Populárne Príspevky
Odporúčaná
Výhody cvičenia pre duševné zdravie a pohodu
Cítite sa ohromení? Možno je čas obliecť si aktívne oblečenie a začať sa hýbať. Skúmame výhody cvičenia pre vaše duševné zdravie a pohodu...
Autor: Anna Blewett
Väčšina z nás cvičenie zamiluje a odmiluje. Ale keď je život ťažký, môže byť cvičenie balzamom, ktorý potrebujeme? Pre bežkyňu Ellie Groganovú to bola bezprecedentná vlna tsunami pracovného stresu, ktorá ju povzbudila, aby si opäť obula tenisky. Konzultantka a lektorka paliatívnej medicíny Ellie (známa kolegom ako Dr Eleanor Groganová) bojovala so zranením a motiváciou predtým, ako pandémia všetko zmenila.
'Len som potreboval vypadnúť a vyčistiť si hlavu.'
„V roku 2019 som bežala The Great North Run pre charitu,“ začína. „Mal som plantárnu fasciitídu, takže to bolo hrozné. Potácal som sa okolo a povedal som: 'nikdy viac'. Ale keď začala pandémia, zistil som, že som sa vrátil k behu. Moja práca zahŕňa paliatívnu starostlivosť na oddelení a v komunite. Keď Covid udrel, práca sa zintenzívnila. Bola to tvrdá práca, ale na tom, že si šiel zabehať, bolo niečo, čo bolo naozaj užitočné. Potreboval som len vypadnúť a vyčistiť si hlavu.“
Ellie považovala virtuálny Great North Run z roku 2020 za skvelý zdroj úniku. A ako sa pandémia šírila, jej vášeň pre beh sa prehĺbila: „Keď som sa zlepšila, začala som uprednostňovať dlhé behy. Umožňujú mi rozmotať svoje myšlienky a moja hlava je potom čistejšia.“ Ellie nie je sama: výskum uskutočnený počas pandémie naznačuje, že mnohí z nás hľadali útechu v cvičení, pričom Strava hlási zdvojnásobenie počtu sledovaných behov a jázd na bicykli, zatiaľ čo prechádzky sa strojnásobili v porovnaní s počtom zaznamenaným v predchádzajúcom roku.
Ellie Grogan: „Začala som preferovať dlhé trate – umožňujú mi rozmotať myšlienky.“
„Cvičenie vás udrží v sústredení a v daný moment.“
„Ľudia mi často hovoria, že bez ich tréningov im ide hlava okolo,“ hovorí Tirrel Grant, osobný tréner . „Vidím, že ľudia, ktorí začínajú reláciu, sa cítia unavení vonkajšími faktormi, no odchádzajú z nej vyzerať ako úplne iná osoba. Niektorí bežia, aby získali priestor nad hlavou, iní sa dvíhajú... Ide o to, aby ste sa cítili viac v súlade so svojím telom a sústredili sa na pocity, ako je dýchanie alebo konkrétny sval. Udržuje vás sústredený a v daný moment.“
Ponorenie sa do cvičebnej rutiny môže byť skvelým únikom od opakujúcich sa myšlienok a štebotajúcej mysle, ktorá mnohých z nás trápi v časoch stresu. Výhody cvičenia pre duševné zdravie môžu byť aj dlhodobejšie. „Vieme, že mierna až intenzívna aktivita má obrovské výhody pre duševné zdravie ľudí,“ hovorí Dr Rebekah Carney, výskumná pracovníčka na oddelení pre výskum duševného zdravia mládeže v Manchestri . „Znižuje úzkosť, znižuje pravdepodobnosť depresie v budúcnosti, zvyšuje odolnosť voči stresu... Či už ide o chôdzu, beh alebo športovanie so skupinou ľudí, dôkazová základňa je silná pre používanie cvičenia na ochranu vášho duševného zdravia.“
Ako cvičenie prospieva nášmu duševnému zdraviu a pohode?
Čo sa teda deje v mozgu počas cvičenia, vďaka čomu je také užitočné pre emocionálnu pohodu? „Dokonca aj 20-minútová prechádzka má skutočné výhody z hľadiska zníženia úzkosti a získania malého priestoru nad hlavou,“ hovorí popredný neurológ, Joe Devlin z University College London . ‚A je na to niekoľko dôvodov. Zatiaľ čo naše mozgy neustále robia veľa malých úloh, náš „vedomý mozog“ je naozaj zlý v multitaskingu. Ak vstanete a idete sa prejsť alebo zabehať, existujú rôzne nové podnety, ktoré odvedú váš mozog od vnútorných myšlienok. To si vynúti trochu viac externého skúmania.“
Týmto spôsobom má náš mozog obmedzenú šírku pásma, ktorú možno využiť v náš prospech. V skutočnosti môžeme prepnúť zo všeobecných úzkostí na tu a teraz. „Proces cvičenia je dôležitý,“ hovorí Devlin. „Často to vyžaduje koncentráciu, a preto poskytuje únik od opakujúcich sa myšlienok. To platí aj pre to, čo si ľudia predstavia ako ľahké cvičenie – t’ai chi, jóga alebo pilates – alebo dokonca zdvíhanie voľných váh. Zameriavate sa na svoje fyzické telo a to je forma všímavosti. Nemôžeš myslieť na to, čo ťa trápi, keď sa snažíš zdvihnúť nad hlavu tyč so závažím.“
Joe Devlin: „Keď cvičíte, zameriavate sa na svoje fyzické telo a to je určitá forma všímavosti.“
Cvičenie potláča „znepokojivú“ časť mozgu
Ak ste niekedy zažili „bežecké maximum“, budete vedieť, že v hre je aj chémia mozgu. Ale zatiaľ čo výhody cvičenia sa často pripisujú uvoľňovaniu endorfínov zvyšujúcich náladu, naše hormóny znamenajú, že cvičenie môže proaktívne zmierniť štebotajúcu myseľ.
