Penový valec sa pohybuje

Cítite sa po cvičení stiesnene? Je čas začať penu. Foam rolling pomáha znižovať bolesť svalov a zvyšuje prietok krvi, pričom využíva svoju telesnú hmotnosť na vyvíjanie tlaku na akékoľvek uzly alebo tesné miesta.

Známe ako „samo-myofasciálne uvoľnenie“ a predtým ho používali len športovci, čoraz viac aktívnych ľudí teraz pociťuje aj výhody. Je to ideálne robiť pred alebo po tréningu a môže skutočne pomôcť zlepšiť čas regenerácie, ak to urobíte po tréningu v posilňovni. Jednoducho nájdite tesné miesta vo svojich svaloch a pohybujte valčekom tam a späť po tejto oblasti až 60 sekúnd. Ale nevynechávajte strečing len preto, že ste použili penový valec! Oboje je nevyhnutné, ak tvrdo trénujete. Väčšina telocviční má penové valce, ktoré môžete použiť, alebo si ich môžete kúpiť online – Amazon ich má od približne 15 £.

Hamstringy

Uvoľnenie hamstringov

• Posaďte sa na podlahu a umiestnite penový valec pod ľavé koleno.
• Položte pravý členok na ľavý členok.
• Podoprite si hornú časť tela rukami a zdvihnite spodok z podlahy.
• Prevaľujte sa cez penový valec dozadu a dopredu.
• Opakujte na druhej strane.
• Buďte opatrní pri pretáčaní cez oblasť za kolenami.

Predné stehná

Uvoľnenie predného stehna

• Ľahnite si na brucho a umiestnite penový valec pod stehná.
• Podoprite si hornú časť tela rukami a zdvihnite trup z podlahy.
• Cez penový valec rolujte stehná dopredu a dozadu.
• Dávajte pozor, aby ste ho neprevalili cez kolená.

ITB

Uvoľnenie ITB

• Ľahnite si pravým bokom na penový valec.
• Pokrčte ľavú nohu a položte ľavú nohu na podlahu pred pravú nohu.
• Podložte si hornú časť tela pravým predlaktím a ľavou rukou.
• Použite ruky na rolovanie od bedra ku kolenu a späť.
• Opakujte na druhej strane.
• Nepretáčajte sa cez kolenný kĺb.

Glutes

Uvoľnenie gluteu

• Posaďte sa na penový valec a položte ruky za seba.
• Položte pravú nohu na ľavé koleno.
• Mierne sa nakloňte doľava.
• Rolujte sa dopredu a dozadu cez zadoček.
• Opakujte na druhej strane.
• Použite malý pohyb.

Teľatá

Uvoľnenie lýtok

• Posaďte sa na podlahu a umiestnite penový valec pod pravé lýtko.
• Položte ľavý členok na pravý.
• Podoprite si hornú časť tela rukami a zdvihnite spodok z podlahy.
• Prevaľujte sa dopredu a dozadu cez penový valec, pričom pokryjete oblasť od kolena po členok.
• Opakujte na druhej strane.
• Ak nájdete citlivé miesto vo svale, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Nepretáčajte sa cez kolenné alebo členkové kĺby.

späť

Spätné uvoľnenie

• Ľahnite si chrbtom na podlahu s penovým valčekom pod hornou časťou chrbta.
• Položte si ruky za hlavu, ako keby ste sa chystali škvŕkať v žalúdku.
• Jemne sa rolujte dozadu, aby sa valček posúval ďalej po vašom tele, pričom zároveň vysúvate nohy.
• Uistite sa, že máte kolená stále pokrčené.