postupne prebúdza napodobňovaním východu slnka), ktorý vám pomôže ráno vstať.

Starajte sa o svoje črevá

Približne 90 percent serotonínu sa tvorí v tráviacom systéme. Hoci nemôže prejsť cez hematoencefalickú bariéru a dostať sa do nášho mozgu, má dôležité funkcie v črevách. Napríklad serotonín produkovaný v čreve stimuluje blúdivý nerv, ktorý spája náš tráviaci systém s centrálnym nervovým systémom. Keď dôjde k normálnej stimulácii blúdivého nervu, nálada sa môže zlepšiť. Predpokladá sa však, že abnormálna stimulácia spôsobená dysfunkciou v tráviacom systéme môže potenciálne viesť k narušenej nálade. Naše črevné baktérie pomáhajú regulovať produkciu serotonínu v črevách. Preto podpora rovnováhy baktérií užívaním kvalitného doplnku živých baktérií ako napr Pokročilá receptúra ​​pre viac kmeňov Bio-Kult , so 14 rôznymi kmeňmi živých baktérií, môže pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu a udržať stabilnú náladu.

Vitamín D

SAD sa spája s nízkymi hladinami vitamínu D počas zimných mesiacov. Vitamín D rozpustný v tukoch sa syntetizuje v koži z cholesterolu po vystavení UV žiareniu. V období medzi októbrom a aprílom v Spojenom kráľovstve nedokážeme syntetizovať dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka a teraz je dobre známe, že mnohí z nás v Spojenom kráľovstve majú nedostatok. Ukázalo sa, že suplementácia vitamínu D počas zimných mesiacov zlepšuje náladu a odporúča sa, pretože dostatok vitamínu D nemožno získať len z potravy.

Cvičenie

SAD môže spôsobiť, že sa budete cítiť málo energie, čo vás môže odradiť od väčšej aktivity. Začlenenie pravidelného cvičenia do vašej rutiny sa však môže vyplatiť, pokiaľ ide o náladu. Štúdie ukázali, že najmä aeróbne cvičenie, ako je rýchla chôdza, jogging, plávanie alebo bicyklovanie, môže byť obzvlášť prospešné, najmä ak sa vykonáva vonku. Osoby trpiace SAD sa však najlepšie vyhýbajú cvičeniu neskoro večer, pretože to môže oddialiť nástup produkcie melatonínu – nášho spánkového hormónu, ktorý môže ďalej interferovať s cirkadiánnymi rytmami.

Netrpieť v tichu

SAD je oveľa bežnejší, ako si myslíte, a netreba si ním prejsť sám. Ak sa cítite slabo, porozprávajte sa s blízkym priateľom alebo členom rodiny a vysvetlite, ako sa cítite. Len to, že niekto počúva a ponúka šálku čaju a objatie, vám môže pomôcť prekonať obzvlášť ťažké dni. Mnohí tiež považujú kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT) a iné hovorové terapie za prospešné, takže ak by ste chceli ďalšiu podporu, porozprávajte sa so svojím praktickým lekárom.