Spôsoby, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta

Náš chrbát nepochybne pociťoval nápor blokovania. Od neprestajného pozerania filmov v posteli cez sedenie pri kuchynských stoloch zhrbených nad našimi notebookmi až po prílev ľudí, ktorí sa stávajú fit. Naše telá a presnejšie náš chrbát pocítili dopad. Tu je návod, ako sa vysporiadať s týmito neduhmi, ktoré sa môžu zhoršiť a viesť k oslabujúcej bolesti chrbta.

Nešpecifická bolesť dolnej časti chrbta, t. j. bolesť, ktorá nie je spôsobená vážnym ochorením a kde presná príčina bolesti nie je jasná, je sťažnosť, ktorú sme v našej praxi v poslednom čase pozorovali veľa. Ako si viete predstaviť, príčiny tejto bolesti sú veľmi rôznorodé. Avšak takmer všetky problémy s dolným chrbtom majú tendenciu vyplývať zo zvýšeného objemu, intenzity a frekvencie určitej formy aktivity, ktorej, ak by sa včas vhodne zvládla, by sa dalo predísť.

S množstvom regionálnych blokád, ktoré sa môžu vyskytnúť, čo môžeme urobiť, aby sme sa postarali o svoje chrbáty, potlačili bolesti už v zárodku a zabezpečili, že sa z malého škriatka nestane niečo viac. Tu je päť tipov od Ann Kuan, hlavnej súkromnej fyzioterapeutky v Vita Health Group :

1. Venujte sa rozcvičke

Pred akoukoľvek formou cvičenia sa vždy zahrejte dynamickými strečingmi. Dynamické strečingy sú aktívne pohyby, pri ktorých vaše kĺby a svaly prechádzajú celým rozsahom pohybu. Môžu byť funkčné a napodobňovať pohyb aktivity alebo športu, ktorý sa chystáte vykonávať. Napríklad plavec môže pred vstupom do vody krúžiť rukami. Medzi ďalšie príklady patrí krútenie trupu, výpady pri chôdzi alebo drepy. Anna Cousins, online PT a virtuálna trénerka vysvetľuje: „Pri svojich tréningoch používam veľa dynamického strečingu, je to oveľa bezpečnejšia metóda a dosahuje lepšie výsledky ako statický strečing. Statický strečing zahŕňa roztiahnutie svalu do plnej dĺžky a jeho podržanie na 15 až 60 sekúnd, napríklad dotyk prstov na nohách, zatiaľ čo dynamický strečing zahŕňa pohyb – ako sú výpady ohýbačov bedrového kĺbu, drepy alebo kruhy paží – na dosiahnutie flexibility svalových skupín. Medzi výhody dynamického strečingu patrí väčšia sila, menej zranení, lepšia koordinácia alebo rovnováha a efektívna neuromuskulárna aktivácia.

2. Napredujte rovnomerným tempom

Ak sa snažíte zvýšiť množstvo cvičenia, ktoré vykonávate, nezabudnite zvyšovať frekvenciu, intenzitu a objem rovnomerným tempom, na aké je vaše telo zvyknuté. Ak ste napríklad zvyknutí behať jeden 5k týždenne, neskočte na 30-minútový 5k beh každý deň. Kľúčom je postupne zvyšovať objem v priebehu času a ak pociťujete akékoľvek nevoľnosti alebo bolesť, ustúpte späť alebo cvičte s nižšou intenzitou. Prílišné zatlačenie tela bude mať za následok iba problémy a pravdepodobne vás z dlhodobého hľadiska vráti späť.

3. Zoraďte úroveň bolesti a upravte ju

Ak pocítite nevoľnosti, opýtajte sa sami seba, aká silná je bolesť. Dokážete vykonávať bežné činnosti? Alebo vám bolesť bráni robiť každodenné veci, ako je lezenie po schodoch? Ak je výsledkom nevoľnosti, že nie ste schopní vykonávať každodenné úlohy, mali by ste okamžite vyhľadať pomoc. Ak si však myslíte, že bolesť je mierna, možno najskôr zvážte iné možnosti. Napríklad, možno budete chcieť na chvíľu zmierniť váš tréning z vysokej intenzity na nízku. Rovnako tak po cvičení určite použite ľad, teplo alebo úľavové balzamy, aby ste dostali bradavky pod kontrolu. Vždy počúvajte svoje telo.

4. Neseďte celé hodiny

Nezáleží na tom, ako ste fit a silní, bolesť dolnej časti chrbta môže byť výsledkom aj tých najsedavých činností. Napríklad práca z kuchynského stola, pohovky alebo postele nie je ani zďaleka dobrá pre vaše držanie tela a ani dlhé sedenie za stolom. Kľúčom je poradiť sa o ergonomickejšom nastavení a urobiť si viac prestávok. Už len to, že vstanete, uvaríte si šálku čaju alebo si urobíte pár strečingov, skutočne zmení. Pamätajte si, že bez vášho dochádzania, vašich pravidelných presunov medzi stretnutiami a skutočne chatovania cez kopírku budete pravdepodobne robiť oveľa menej pohybu doma a sedieť oveľa dlhšie.

