Prevencia osteoporózy: cvičenie pre zdravie kostí

Dnes je Svetový deň osteoporózy. Vedeli ste, že približne 80 % všetkých prípadov osteoporózy sa vyskytuje u žien? Našťastie existujú určité zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili riziko…

Cieľom Svetového dňa osteoporózy je zvýšiť povedomie o rizikách a prevencii tohto ochorenia. Riziko osteoporózy môžete výrazne znížiť úpravou stravy a životného štýlu, ako aj pravidelným cvičením. Prejdite nadol na silový tréning určený na posilnenie zdravia kostí!

Čo je osteoporóza?

Osteoporóza je stav, ktorý spôsobuje, že kosti sú slabé a krehké. V dôsledku toho sa kosti môžu neuveriteľne ľahko zlomiť – dokonca aj v dôsledku menšieho pádu, kýchnutia alebo dokonca náhleho trhavého pohybu. A čo viac, zlomeniny spôsobené osteoporózou môžu byť život ohrozujúce a hlavnou príčinou bolesti a dlhodobej invalidity.

Na celom svete jedna z troch žien vo veku 50 rokov a viac utrpí osteoporotickú zlomeninu.

Hrozí mi osteoporóza?

Aj keď sa vaše riziko zvyšuje s pribúdajúcim vekom, osteoporóza sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku, bez ohľadu na zdravotnú anamnézu, a tento stav je bežnejší u žien ako u mužov. Existujú aj určité faktory, ktoré môžu vaše riziko ešte zvýšiť. To zahŕňa, ak:

• mal predchádzajúcu zlomeninu
• majú rodinnú anamnézu osteoporózy
• užívať špecifické lieky, ktoré ovplyvňujú zdravie kostí
• dosiahli menopauzu

Osobný tréner a zakladateľ Caroline's Circuits , Caroline Idiens dodáva: „Ako starneme, hustota kostí prirodzene klesá spolu s našou svalovou hmotou. To môže spôsobiť, že sme náchylnejší na zlomeniny a riziko osteoporózy. Vyskytuje sa častejšie u žien, najmä po menopauze, pretože hladiny estrogénu sa znižujú.“

Kliknite sem a skontrolujte riziko osteoporózy.

Ako môžem chrániť svoje kosti a predchádzať osteoporóze?

Podľa Medzinárodná nadácia pre osteoporózu , existuje množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomuto stavu zabránili a postarali sa o svoje kosti. Toto zahŕňa:

VÝŽIVA

Uistite sa, že vaša strava je bohatá na živiny zdravé pre kosti. Pre zdravie kostí sú najdôležitejšie vápnik, vitamín D a bielkoviny. Bezpečné vystavovanie sa slnečnému žiareniu vám pomôže získať dostatok vitamínu D.

ŽIVOTNÝ ŠTÝL

Vyhnite sa negatívnym životným návykom. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, vyhýbajte sa fajčeniu a nadmernému pitiu.

TESTOVANIE A OŠETRENIE

V prípade potreby sa otestujte a liečte. Ak ste vo vysokom riziku, pravdepodobne budete potrebovať lieky a zmeny životného štýlu, aby ste sa ochránili pred zlomeninami.

CVIČENIE

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre zdravie kostí, pretože udržuje kosti a svaly v pohybe. Najmä silový tréning je najlepší.

Caroline dodáva: „Keďže hustota kostí a svalová hmota klesá, je nevyhnutné, aby sme uložili nové kostné tkanivo – tu prichádza na rad silový tréning.

„Keď používame závažia alebo vlastnú telesnú hmotnosť, stres, ktorý spôsobujeme ťahaním a ťahaním za kosti, stimuluje nový rast.

„Výsledkom sú silnejšie a hustejšie kosti. Ukázalo sa, že už 30 minút aktivity 3-krát týždenne má výrazný rozdiel v raste našich kostných buniek.‘

Pre jednoduché silové cvičenia bez vybavenia Caroline odporúča vyskúšať chôdzu do kopca/schodov, skákanie cez švihadlo, tanec alebo jogging. Alebo prečo neskúsiť Caroline exkluzívne silové cvičenie pre silnejšie kosti...

Pred začatím tohto tréningu venujte nejaký čas mobilizácii kĺbov a zahriatiu svalov.

Silové cvičenie pre zdravie kostí

Pri príležitosti Svetového dňa osteoporózy vytvorila Caroline exkluzívne 30-minútové silové cvičenie určené na zlepšenie zdravia kostí.

„Ako tréner silového tréningu sa zameriavam na vytváranie tréningov, ktoré sa skutočne zameriavajú na túto oblasť zdravia, a to s použitím závažia aj bez neho. Cvičenie uvedené nižšie je možné absolvovať doma s malým množstvom vybavenia (alebo len s použitím telesnej hmotnosti na odpor) a je vhodné pre všetky úrovne zdatnosti.

Okrem toho, že silový tréning je nástrojom pre naše zdravie kostí, pomáha nám tiež budovať svalovú hmotu. To môže zlepšiť našu celkovú rovnováhu, znížiť riziko pádov a zranení. Netreba zabúdať ani na obrovské zvýšenie nálady, ktoré to sprevádza!‘

Ako urobiť toto cvičenie:

Pred začatím sa zahrejte, potom vykonajte 2 alebo 3 série z 10 cvičení. Nezabudnite sa na konci schladiť!

• Začiatočník – 30 sekúnd zapnutý, 30 sekúnd odpočinok
• Stredne pokročilý – 40 sekúnd zapnutý, 20 sekúnd prestávka
• Pokročilé – 50 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd prestávka.

