Cvičte, aby ste svojmu telu pomohli zotaviť sa


Uistite sa, že vaše dobre mienené cvičebné ciele pravdepodobne nespôsobia únavu alebo zranenie, hovorí Sarah Sellens. Zistite viac o výhodách cvičenia pre regeneráciu.

Mali ste v decembri prestávku v cvičení? Pri opätovnom spustení buďte opatrní. „Ponorenie sa priamo do intenzívneho tréningu bez toho, aby ste si oddýchli na boľavé svaly alebo doplnili energiu, môže spôsobiť viac škody ako úžitku,“ hovorí Jo Watson, spolumajiteľka londýnskeho fitness štúdia Body Society (bodysociety.co.uk). „Môže to viesť k pretrénovaniu, zastaveniu postupu a vážnemu zraneniu. Aby ste skutočne využili výhody, ktoré kondičný tréning prináša, je dôležité dať telu odpočinok.“


Samozrejme, zotavenie nie je nič nové a je pravdepodobné, že ste už medzi tréningami odpočívali, no dôraz sa tu kladie na zotavenie aktívnym spôsobom – nielen vyložiť si nohy, ale využiť deň odpočinku na maximalizáciu vašej odrazovej schopnosti. Ako to robíš? S aktivitami zameranými na regeneráciu, ako je penový valcovanie, regeneračná joga, strečing a ďalšie cvičenie s nízkou intenzitou. „Existujú dva hlavné typy regenerácie – aktívne a pasívne,“ vysvetľuje Leanne Hainsby, inštruktorka cyklistiky Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktívne zotavenie znamená byť aktívny spôsobom, ktorý podporuje zotavenie vášho tela, zatiaľ čo pasívne zotavenie umožňuje vášmu telu odpočívať. Oba typy regenerácie sú dôležité, ale aktívna regenerácia je ľahšia forma cvičenia, ktorá pomáha pripraviť vaše telo na ďalšie obdobie ťažkého tréningu.

Rastúci trend

Zadajte kondíciu na zotavenie. Sektor regeneračného tréningu, ktorý je už v USA veľkým biznisom, práve začínal naberať na sile pred zablokovaním. Štúdiá asistovaného strečingu StretchLab a Flexológia bola otvorená pre členov minulú zimu a globálny trh s elektronickými masážnymi prístrojmi bol na prelome rokov ocenený na 15 140 miliónov dolárov (vyše 11 665 miliónov libier). Dokonca sme zažívali boom rekonštrukčných kurzov, čo je niečo, čo konkurovalo medziročnej popularite HIIT (High-Intensity Interval Training).

joga

Bolo také populárne, že predplatiteľská služba ClassPass (classpass.com) uznala regeneračné cvičenie ako jeden z najrýchlejšie rastúcich trendov v krajine. „Pred pandémiou zažívala regeneračná kondícia veľký rozmach, množili sa hodiny jogy a štúdiá experimentovali so strečovými cvičeniami,“ súhlasí Kinsey Livingston, viceprezident pre partnerstvá v ClassPass. A teraz, keď sa blokáda uvoľnila, cvičenie obnovy je späť na radare. „Keďže sa telocvične a štúdiá znovu otvorili v Spojenom kráľovstve, videli sme členov, ako využívajú živé vysielanie a kurzy na požiadanie dostupné na platforme, a zároveň sa vracajú k osobným reštauračným kurzom, ako je Flow+Restore na adrese Yogarise a STRETCHit at Flex.“


Telu prospieva

Dôvod náhleho posunu v tempe cvičenia je zrejmý – s obľubou vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a iných foriem extrémnej aktivity rastie aj naša potreba regenerácie. „Práca s inou intenzitou pomáha urýchliť čas zotavenia z predchádzajúceho tréningu zvýšením prietoku krvi do svalov a tkanív vášho tela,“ vysvetľuje Watson. „Pomáha opraviť akékoľvek natrhnutie mikrosvalov [ktoré ste získali pri intenzívnom cvičení] a odstraňuje kyselinu mliečnu, ktorá sa hromadí počas cvičenia, čo všetko môže viesť k svalovej únave a poškodeniu.“

Zvýšená účasť na vytrvalostných športoch tiež poháňa tento sektor, pretože aktívna regenerácia (cvičenie s nízkou intenzitou) môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú pridať objem k týždennému tréningu. „Ak trénujete na niečo špecifické, ako je maratón, a potrebujete každý týždeň zväčšiť vzdialenosť, ktorú zabehnete, beh s nízkou intenzitou alebo dokonca chôdza vám umožní nabehať kilometre bez toho, aby ste telo príliš zaťažovali,“ vysvetľuje. Gus Morrison, hlavný fyzioterapeut na Inštitúte športu, cvičenia a zdravia (ISEH).

