Ako zlepšiť beh


Buďte fit a rýchlejšie a vyhnite sa tomu, aby ste sa dostali do koľají s našimi najlepšími tipmi.

Či už máte v pláne byť rýchlym bežcom, ktorý dosahuje osobné rekordy a je stále fit a fit, alebo to len chcete robiť pre beh, musíte robiť pokroky. Ak zostanete na rovnakej úrovni, je menej pravdepodobné, že dosiahnete svoj potenciál a skôr sa budete nudiť a frustrovať.


Plánujte pokrok

Nečakajte, kým pocítite, že ste v koľaji – majte akčný plán, ako predísť nude. Zmeňte niektoré aspekty svojho bežeckého tréningu každé dva alebo tri týždne. Ak s behaním začínate, je dobré si najprv vybudovať vzdialenosti, než sa príliš obávať rýchlosti.

Buď trpezlivý

Prevencia zranení by mala byť na prvom mieste vašej mysle. Pamätajte na pravidlo desiatich percent. Nikdy nezvyšujte vzdialenosť, intenzitu alebo trvanie o viac ako desať percent týždenne. Nebehajte dve ťažké sedenia chrbtom k sebe a vždy si doprajte aspoň jeden oddychový deň v týždni.

Zapíšte si behy

Denník na behanie je nevyhnutný. Je to motivačné a upozorní na všetky slabé stránky vášho tréningu. Zaznamenajte si, ako ste sa cítili počas behu a po ňom, ako aj vzdialenosti, ktoré ste prešli, trasy a ich kopcovitosť. Inteligentné hodinky sú skvelý spôsob, ako to urobiť, ak ste si istí technológiou.

Bež inteligentne

Zamerajte sa na pokrok vo flexibilných cykloch, ktoré udržia váš program nabitý, sústredený a zaujímavý. Majte dlhodobý cieľ popri menších zvládnuteľných cieľoch; zamerajte sa napríklad na prekonanie vzdialenosti 10 000 za šesť mesiacov, ale každý týždeň sa sústreďte na pridávanie prírastkových vzdialeností a každý mesiac urobte jednu novú trasu. Použite prístup SMART; urobte svoje ciele konkrétnymi, merateľnými, dosiahnuteľnými, realistickými a časovo ohraničenými.


Zmiešajte to

Beh sa fyzicky aj psychicky opakuje, takže musíte brať do úvahy pravidelné cvičenia na budovanie sily a robiť iné druhy cvičenia, ktoré máte radi. Kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré vám pomôže udržať si kondíciu bez zvýšeného rizika zranenia, zahŕňa veslovanie, bicyklovanie alebo používanie crossového trenažéra.
Keď si vybudujete svoju bežeckú kondíciu, zvýšte intenzitu behu. Pridajte dva šesť až osemminútové záchvaty behu tempom, ktoré je tesne nad pohodlnosťou, pričom sa medzi nimi jednu minútu zotavujte. Napredujte zvýšením počtu a/alebo dĺžky tohto rýchlejšieho tempa.

Sledujte svoj srdcový tep

Bez ohľadu na vašu úroveň môžete svoju srdcovú frekvenciu použiť na posúdenie úsilia pri behu a v konečnom dôsledku na sledovanie svojej kondície. Najprv si zistite svoju pokojovú srdcovú frekvenciu (RHR) – koľkokrát vaše srdce bije každú minútu, keď odpočívate. Čím silnejšie je vaše srdce, tým nižšie bude, pretože srdce pumpuje viac krvi s každým úderom a tým rýchlejšie sa po cvičení vrátite k RHR. Normálna frekvencia je 70 úderov za minútu, ale táto sa môže výrazne líšiť od jednej osoby k druhej.

Pre skúsenejších bežcov je tiež užitočné zistiť si maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR) – frekvenciu, ktorú vaše srdce bije každú minútu, keď pracuje na plný výkon. Najjednoduchšia metóda ako hrubý návod je odpočítať svoj vek od čísla 220 – ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190. Ak chcete napríklad zmerať námahu pri tréningu, ak potrebujete pracovať na 65 percent, cvičte aký by mal byť váš srdcový tep podľa vzorca (MHR – RHR) x 65 percent + RHR. Ak máte 30 rokov a vaša srdcová frekvencia v pokoji je 70, vaša 65-percentná frekvencia je 148 úderov za minútu (120 x 65 % + 70).

Ak je to mätúce, použite monitor srdcového tepu alebo inteligentné hodinky. Alebo môžete použiť mieru vnímanej námahy (RPE), ktorá meria vašu úroveň intenzity na stupnici od nuly do 10. Nula by bol úplný odpočinok a 10 by bolo maximálne úsilie. Počas stabilných behov sa zamerajte na RPE okolo 3 alebo 4 a 6 alebo 7 počas dlhých rýchlostných tréningov alebo kopcov.