Jedzte, aby ste sa vyhli riziku zranenia

Rozumný tréningový plán, ktorý umožňuje odpočinok a ktorý nepreťažuje svalové skupiny, je kľúčom k minimalizácii rizika zranenia, ale dôležitú úlohu zohráva aj vaša strava. Takže, čo by ste mali jesť, aby ste zostali mimo lavice? Tu je osem spôsobov, ktoré súvisia s jedlom, ako sa chrániť pred zranením.

Získajte dostatok kalórií

Ak cvičíte, aby ste schudli, možno obmedzujete príjem kalórií, ale preháňanie môže spôsobiť problémy. Musíte správne zásobiť svoje telo palivom, aby ste sa po tréningu mohli dostatočne zotaviť.

Konzumácia dostatočného množstva kalórií na uspokojenie vašich fitness potrieb je pravidlom číslo jedna pri predchádzaní zraneniam. „Namiesto toho, aby ste sa snažili získať super štíhlu postavu, zamerajte sa na dosiahnutie zdravej hmotnosti a zloženia tela, ktoré vám umožní podávať dobré výkony bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie,“ znie múdra rada, ktorú ponúka Anita Bean, registrovaná odborníčka na výživu a autorka Kompletného sprievodcu športovou výživou. a Bežcova kuchárska kniha. Zatiaľ čo cvičenie môže byť kľúčovým nástrojom pri zhadzovaní niektorých kilogramov, Bean hovorí, že vytvorenie denného deficitu viac ako 300 kalórií ohrozuje u športovcov nedostatok paliva, únavu a stratu svalovej hmoty.

Tukom nešetrite

V štúdii z roku 2008 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition bol nízky príjem tukov najsilnejším stravovacím prediktorom budúcich zranení u bežkýň, ktoré behajú v priemere 20 míľ týždenne. Ženy s najnižším rizikom zranenia získavali približne 30 percent denných kalórií z tuku – v súlade so súčasnými odporúčaniami. „Snažte sa jesť oriešky, semienka, avokádo, olivový alebo rastlinný olej denne a mastné ryby 1-2 krát týždenne,“ odporúča registrovaná dietologička a inštruktorka pilatesu Priya Tew. Zdravé tuky, najmä omega-3, znižujú zápal; tuk v strave vám tiež pomáha vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.

Užívajte vitamín D

Štúdia z roku 2013 v časopise Journal of Science and Medicine in Sport uviedla, že baletní tanečníci utrpeli viac zranení v zime, keď bola hladina vitamínu D nízka. „Aby ste sa vyhli zraneniam kostí a svalov, dodržujte odporúčania vlády Spojeného kráľovstva, aby ste užívali 10-mikrogramový denný doplnok, najmä počas zimy,“ hovorí Tew. 'Skúste jesť aj nejaké dobré zdroje potravy, ako je losos alebo vajcia.'

Udržujte vápnik

Zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika tiež pomôže vyhnúť sa nízkej hustote energie, ktorá môže viesť k poraneniam kostí a holenným dlahám, hovorí Tew. Denných odporúčaných 800 miligramov získate ľahšie, ak zjete pár porcií mliečnych výrobkov alebo ekvivalentu rastlín obohatených vápnikom. Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patria mandle, kel, špenát a žerucha a konzervované sardinky.

Jedzte viac jedál rastlinného pôvodu

Neoficiálne sa zdá, že rastlinné stravovanie, vrátane rôznych rastlinných bielkovín, pomáha niektorým športovcom s regeneráciou, energiou a zníženou mierou zranení. „Pomocnými zložkami sú pravdepodobne polyfenoly a antioxidanty – rastlinné chemikálie, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres spojený s dlhodobým cvičením a modulovať imunitnú funkciu a zápal,“ hovorí Anita Bean. Rastlinná vláknina prináša podobné výhody tým, že vytvára zdravý črevný mikrobióm. Nie je potrebné stať sa vegánom, pokiaľ nechcete, ale zaradiť viac rastlinných jedál je určite dobrý krok.

Zvážte čerešňovú šťavu

Višňový koncentrát Montmorency bohatý na polyfenoly (napr. Cherry Active, 24,99 £ za 946 ml, dolphin fitness.co.uk) možno stojí za vyskúšanie, ak intenzívne trénujete a trpíte bolesťami po cvičení, hovorí Bean. Výskum uskutočnený v roku 2014 výskumníkmi z University of Northumbria zistil, že cyklisti, ktorí denne konzumovali 2 x 30 ml koncentrovaného čerešňového džúsu Montmorency, mali po vysokointenzívnom bicyklovaní menšie poškodenie svalov a zápalov.