Nie je to však len o fyzickej regenerácii, pretože regeneračná aktivita je skvelá aj pre duševné zdravie. „Strečing je fantastický na zmiernenie stresu. Mnoho našich klientov prichádza do štúdia len preto, aby si oddýchli a vypli,“ súhlasí Kunal Kapoor, zakladateľ StretchLAB. 'Zvyšuje krvný obeh, čo môže viesť k zlepšeniu nálady a relaxácii.'

Tu sú niektoré z najlepších typov cvičenia na zotavenie…


Aktívne zotavenie

Obnova nemusí byť komplikovaná. Nízkointenzívna aktivita zvýši vašu srdcovú frekvenciu a do unavených svalov prúdi krv bohatá na živiny. „Aktívna regenerácia je voľne definovaná ako cvičenie nízkej intenzity po namáhavom tréningu,“ vysvetľuje Morrison. „Príklady zahŕňajú kardiovaskulárne cvičenie, ako je chôdza alebo cyklistika s nízkou intenzitou, alebo veľmi ľahký odporový tréning, ako je cvičenie s vlastnou váhou.“ Vyskúšajte 20-minútové zotavovacie jazdy v aplikácii Peloton (onepeloton.co.uk), ktoré sa môžu pochváliť nízkym odporom a vplyv.

Asistovaný strečing

Triedy asistovaného naťahovania, ktoré boli pred uzamknutím veľmi trendy, zahŕňajú, že kvalifikovaný „stretchológ“ vykonáva cielenú prácu so spúšťacím bodom a terapiu PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia). Čistým výsledkom je zvýšenie rozsahu pohybu, flexibility a zmiernenie bolestí. StretchLAB a Flexology sú opäť otvorené. Na Instagrame @stretchlab sú k dispozícii aj inštruktážne videá o domácom strečingu.

Myofasciálne uvoľnenie

Myofasciálne uvoľňovacie terapie fungujú tak, že vyvíjajú tlak na fasciu, spojivové tkanivo, ktoré obklopuje sval, čo uvoľňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť. Môže to urobiť kvalifikovaný odborník – masáž hlbokých tkanív je príkladom myofasciálnej uvoľňovacej terapie – ale môžete to urobiť aj sami. Samomyofasciálne uvoľňovacie aktivity zahŕňajú valcovanie peny alebo používanie masážnych palíc a perkusívnych masážnych zariadení, ako je Theragun (pozri panel).

Regeneračná joga

Cvičenie regeneračnej jogy medzi cvičeniami s intenzívnym potením vám pomôže vyťažiť z vášho tréningu maximum, pretože jemné pózy rozprúdia krv do unavených svalov a navodia relaxačnú odozvu, ktorá naštartuje regeneráciu. Dôraz sa bude klásť na pretiahnutie a uvoľnenie napätia v mysli a tele, a to nielen pre náročných cvičencov. Desk Therapy vo fitness štúdiu Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomáha zmierniť napätie spôsobené kancelárskou prácou.

joga

Zotavovacie kurzy

Existuje lepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste sa natiahli, než prihlásením sa na týždenný kurz? „Ak chcete získať odmeny zo svojich tréningov, začleňte ich do svojho pravidelného tréningového plánu,“ súhlasí Amber Gamble, manažérka štúdia v F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Zaviedli sme triedy špecifické pre zotavenie, Calypso Kings a Mondrian 30. Calypso Kings funguje prostredníctvom množstva rôznych statických strečingov, zatiaľ čo Mondrian 30 zahŕňa dynamické strečingy na zlepšenie flexibility.“ Môžete tiež vyskúšať lekcie TenStretch na Desatoro zdravia a fitness štúdio alebo On-Demand.