Zlepšite svoje držanie tela

Zlepšenie držania tela vám umožní stáť vyššie, vyzerať štíhlejšie a cítiť sa sebavedomejšie. Vyskúšajte tieto efektívne pohyby osobnej trénerky Anne-Marie Lategan.

Štvorbodová brušná ortéza

Štvorbodová brušná ortéza

Pôsobí na jadro a panvové dno.

• Kľaknite si na všetky štyri.
• Chrbticu držte v neutrálnej polohe, aby nebola ani klenutá, ani zaoblená.
• Nadýchnite sa a nechajte svoj žalúdok vytlačiť bez toho, aby ste zmenili svoju polohu.
• Pomaly vydýchnite a vtiahnite žalúdok, pevne ho sajte, akoby ste sa pokúšali prinútiť váš pupok dotknúť sa chrbtice. Urobte to bez zmeny polohy.
• Neustále vydychujte a vťahujte žalúdok a
  pomaly opakovať.

Tipy:

• Uistite sa, že máte ruky pod ramenami, lakte sú mäkké a kolená priamo pod bokmi.
• Pri vťahovaní žalúdka a výdychu sa snažte nezaobliť chrbát.

Rotácia jadra

Rotácia jadra

Precvičuje pásové a bočné svaly

• Ľahnite si na chrbát s chrbticou v neutrálnej polohe.
• Položte ruky na boky.
• Zdvihnite nohy tak, aby boli kolená nad bokmi
  v 90-stupňovom uhle.
• Pomaly sa otočte doľava a spustite kolená a boky.
• Pripevnite sa a potiahnite späť do stredu.
• Opakujte cvičenie, striedajte strany.

Tipy:

• Snažte sa nezdvíhať ramená ani nedvíhať hlavu.
• Pri spúšťaní nôh sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.

Vystužený úsek dverí

Vystužený úsek dverí

Pracuje na hrudi a ramenách

• Postavte sa do stredu otvorených dverí s nohami na šírku ramien.
• Položte pravé predlaktie a ruku na stranu rámu dverí.
• Pravou nohou mierne vykročte dopredu, kým nepocítite natiahnutie hrudníka a prednej časti ramena.
• Podržte strečing 20 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Tip:
Snažte sa neprehýbať spodnú časť chrbta.

Brušný mostík

Brušný most

Pôsobí na jadro a panvové dno

• Ľahnite si tvárou na podlahu.
• Dajte lakte pod ramená a stlačte ramenný opasok.
• Pri výdychu pevne nasajte brucho a zdvihnite boky z podlahy, kým nebudú takmer v rovnakej výške ako vaše ramená.
• Držte túto pozíciu a pokračujte v dýchaní.

Tipy:

• Postupom prechádzajte pomaly. Keď vtiahnete žalúdok tesne pred zdvihnutím, mali by ste cítiť, ako sa vám stiahne žalúdok.
• Snažte sa nekrčiť ramenami. Udržujte ich stiahnuté dozadu a dole, aby vaše brušné svaly pracovali tvrdšie.

Lat je kobra úsek

Lat je kobra úsek

Posilňuje hornú časť chrbta, brucho, boky a hrudník

• Kľaknite si na podlahu.
• Posaďte boky späť na päty a povoľte
  trup nakloniť dopredu.
• Zadoček držte na pätách, načiahnite sa rukami dopredu a nechajte čelo spočívať na podlahe.
• Vráťte ruky späť pod ramená.
• Mierne posuňte ruky dopredu, zdvihnite boky dopredu a položte ich na podlahu tak, aby sa vám zdvihol hrudník a ramená boli stiahnuté dozadu.
• Striedajte tieto dve polohy, pričom každú pozíciu držte 20 až 30 sekúnd.

Sedací mostík na chrbte

Sedací mostík na chrbte

Pracuje na spodnej časti chrbta, spodnej časti a zadnej časti stehien

• Ľahnite si na chrbát s rukami
  po tvojich stranách.
• Pokrčte kolená a držte nohy
  byt na podlahe.
• Vytlačte boky do vzduchu tak, aby pôsobili ako stred pre priamku medzi kolenami a ramenami.
• Pomaly narovnajte pravú nohu a držte kolená pri sebe.
• Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy na podlahe a opakujte na druhej strane.

Tipy:

• Nedovoľte, aby vaše boky klesli, keď zložíte nohu z podlahy.
• Nezabudnite dýchať.