Čo robiť v deň odpočinku

Ak sa chcete rýchlejšie odraziť od tréningu, vymeňte potenie za deň aktívnej regenerácie, hovorí Emma Lewis

Rozvaliť sa na pohovke s nohami hore po náročnom sedení má svoje opodstatnenie, to je isté. Inteligentní cvičenci však do svojho rozvrhu zaraďujú aj aktívnu regeneráciu (to je krátke cvičenie s nízkou intenzitou, ktorého cieľom je zvýšiť prietok krvi, metabolizmus a pohyb kĺbov, aby ste sa cítili sviežejšie na tele aj na mysli).

Pohyb zvyšuje prietok krvi, čo pomáha odstraňovať odpadové produkty z cvičenia, ako je kyselina mliečna, a znižuje DOMS (oneskorenú bolesť svalov). Stimuluje tiež obnovu a rast svalov. Po cvičení sa náhle zastavte a nasledujúci deň si sadnite za stôl a pravdepodobne pocítite väčšiu bolesť a pomalšie zotavenie. „Myslite na svoje telo ako na auto,“ hovorí Katie Anderson, vedúca tréningu v pohlcujúcom tréningovom štúdiu s nízkym dopadom, Fly Ldn . „Ak ho budete behať bez toho, aby ste ho vyčistili, vykonali servis alebo skontrolovali pneumatiky, po chvíli nebude fungovať veľmi dobre.“

Pravidelná výmena jedného z vašich zvyčajných tréningových alebo oddychových dní za deň aktívnej regenerácie tiež pomôže udržať vaše svaly pružné a udržať si cvičebnú rutinu a zároveň vám dá prestávku od bežného tréningu, dodáva Cristina Chan, osobná trénerka a tvár F45 Obnova

„A ako starnete, zotavujete sa z tréningu pomalšie, takže aktívne zotavovanie sa stáva ešte dôležitejším. Ak ste na ďalší tréning menej unavení, vaša forma a technika budú tiež lepšie, čo by vám malo pomôcť vyhnúť sa zraneniam,“ dodáva.

AKO MÁŤ ODPOČINOVÝ DEŇ

Pre väčšinu ľudí by malo stačiť jedno aktívne zotavenie týždenne. „Odporúčal by som absolvovať dni aktívnej regenerácie približne raz týždenne ako všeobecné pravidlo, v závislosti od toho, ako sa cítite a koľko cvičenia ste robili,“ hovorí Chan. Medzi obľúbené aktivity patria pohybové cvičenia, alebo mierne cvičenie ako joga, jogging, plávanie alebo bicyklovanie pri nízkej intenzite, počas ktorej môžete normálne rozprávať a dýchať.

Alex Parren, osobný tréner, odborník na výživu, bežecký tréner a odborník na fitness pre lepšie odporúča používať švihadlo a odporové gumy na aktívne regeneračné tréningy. „Preskakovanie je jednoduchý a praktický spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu bez nadmerného namáhania tela, zatiaľ čo odporové gumy pracujú na svaloch bez toho, aby ich preťažovali nadmernou hmotnosťou,“ hovorí.

Všetko, čo zahŕňa strečing, predĺži skrátené svaly a pomôže s flexibilitou a zároveň zvýši prietok krvi do danej oblasti. „Ak ste napríklad trénovali so závažím, vaše svaly sa budú cítiť napäté v dôsledku opakovaného preťaženia a stresu. Chceme im vrátiť ich prirodzenú dĺžku, aby pri ďalšom použití fungovali naplno,“ hovorí Anderson. „Odporúčam vám vyskúšať mobilitu, strečing a samomyofasciálne uvoľnenie pomocou penového valčeka alebo masážnej loptičky. Self-myofasciálne uvoľnenie je ako dať si hĺbkovú masáž tkaniva. To vysiela signály do mozgu na zvýšenie prietoku krvi do oblasti, prenášajúcej kyslík a živiny.“ Výsledky štúdie z roku 2019 uverejnenej v časopiseHranice vo fyziológiizistené samomyofasciálne uvoľnenie pomocou penového valca by mohlo pomôcť znížiť DOMS po vysokointenzívnom intervalovom tréningu (HIIT)

VYSKÚŠAJTE ODDYCHOVÝ DEŇ

Dr David Nichols, tréningový konzultant Wattbike a manažér cyklistického programu na univerzite v Loughborough, nám dáva svoje najlepšie tipy na perfektnú reláciu aktívnej regenerácie.

1. Urobte to pred alebo po ťažkom cvičení. Potom budete dostatočne svieži na to, aby ste nasledujúci deň dokončili náročný tréning alebo podporili odpočinok a regeneráciu po náročnom tréningu.
2. Vyberte si aktivitu, ako je prechádzka, svetelný cyklus, joga alebo pohybová rutina.
3. Udržujte to krátke: 15-45 minút.
4. Mala by mať nízku intenzitu (okolo jedna až tri na stupnici od 1 do 10 alebo približne 40 – 55 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie).