„Keď cvičíte, váš mozog dáva telu signál, aby uvoľnilo kortizol,“ hovorí Devlin. „Ľudia to majú z opodstatnených dôvodov tendenciu považovať za stresový hormón, ale to, čo v skutočnosti robí, je uvoľňovanie energie tak, ako ju vaše telo potrebuje. Kortizol zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje vašu schopnosť využívať sacharidy a tuky. Inhibuje však aj časť vášho mozgu nazývanú prefrontálny kortex. To je tá „znepokojujúca“ časť vášho mozgu. Je strategický, vytvára dlhodobé plány a myslí na výkonnej úrovni. To nie je potrebné pri aktivite typu bojuj alebo uteč, takže kortizol tam aktivitu inhibuje.“
Výsledok? Váš tréning potláča tú časť vášho mozgu, ktorá by sa mohla obávať vašej ďalšej splátky hypotéky alebo nezhody s vašim priamym nadriadeným. A čo viac, čím tvrdšie trénujete, tým výraznejší je efekt. „To je ďalšia výhoda pre cvičenie s vyššou intenzitou,“ hovorí Devlin. „Zhruba povedané, čím vyšší je váš srdcový tep, tým viac kortizolu sa uvoľňuje, aby vaše telo spaľovalo energiu. V dôsledku toho dochádza k väčšej potláčacej činnosti. Nevypne to: stále môžete myslieť. Ale pravdepodobne by to elitní športovci nazvali „zóna“. Dokážete reagovať na svoje prostredie a aktivitu, ale nemyslíte toľko na to, čo robíte.
Dr Rebekah Carney: 'Vystavenie prirodzenému prostrediu robí zázraky pre naše duševné zdravie.'
Cvičenie vonku ponúka väčšie výhody pre duševné zdravie
Podľa odborníkov je tiež možné optimalizovať prvky vášho tréningu na upokojenie mysle. Dôležitým faktorom je miesto, kde cvičíte. „Existuje veľa výskumov o obrovských výhodách zelených a modrých priestorov,“ hovorí Carney. „Vieme, že vystavenie prírodnému prostrediu robí zázraky pre naše duševné zdravie a teraz sa tento nový koncept modrého priestoru – byť blízko oceánov, riek, jazier – dostáva do popredia.
Extra zmyslové potešenie a rozptýlenie prirodzeného prostredia môže pomôcť prerušiť zvyk premýšľať o problémoch alebo stresových faktoroch. Devlin verí, že existujú dobré dôkazy, že si všimnete zlepšenie priestoru nad hlavou. „Pred niekoľkými rokmi sa v Exeteri uskutočnila štúdia, metaanalýza výskumu o cvičení vnútri verzus vonku,“ spomína.
„Dôkazy naznačujú, že cvičenie vonku má ďalšiu výhodu v porovnaní s podobnými. Takže napríklad pri skúmaní behu v interiéri v porovnaní s behom vonku (aktivita, na ktorú sa zamerala väčšina týchto štúdií), účastníci, ktorí sa venovali behaniu, preukázali väčšie zníženie úzkosti a väčšie pocity radosti a potešenia. Zdá sa, že pobyt vonku má výhody, cvičenie má výhody a cvičenie vonku má oba tieto výhody.
Laura Watters: „Cvičenie vám pomáha sústrediť sa na to, čo práve robíte, a nie na všetky ostatné veci, o ktoré ste si robili starosti.“
Cvičenie podporuje všímavosť
Posledné slovo má Laura Watters, vedúca fyzioterapeutka Waltonské centrum v Liverpoole, ktorá pracuje s pacientmi postihnutými poranením mozgu alebo chrbtice. „Ľudia, s ktorými pracujem, sa stretávajú s podmienkami, ktoré ovplyvnia zvyšok ich života,“ vysvetľuje. „Sú tam obrovské obavy – celý ich svet práve explodoval. Ale keď robíme naše fyzio cvičenia, vytvára to moment všímavosti.
„Bez ohľadu na aktivitu, cvičenie im pomáha sústrediť sa na to, čo v tom čase robia, a nie na všetky ostatné veci, ktorými sa trápili. Pre mňa je to to isté – ani vám neviem povedať, aký veľký rozdiel pre mňa cvičenie urobilo. Kedysi to bolo niečo, čo by som robil, keby som sa k tomu dostal, ale teraz je to základ dňa. Plávanie, beh, bicyklovanie, kickbox... je to len o mne, byť v danom momente.“
3 tipy na zostavenie tréningu na odbúranie stresu
1. Zbavte sa sledovača
„Zložte si Fitbit,“ hovorí Carney. ‚Ísť si zabehať alebo zajazdiť na bicykli, bez časového alebo výkonnostného tlaku, je naozaj dôležité.‘ Zrýchlite si tep, ale nezabúdajte na detaily – len si užívajte pocit aktívnej aktivity.
2. Skúste niečo nové
„Trénovať pomocou novej techniky alebo cvičenia je dobrý spôsob, ako zostať sústredený v momente, keď cvičíte,“ hovorí Grant. Cvičenie s PT alebo partnerom je ďalší spôsob, ako si oddýchnuť od vnútorného monológu.
3. Zoraďte si zvukovú stopu
„Medzi vašimi sluchovými neurónmi a motorickými neurónmi je veľká korelácia,“ hovorí Watters. „Zistil som, že hudba je skvelý spôsob, ako sa zbaviť negatívnych myšlienok a zaradiť sa do iného tempa, pripravený pohnúť sa.“