1. Sumo drepy

1. Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien a držte závažia pred hrudníkom spolu.
2. Pomaly sa posaďte, akoby ste na stoličke, kolená držte nad prstami na nohách a chrbát rovno, hrudník zdvihnutý.
3. Keď ste na 90 stupňoch s podlahou, pomaly choďte späť nahor a súčasne stláčajte zadok.
4. Budujte postupne, na začiatok nemusíte ísť príliš nízko. Základom je, aby ste mali kolená vystreté a nezaobľovali ramená ani neprehýbali chrbát.

2. Korčuliari

1. Korčuliar je bočný skok, pri ktorom pri vykonávaní korčuliarskeho pohybu poháňate telo z jednej strany na druhú a pristávate v drepe (drepe na jednej nohe).
2. Paže sa striedajú, keď explodujete z jednej nohy a zmeníte strany.
3. Ak chcete urobiť pohyb s nižším dopadom, môžete namiesto skákania kráčať zo strany na stranu.

3. Push Ups

1. Môžete začať tlačiť na kolenách alebo na špičkách (alebo aj proti stene). Vezmite si ruky na podložku trochu širšie ako na šírku ramien.
2. Pomaly pritiahnite hrudník k podlahe a uistite sa, že lakte zvierajú s telom uhol asi 45 stupňov a chrbát je úplne rovný s hlavou v jednej rovine s chrbticou.
3. Posuňte sa dopredu cez ruky a keď sa váš hrudník dostane do bodu, v ktorom sa cítite pohodlne, zatlačte späť nahor, pričom vaše jadro bude zapojené a to všetko jedným plynulým pohybom. Budujte postupne.
4. Ak robíte úplný tlak, začnite vo vysokej polohe planku a znova sa pomaly spustite na podlahu.

4. Bicepsové kučery

1. Postavte sa a držte činku v každej ruke s rukami visiacimi po bokoch. Uistite sa, že lakte sú blízko k bokom tela a dlane smerujú dopredu.
2. Udržujte svoju hornú časť tela nehybnú, s výdychom, keď stáčate závažia až na úroveň ramien, zatiaľ čo sťahujete bicepsy, dávajte pozor, aby ste sa neopierali ani nekývali rukami. Udržujte svoje jadro zapojené po celú dobu.
3. Keď sa dostanete na vrchol, pomaly spustite ruky na druhé opakovanie.

5. Reverzné výpady s pohonom kolien – obe nohy

1. Začnite postavením s nohami na šírku ramien, ramenami dozadu a zdvihnutými hrudníkom.
2. Pomaly urobte veľký krok dozadu, ohnite zadné koleno o 90 stupňov k podlahe a udržujte predné koleno silné, bez toho, aby ste sa pri tom prepadli.
3. Vráťte sa do stoja a vymeňte nohy.
4. Ak chcete ďalšiu výzvu, prepnite zadné koleno do kľuky vpred, kým nohu postavíte späť do stoja, aby ste zapojili jadro. Dbajte na to, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe a ak si prajete väčší odpor, môžete držať aj závažia.

6. Horolezci

1. Začnite v pozícii planku, ramená cez zápästia, jadro zapojené as rovným chrbtom.
2. Striedavo približujte jedno a potom druhé koleno k hrudníku a nohy striedajte, zrýchľujte tempo, ak sa cítite, a držte boky dole.

7. Tricepsové extenzie

1. Postavte sa do polovýpadovej polohy s jedným kolenom dopredu a ohnutým, pántom v bedre a s činkou v jednej ruke.
2. Pritiahnite hornú časť paže blízko k trupu a pomaly ju natiahnite úplne dozadu, aby ste zdvihli váhu.
3. Keď to urobíte, stiahnete triceps v hornej časti, prerušíte a potom sa vrátite na začiatok. Dávajte pozor, aby ste nekývali pažou a držte chrbát po celý čas vystretý.
4. Po dokončení všetkých opakovaní na tejto strane vymeňte strany.

8. Skokové drepy (alebo statické drepy pre nízky dopad)

1. Postavte sa s nohami od seba širšími ako je šírka ramien, pri drepoch pošlite boky dozadu, poklepte rukami na podlahu v strede a potom explozívne skočte dozadu a pristaňte mäkkými kolenami.
2. Ak by ste radšej neskákali, držte sa statických drepov. Uistite sa, že sa stále pozeráte dopredu a váš chrbát je rovný.

9. Tlak na ramená

1. Stojte s nohami na šírku ramien a držte obe činky pod uhlom 90 stupňov vo výške ramien.
2. Pri výdychu stlačte závažia nad hlavou bez toho, aby ste sa ich dotkli v hornej časti. Neprestávajte sa tešiť.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pred opakovaním cviku držte lakte stále vo výške ramien. Snažte sa nenakláňať sa dozadu; zastrčte spodnú časť a zapojte brušné svaly. Môžete to urobiť aj v sede alebo na kolenách.

10. Držanie planku

1. Začnite v polohe úplného planku s ramenami cez zápästia a držte chrbát rovno a telo v priamej línii od uší po prsty na nohách.
2. Držte túto pozíciu, zatiaľ čo zapájate brušné svaly a bez zdvíhania bokov. Budujte pomaly!

Caroline, ktorá sa v roku 2001 kvalifikovala ako osobná trénerka, strávila 20 rokov priamou prácou s klientmi jeden na jedného alebo na skupinových cvičeniach a v roku 2020 spustila Caroline’s Circuits, online členskú fitness platformu ponúkajúcu živé 30-minútové cvičenia zamerané na silový tréning. Navštívte carolinescircuits.com alebo ju nasledujte Instagram @carolinescircuits .

Kliknite sem pre silový tréning s vysokou intenzitou!