Aktívna regenerácia sa nepoužíva len na cvičenia v samostatných dňoch od vášho obvyklého tréningu; jeho princípy môžu vstúpiť do hry aj uprostred alebo na konci tréningu.

„Štúdie ukazujú, že ľahká aeróbna aktivita vykonávaná medzi sériami zdvíhacích závaží môže zlepšiť výkon pri cvičení,“ hovorí Parren. „Ak medzi sériami robíte jednoduché aeróbne cvičenia, ako sú jumping jacks, skákanie cez švihadlo alebo tieňový box, udržiavate prietok krvi do svalov a pomáhate tak produkovať väčšiu silu v ďalšej sérii. Udržujte čas aktívnej obnovy rovnaký, ako by bol váš zvyčajný pasívny čas zotavenia.“

Obdobia odpočinku v intervalovom tréningu fungujú ako aktívna regenerácia rovnakým spôsobom, hovorí Nadia Abreu, expertka na fitness pre Maximuscle . „Keď robím intervalový tréning, pri ktorom musím zostať nad 80 – 90 percentami maximálnej námahy, môžem použiť veslár alebo ergbike, alebo ísť veľmi pomalým tempom, zatiaľ čo „odpočívam“, aby som udržal prietok krvi vo svaloch, zníženie kyseliny mliečnej a príprava na ďalšiu sériu.“

A po poslednom opakovaní neskočte z bežiaceho stroja alebo nezložte závažia a zamierte rovno do sprchy. „Uistenie sa, že sa po tréningu ochladíte, zvýši váš krvný obeh, čo urýchli regeneráciu,“ hovorí Chan.

Štúdia z roku 2017 publikovaná vOpen Access Journal of Sports Medicinepodporuje túto teóriu. Zistilo sa, že 10 minút aktívneho zotavenia pri 50 – 60 percentách maximálneho úsilia bolo prospešných na odstránenie kyseliny mliečnej po cvičení. Na konci sedenia teda postupne spomaľte tempo alebo intenzitu a vaše telo sa vám za to poďakuje.

ODPOČINUJTE SI V DEŇ ODPOČINKU

Nikto vám však nenavrhuje, aby ste zahodili celý deň odpočinku. „Keď ste absolvovali viacero náročných sedení za sebou alebo pociťujete nadmernú únavu, zlý spánok alebo iné príznaky súvisiace s únavou, najlepším riešením môže byť celý deň pasívneho zotavenia,“ hovorí Nichols. Chan súhlasí. ‚Počúvaj svoje telo. Ak sa cítite zranení, máte bolesti alebo ste unavenejší ako zvyčajne (duševne alebo fyzicky), dajte si deň pauzu od cvičenia,“ hovorí.

A nezabúdajte na dostatok spánku. „Chcem spať 10 hodín za noc,“ hovorí Sarah Davies, olympijská vzpieračka a trénerka tímu GB. MyoPro ambasádorka, ktorá sa rada venuje penovému valcovaniu a strečingu hneď po tréningu a používa aj masážnu pištoľ. Uznáva aj potrebu občas vypnúť: ‚Veľkou časťou regenerácie je prestávka mimo práce, tréningu a telefónu.‘

„Nikdy nevynechám svoj týždenný deň pasívnej regenerácie,“ hovorí Abreu. „Dáva mi to čas úplne „uzdraviť“ svoje telo a vyčistiť si myseľ, aby som mohol pokračovať vo fungovaní s takou vysokou intenzitou.“

VÝBER PRODUKTOV

Tu je niekoľko produktov, ktoré vám pomôžu urýchliť regeneráciu…

UP masážny valec, 29,99 GBP

Použitie valčekov alebo masážnych loptičiek môže pomôcť podporiť prietok krvi do svalov, aby sa znížila DOMS a uvoľnila sa fascia, aby sa svaly vrátili na dĺžku pred cvičením.

MyoMaster MyoLite, 199 GBP

Tento kompaktný masážny nástroj, navrhnutý elitnými športovcami a poprednými fyzioterapeutmi, vám môže pomôcť zamerať sa na unavené alebo napäté svaly na urýchlenie regenerácie.

Wattbike Atom novej generácie, 1 899 GBP (k dispozícii od 90 GBP mesačne)

Nechajte svoje nohy točiť pri nízkom odpore, aby ste rozprúdili krv pre skvelé zotavenie. Nemôžete vystúpiť na bicykli? Naskočte si doma na statický bicykel.

Meglio 2m stredný odporový pás, 5,99 £

Použite pás, ktorý vám pomôže dosiahnuť hlbšie úseky, alebo robte jemné cvičenia, ktoré napodobňujú pohyby so závažím, ktoré ste robili, aby ste pomohli zvýšiť prietok krvi.