Poznajte veľkosť porcií jedla

Môže byť ľahké podceniť množstvo kalórií, ktoré skonzumujeme a prejedať sa bez toho, aby sme si to uvedomovali. Zistite, aké porcie jedla potrebujete, a vyhnete sa neočakávanému prírastku hmotnosti.

Dokonca aj zdravé potraviny môžu viesť k priberaniu, ak jete viac, ako potrebujete. Zároveň potrebujeme zdravé potraviny a musíme zabezpečiť dostatok ovocia a zeleniny, aby sme zostali zdraví.

Viete však, čo tvorí jednu porciu z vašich piatich denne? Odpoveď je 80 g. Ak však nemáte prístup k súprave kuchynských váh, ako to v skutočnosti vyzerá, keď držíte kúsok ovocia alebo zeleniny? 80 g zodpovedá nasledujúcim porciám ovocia:

Malé čerstvé ovocie

Jedna porcia sú dve alebo viac drobného ovocia, napríklad dve slivky, dve satsumy, dve kivi, tri marhule, šesť liči, sedem jahôd alebo 14 čerešní.

Stredne veľké čerstvé ovocie

Jedna porcia je jeden kus ovocia, napríklad jedno jablko, banán, hruška, pomaranč alebo nektárinka.

Veľké čerstvé ovocie

Jedna porcia je polovica grapefruitu, jeden plátok papáje, jeden plátok melóna (5 cm plátok), jeden veľký plátok ananásu alebo dva plátky manga (5 cm plátky).

Sušené ovocie

Porcia sušeného ovocia je okolo 30 g. Ide o jednu vrchovatú polievkovú lyžicu hrozienok, ríbezlí alebo sultánky, jednu polievkovú lyžicu rozmixovaného ovocia, dve figy, tri sušené slivky alebo jednu hrsť sušených banánových lupienkov. Majte na pamäti, že sušené ovocie má vysoký obsah cukru a je zlé pre vaše zuby, preto ho skúste vymeniť za čerstvé. Alebo tieto zeleninové porcie:

Zelená zelenina

Za jednu porciu sa počítajú dve brokolicové lupienky alebo štyri vrchovaté polievkové lyžice uvareného kelu, špenátu, jarnej zeleniny alebo fazuľky.

Varená zelenina

Za jednu porciu sa počítajú tri vrchovaté polievkové lyžice varenej zeleniny, ako je mrkva, hrášok alebo cukrová kukurica, alebo osem ružičiek karfiolu.

Šalátová zelenina

Tri paličky zeleru, 5 cm kúsok uhorky, jedna stredná paradajka alebo sedem cherry paradajok sa počítajú ako jedna porcia.

Konzervovaná a mrazená zelenina

Zhruba také množstvo, aké by ste zjedli na čerstvú porciu. Napríklad tri vrchovaté polievkové lyžice konzervovanej alebo mrazenej mrkvy, hrášku alebo kukurice sa počítajú ako jedna porcia. Pre konzervované si vyberte tie zavárané vo vode, bez pridania soli alebo cukru.

Strukoviny a fazuľa

Ako jedna porcia sa počítajú tri vrchovaté polievkové lyžice pečenej fazule, fazule, fazule, fazule cannellini, maslovej fazule alebo cíceru. Pamätajte, že koľko zjete, fazuľa a strukoviny sa počítajú maximálne ako jedna porcia denne.

Jeden 150 ml pohár nesladenej 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy

Počíta sa iba jeden pohár, takže ďalšie poháre šťavy sa do vašich celkových 5 denných porcií nepočítajú. Dokonca aj nesladená ovocná šťava je sladká, preto obmedzte jej príjem na maximálne jeden pohár (asi 150 ml) ovocnej šťavy denne.

A čo porcie jedla na tanieri?

Dbajte na to, aby ste starostlivo vyberali veľkosti porcií. Tu sú odporúčania NHS pre vhodné veľkosti porcií pre niektoré zdravé potraviny:

Chudé mäso alebo mastné ryby – 80 g alebo veľkosť balíčka kariet

Biela ryba – 150 g alebo veľkosť šekovej knižky

Cestoviny a ryža – 150 g alebo veľkosť tenisovej loptičky

Zemiaky – 180 g alebo veľkosť počítačovej myši

Syr – 30 g alebo veľkosť štandardnej zápalkovej škatuľky

Maslo – 5 g alebo veľkosť čajovej lyžičky

Olivový olej – 11 g alebo veľkosť polievkovej lyžice

Ako je to s rovnováhou medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi?

Vo všeobecnosti platí, že 10 až 15 percent vašich celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Ak teda skonzumujete 2 000 kalórií denne, aspoň 200 by malo pochádzať z bielkovín, čiže asi 50 gramov. Mali by ste sa pokúsiť zjesť približne jeden gram bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti alebo približne 0,4 gramu na kilogram.