5. Nezabúdajte na starostlivosť o seba

Mnoho ľudí bude prekvapených, keď počujú, že úzkosť a stres môžu zhoršiť bolesť chrbta. Opýtajte sa sami seba, či sa v dôsledku tohto neduhu necítite extra stresovaní? Ak áno, je možné, že by ste mali skôr navštíviť odborníka, ktorý vám poskytne dodatočné uistenie, že nejde o nič príliš zlovestné. V konečnom dôsledku zníženie stresu a získanie odbornej podpory môže skutočne znížiť vašu bolesť. Aj keď nemáte pocit, že vaša bolesť má veľký vplyv na vaše duševné zdravie, skúste sa zaviazať k pravidelnému praktizovaniu starostlivosti o seba. Cvičenie všímavosti alebo meditácie, alebo dokonca len to, že si dáte trochu času, môže skutočne pomôcť znížiť hromadenie stresu a často môže zmierniť problémy s chrbtom. Rovnako tak s lepšou starostlivosťou o seba budete viac zladení so svojím telom.

Jóga na porazenie bolesti chrbta

Jóga vám tiež môže pomôcť poraziť bolesť chrbta. Zlepšite zdravie svojej chrbtice pomocou týchto posilňovacích pohybov od inštruktorky jogy Eve Boggenpoelovej…

Či už ide o burpees v spálni alebo konferenčné hovory v kuchyni, jojo zatvorenie telocviční a kancelárií počas pandémie znamená, že všetci trávime viac času prácou a cvičením doma. Čo by mohlo vysvetľovať, prečo viac ako jedna tretina Britov podľahla bolestiam chrbta len pri prvom zablokovaní. Dobrou správou je, že joga môže pomôcť budovaním sily, zvyšovaním mobility, napomáhaním relaxácie a vytváraním rovnováhy. Štúdia z roku 2017 v British Medical Journal zistila, že je rovnako účinný ako fyzická terapia na zníženie bolesti, zlepšenie funkcie a zníženie používania liekov proti bolesti. Nie ste si istí, aký štýl vyskúšať? Iyengar so svojimi dlhotrvajúcimi pózami a zameraním sa na vyrovnanie posilní svaly a pomôže predchádzať zraneniam. Yin je ideálny na uvoľnenie stuhnutosti kĺbov, ktorá by mohla prispieť k bolestiam chrbta, zatiaľ čo regeneračný je skvelý na rehabilitáciu a zmiernenie fyzického napätia spôsobeného stresom a úzkosťou. Ak uprednostňujete splývavú formu jogy, vinyasa pôsobí na silu a vytrvalosť a zároveň zvyšuje rozsah pohybu vo vašom tele.

OCHRANNÉ POLOHY

Hoci silné jadro pomáha predchádzať bolestiam chrbta, nie sú to svaly so šiestimi zovretými brušnými svalmi (rectus abdominis), ktoré potrebujete rozvíjať, ale šikmé svaly, pretože stabilizujú krížovú kosť a chránia bedrovú chrbticu pred preklenutím (častá príčina krížov). bolesť). Venujte im trochu pozornosti pomocou bočných dosiek, polmesiaca a stojacich zvratov, ako je otočná stolička alebo otočný predĺžený bočný uhol.

V ére Covid je jedným z hlavných dôvodov bolesti dolnej časti chrbta dlhodobé sedenie, ktoré skracuje vaše ohýbače bedrového kĺbu. Pravidelné prestávky od vášho stola WFH, zoom hovoru alebo setu Netflix boxu vám pomôžu, najmä ak robíte nejaké pózy otvárajúce boky, ako je polmesiac alebo holub. Keď je problémom bolesť v dolnej časti chrbta, zmiernite pocity tupej bolesti predklonom, ako je predklon v stoji, pozícia hlavy ku kolenu a predklon v sede. Aby boli skutočne účinné, zamerajte sa na predĺženie chrbtice smerom od panvy, držte prednú hruď otvorenú a otočte sa dopredu od bokov, akoby ste namiesto hlavy kládli na kolená hrudník.

SILA A PODPORA

Ak vám problémy spôsobuje horná časť chrbta, je to pravdepodobne dôsledok príliš veľkého alebo príliš malého pohybu. Pri nadmernom cvičení riskujete svalové napätie, podvrtnutie väzov a zápal, zatiaľ čo zlé držanie tela a sedavý spôsob života oslabujú svaly, ako je vzpriamovač chrbtice (ktorý udržuje správne zakrivenie chrbtice).

Ak chcete posilniť hornú časť chrbta, zamerajte sa na ohyby, ako je kobra, kobylka (s rukami zopnutými za chrbtom), luk a most. Dôležité je aj zvýšenie pohyblivosti, preto skúste mačku/kravu, navlečte ihlu a orlie paže. Relaxačné polohy, ako je podopretý uhol sklonu, kedy si telo opriete o podložku, alebo podopretá savasana, sú hlboko regeneračné a bojové problémy spojené so zhrbenými ramenami.

Napokon, slabé gluteály sú ďalším dôvodom, prečo si možno prekrývate dolnú časť chrbta a tým zhoršujete bolesť. Aby ste ich vybudovali, zahrňte do svojich cvičení jogy bojovníka III, kobylku (iba nohy) a mostík.