Jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejší

Či už je vaším cieľom cítiť sa šťastnejšie, zlepšiť svoje duševné sústredenie alebo zmierniť stres a cítiť sa pokojnejšie, existujú potraviny, ktoré dokážu zaškrtnúť všetky tieto políčka. Naozaj ste to, čo jete! Slová: Christine Bailey.

Nepokoje spôsobené pandémiou ovplyvnili každého rôznymi spôsobmi. Neistota, strach, úzkosť spôsobené pretrvávajúcim stresom si môžu vybrať daň na našom tele, zdraví a nálade. Štúdie naznačujú, že miera depresie a úzkosti sa počas pandémie postupne zvyšuje. Takmer každý piaty dospelý pravdepodobne zažil nejakú formu depresie počas koronavírusu (COVID-19) – čo je dvojnásobok v porovnaní s obdobím pred pandémiou.

Dobrou správou je, že naša strava a životný štýl môžu mať zásadný vplyv na našu náladu, motiváciu a odolnosť. Výskum odhaľuje, ako sú nízka nálada, úzkosť a depresia spojené s množstvom základných faktorov vrátane zápalu, nerovnováhy krvného cukru, oxidačného stresu, slabej metylácie, črevnej a hormonálnej nerovnováhy. To všetko môže ovplyvniť rovnováhu neurotransmiterov (ako GABA, dopamín a serotonín), ktoré ovplyvňujú to, ako myslíme a cítime.

Kľúčové živiny

Tým, že budete jesť správne potraviny, poskytnete svojmu telu kľúčové živiny potrebné na produkciu týchto mozgových chemikálií, ktoré vám poskytnú prirodzený zdvih. Obzvlášť dôležité sú aminokyseliny z potravín bohatých na bielkoviny. Bez dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave pravdepodobne utrpí vaša nálada. Napríklad dopamín, ktorý vytvára potešenie a motivuje nás, je vyrobený z aminokyselín tyrozín a fenylalanín. Serotonín vyžaduje aminokyselinu tryptofán a GABA môže byť vyrobená z glutamínu.

Produkcia neurotransmiterov závisí aj od dostatočnej hladiny niektorých vitamínov a minerálov vrátane horčíka, medi, zinku, vitamínov B a folátu. Existujú aj ďalšie dôležité živiny na podporu zdravej nálady. Napríklad nedostatočné hladiny vitamínu D, fosfolipidov (skupina tukov) a omega 3 tukov môžu tiež ovplyvniť to, ako myslíme a cítime.

Rovnakým spôsobom môže mať určitý výber potravín negatívny vplyv na náladu. Všetci sme zažili vysoký cukor, po ktorom nasledoval energetický pád po prepadnutí nádoby na sušienky. Vysoké a nízke hladiny cukru sú len jednosmerné jedlo, ktoré môže ovplyvniť našu náladu. Vynechávanie jedál alebo ich nedostatočné množstvo môže tiež viesť k poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že sa cítime hladní a podráždení.

Či už chcete znížiť stres, zvýšiť energiu alebo náladu, tu sú niektoré z najlepších potravín, ktoré by ste mali jesť.

Zbavte sa stresu a upokojte sa

Úzkosť, nervozita a strach sú často spojené s nižšími hladinami neurotransmiteru GABA a nadmernými hladinami stresových hormónov, ako je kortizol. Vyskúšajte nasledujúce jedlá…

Tmavá čokoláda - V čokoláde je viac ako 300 prirodzene sa vyskytujúcich chemikálií a niektoré z nich ako fenyletylamín môžu zlepšiť našu náladu. Tmavá čokoláda a kakaový prášok sú bohaté na horčík, ktorý pomáha uvoľniť náš nervový systém a upokojiť myseľ. Stres oberá telo o horčík, ale telo musí mať horčík, aby na stres účinne reagovalo. Pochutnajte si na pár štvorčekoch tmavej čokolády, vytvorte si vlastné čokoládové energetické guľôčky alebo pridajte kakaový prášok do proteínového kokteilu.

Harmanček – Harmanček obsahuje prírodnú zlúčeninu nazývanú apigenín, o ktorej sa v štúdiách zistilo, že znižuje úzkosť. Ideálne ako hrejivý večerný nápoj, ktorý vám pomôže uvoľniť sa. Medzi ďalšie upokojujúce bylinkové čaje patrí valeriána, medovka a mučenka.

