Vzostup domáceho fitness na požiadanie


Tvár fitness sa zmenila. Až donedávna boli v roku 2020 telocvične a verejné priestory zatvorené, čo nútilo ľudí cvičiť vo svojich domovoch. Nebol to jednoduchý prechod, pretože sme sa snažili zistiť domácu školu, prácu a domáci život, nehovoriac o premýšľaní o výbere zdravých potravín a hľadaní správneho domáceho fitness vybavenia. Milióny ľudí, ktorí začali cvičiť z domu, si však uvedomili, že je to zábavné, efektívne a často aj pohodlnejšie.

Ako teda môžete využiť tento nový trend a napriek tomu získať úžasné výsledky z vlastného domova? Megan Davies, Beachbody On Demand Super tréner a tvorca online domácich tréningových programov, Čistý týždeň a Svaly spaľujú tuk nám povie viac.


Začnime s vytvorením bezpečného a inšpiratívneho priestoru na cvičenie. Uistite sa, že máte pevný povrch, bez všetkého, o čo by ste mohli zakopnúť, čistý a suchý. Majte nablízku podložku pre prípad, že cvičíte z podlahy.

Preraďujete svoj tréning na vyššiu rýchlosť? Pridajte svoje obľúbené vybavenie. Hľadajte činky v závažiach, ktoré by ste bežne používali. Začnite v malom a stavte na jeden alebo dva páry alebo môžete ísť vo veľkom a kúpiť si celú sadu! Je to naozaj na vás, vašich potrebách a tom, koľko peňazí chcete minúť. Pásky a slučky sú ďalšou skvelou nízkonákladovou možnosťou, keď začnete. Ak plánujete absolvovať fitness program, skontrolujte si potrebné vybavenie.

Motivácia môže byť doma náročná. Zvážte pripojenie k online skupine podpory alebo vytvorenie vlastnej s niekoľkými priateľmi. Stanovte si čas na spoločné cvičenie prostredníctvom online platformy na stretnutia alebo sa zaregistrujte na Beachbody On Demand. Každý z vás môže vykonávať svoje individuálne cvičenie vlastným tempom, ale ak si každý deň určíte čas, kedy sa stretnete, aby ste to zvládli, zaistíte zodpovednosť.

Či už je to určitá hudba, konkrétny tréner, štýl cvičenia, ktorý máte najradšej, neexistuje nič, čo by vás motivovalo viac, ako nájsť si program, na ktorý sa každý deň tešíte namiesto toho, aby ste sa ho báli! Nakoniec urobte nejaké merania a fotografie, keď začnete. Nie je to obľúbená časť každého, ale keď začnete vidieť výsledky, budete radi, že ste to urobili a motivácia bude raketovo stúpať.


Tu je niekoľko skvelých krokov na spálenie kalórií, tón a úžasný pocit, ktoré môžete robiť aj doma:

Thruster

Domáce cvičenie

Thruster je silný a výbušný pohyb celého tela, ktorý kombinuje predný drep s tlakom nad hlavou. Vďaka nemu budete spaľovať kalórie, pretože vám zvýši tepovú frekvenciu a naštartuje nohy, zadok, jadro, triceps a ramená. To je veľa hlavných svalov na jeden cvik. Ak by som si mohol vybrať jeden pohyb na spaľovanie tukov, bol by to tento!

Držte pár činiek vo výške ramien, závažia rovnobežne so zemou. Posaďte boky dozadu a spustite sa do drepu. Postavte sa so silou pri riadení závaží nad hlavou. V polohe nad hlavou by sa vaše jadro a gluteus mali stláčať a bicepsy by mali byť pri ušiach. Vráťte závažia na ramená a prejdite priamo do ďalšieho opakovania.


Inchworm to Pushup

Inchworm to Pushup je pohyb celého tela, ktorý používam vo svojom programe Muscle Burns Fat, vďaka ktorému sa vaša srdcová frekvencia skutočne zvýši a zároveň zapojíte veľa rôznych svalových skupín. Pomocou rúk, ramien, hrudníka, chrbta, jadra a nôh by ste len ťažko hľadali svaly, ktoré tu nie sú zapojené.

Postavte sa vysoko s nohami pod bokmi. Prikrčte sa k zemi a kráčajte rukami dopredu na vysokú dosku. S ramenami cez zápästia dokončite jeden klik tak, že spustíte hrudník medzi ruky a potom sa zatlačíte späť na vysoký plank. Kráčajte rukami späť k nohám, postavte sa do nízkeho drepu a vzpriamte sa. Opakujte.

Bicykel Crunch

Bicykel Crunch

Kľučky na bicykli sú jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie vášho jadra, konkrétne priameho brušného svalu (sval, ktorý vám dáva vzhľad 6-balenia) a šikmých svalov. Silné jadro je dôležité pre aktivity každodenného života, čo nám umožňuje zdvíhať ťažšie, a extra definícia, hoci bránica tiež nie je zlou výhodou.

Začnite tak, že si ľahnete na chrbát, končeky prstov jemne položíte za uši s lakťami nabok. Vytiahnite hornú časť chrbta a ramená z podlahy a nechajte svoje nohy natiahnuť priamo dopredu. Chodidlá by mali byť niekoľko centimetrov od zeme a mali by ste sa sústrediť na to, aby ste zapojili svoje jadro a držali nízky chrbát na zemi. Otočte cez svoje jadro a priveďte lakeť k opačnému kolenu smerom k strednej línii tela. Pamätajte si, že ruky majte po celý čas v rovnakej polohe a premýšľajte o vedení s týmto ramenom namiesto len lakťom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Tento pohyb môžete upraviť položením oboch chodidiel na podlahu s kolenami ohnutými v počiatočnej polohe. Ak zistíte, že nedokážete udržať spodnú časť chrbta na zemi, môže to byť náznak na zmenu. Tiež sa uistite, že udržiavate stabilné tempo. Príliš rýchly postup môže spôsobiť, že sa vaša forma rozpadne a neprinesie vám toľko úžitku ako pomalšie a kontrolovanejšie pohyby.

SL V-Up

SL V-Up je dobrý postup od cyklistickej chrumkavosti na ďalšiu výzvu pre vaše šikmé svaly. Spochybňuje stabilitu vášho jadra prostredníctvom dynamického pohybu, ktorý sa premieta do aplikácie v reálnom svete.

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, nohy vystreté vpredu a ruky natiahnuté nad hlavou. Posaďte sa, načiahnite sa na opačnú nohu. Ruky a nohy by mali zostať pri tomto pohybe rovné a spodná časť chrbta sa pri tomto pohybe zdvihne z podlahy. Keď dosiahnete vrchol, otáčajte sa jadrom a vráťte sa na začiatok tak, že si ľahnete späť s kontrolou.

Pamätajte, že tieto svaly stále ovládajú vaše telo, keď si ľahnete, takže nedovoľte gravitácii, aby prevzala kontrolu nad vaším zostupom. Opakujte na druhej strane. Ak tento pohyb ešte nemôžete dokončiť, najskôr si precvičte tieto bicykle a až potom pokračujte.

Navštívte Beachbody On Demand pre 24/7 prístup k viac ako 15 000 domácim tréningom a návodom na výživu. Aplikácia je k dispozícii na stiahnutie pre iOS a Android.

Megan Davies

Megan Davies