Jogurt – Fermentované potraviny ako jogurt, kefír a kyslá kapusta obsahujú celý rad prospešných baktérií milujúcich črevá. Vplyv našich črevných baktérií na duševné zdravie získava väčšiu pozornosť vo výskume so štúdiami, ktoré ukazujú, že môžu pomôcť zlepšiť odolnosť a znížiť úzkosť. Vyskúšajte misku gréckeho jogurtu s ovocím ako sladkú pochúťku.

fazuľa - Maslové fazule, fazuľa, fazuľa a iné obsahujú živinu inozitol, o ktorej sa preukázalo, že znižuje úzkosť a úzkosť, ako aj zlepšuje náladu. Fazuľa tiež poskytuje bielkoviny a vlákninu, vďaka čomu sú ideálne na stabilizáciu hladiny cukru v krvi a udržanie vysokej hladiny energie. Vyskúšajte ich hodiť do šalátov alebo pridať do zohrievajúcej polievky či duseného mäsa.

Energetický výťah

Máte problém prejsť cez deň? Tu je niekoľko zdravých posilňovačov energie...

Bobule – Bobule sú nabité antioxidantmi vrátane antokyanidínov, o ktorých je známe, že podporujú funkciu mozgu. Bobule sú tiež prirodzene sladké, ale majú nízky obsah cukru a sú plné vlákniny, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi a udržiavať vysokú hladinu energie. Chutné ako zdravá desiata alebo pridané do koktailu po tréningu.

banán – Banány sú obľúbenou voľbou na zvýšenie energie, najmä pri cvičení. Obsahujú tiež aminokyselinu tryptofán, ako aj rôzne živiny ako B6, ktoré pomáhajú premieňať tryptofán na serotonín zvyšujúci náladu.

Kokosové mlieko - Dehydratácia môže často viesť k poklesu hladiny energie. Kokosová voda je vynikajúcou hydratačnou voľbou, ktorá poskytuje elektrolyty, ako je draslík a horčík, plus nejaké sacharidy, ktoré vám poskytnú prirodzenú podporu. Použite do smoothies alebo chutné samostatne na rýchle naberanie.

ovos – Kombinácia pomaly sa uvoľňujúcich uhľohydrátov, bielkovín a kľúčových živín na zlepšenie nálady (napr. vitamíny B, železo, mangán, horčík) znamená, že ovos je dokonalou voľbou na zlepšenie energetickej hladiny. Miska zahrievacej kaše alebo domáce proteínové tyčinky sú jednoduché spôsoby, ako pridať viac ovsa.

Zameranie a motivácia

Rozptyľovanie je všade okolo nás, najmä ak pracujete z domu – tu je niekoľko možností na zlepšenie koncentrácie

Zelený čaj - Zelený čaj obsahuje kombináciu kofeínu a aminokyseliny L-theanín, ktorá pomáha zvyšovať niektoré neurotransmitery v mozgu, ako je GABA, ktorá pomáha zlepšiť sústredenie a koncentráciu. Ideálny nápoj, keď potrebujete splniť termín.

Vajcia – Proteín vo vajciach, najmä v žĺtkoch, môže výrazne zvýšiť hladinu tryptofánu a tyrozínu – stavebných kameňov serotonínu a dopamínu. Dopamín je kľúčová chemikália v mozgu, ktorá pomáha zlepšovať motiváciu, produktivitu a sústredenie. Vajcia tiež poskytujú živinu cholín, ktorý podporuje celkovú funkciu mozgu a pamäť. Či už ich máte radi miešané, pošírované alebo z nich robíte omeletu, sú to najlepšie zdravé rýchle občerstvenie.

avokádo - Avokádo, známe pre svoje tuky prospešné pre srdce, je bohaté na mononenasýtené tuky, o ktorých je známe, že znižujú zápal (zápal môže narušiť hladiny neurotransmiterov zvyšujúcich náladu). Avokádo tiež poskytuje veľa tyrozínu, aminokyseliny, ktorá pomáha telu produkovať dopamín. Pridajte ich do šalátov, guacamole alebo natierajte na toasty.

Mandle – Mandle a iné orechy obsahujú veľa tyrozínu, ktorý zvýši hladinu dopamínu. Obsahujú tiež množstvo vitamínov B a horčíka, ktoré sú potrebné na tvorbu mozgových chemikálií. Perfektné ako zdravá maškrta.