8 vecí, ktoré by mal vedieť každý nový bežec

Chcete začať behať, ale neviete, ako začať alebo ako ďaleko či rýchlo bežať? Christina Neal, autorka knihy ‚Run Yourself Fit‘, má niekoľko najlepších tipov pre nových bežcov, ako urobiť prvé kroky.

Nedávne blokovanie neprekvapivo neviedlo k bežeckému boomu, pričom počet bežcov sa podľa nedávneho prieskumu zvýšil o 117 percent. S telocvičňami zatvorenými takmer dva mesiace a ľuďmi frustrovanými predstavou, že ostanú zavretí doma, beh nikdy nebol populárnejší.

A je ľahké pochopiť prečo, dokonca aj bez uzamknutia. Beh nie je len skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície, ale je to aj skvelý spaľovač kalórií – dokáže spáliť okolo 10 až 15 kalórií za minútu v závislosti od vášho veku, hmotnosti, aktuálnej kondície a rýchlosti behu. Zlepšuje tiež zdravie srdca a znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a demencie. Je to tiež pohodlné, môžete to urobiť prakticky kdekoľvek a je to tiež lacné. Nepotrebujete veľa drahého vybavenia. Čo nemilovať?

To znamená, že ak s behaním začínate alebo ste ho nerobili veľmi dlho, môže chvíľu trvať, kým sa k nemu znova dostanete, a na prvý pohľad sa to môže zdať ako trochu výzva. Tu je návod, ako urobiť váš nájazd opäť zábavným a nie príliš náročným...

Získajte tie správne topánky pre vás

Jednou z najdôležitejších súčastí bežeckej súpravy je ten správny pár topánok pre vás. Nenechajte sa zmiasť cenou ani značkou – chcete nájsť topánky, ktoré doplnia váš vlastný jedinečný bežecký štýl a poskytnú podporu tam, kde ju potrebujete. Keď môžete, navštívte špecializovaný bežecký obchod ako Tepláreň , Bežci potrebujú alebo Run & Staňte sa (všetci majú pobočky na rôznych miestach) a nechajte si analyzovať vašu chôdzu (štýl) od zamestnanca. Väčšina zamestnancov v bežeckých predajniach sú samotní horliví bežci a budú vám vedieť odporučiť najlepší typ topánok, ktoré vám pomôžu.

Poznajte svoj typ nohy

Existujú tri rôzne typy chodidiel – neutrálna klenba, nízka klenba a vysoká klenba. Ak máte nízku klenbu, je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať odpružené bežecké topánky, pretože naše klenby pri behu fungujú ako tlmiče nárazov a tlmia nás nárazy. Ak máte nízke klenby, t. j. ak máte ploché nohy, môžete byť náchylnejší na zranenie, pretože budete mať menšie odpruženie. V takom prípade môže byť pre vás najvhodnejšia odpružená, podporná topánka.

Investujte do podpornej športovej podprsenky na beh

Druhým kúskom dôležitej súpravy na behanie je športová podprsenka s vysokou nárazovou úrovňou navrhnutá na nosenie pri behu. Tlmič , Enell (čo robí športové podprsenky pre väčšie ženy) a Panache sú dobré značky, ale môžete si kúpiť aj dobrú bežeckú športovú podprsenku od Marks & Spencer a Sweaty Betty. Nikdy nebehajte bez športovej podprsenky, pretože väzy v prsiach sú neelastické, čo znamená, že akonáhle sa natiahnu, tak zostanú, čo vedie k ovisnutým prsiam!

Najprv začnite chôdzou/behom

Ak je to už dlho, čo ste behali alebo ste ešte nebehali, nečakajte, že budete behať nepretržite, pokiaľ už nie ste celkom fit. Začnite chôdzou/behom – zahrejte sa svižnou chôdzou asi päť minút, pričom sa uistite, že sa pred začiatkom budete cítiť teplo, potom minútu behajte, minútu choďte, aby ste sa zotavili a opakujte to až 15-20 minút v závislosti od na to, ako sa cítite. Upravte si intervaly tak, aby vám vyhovovali. Ak sa vám to zdá ťažké, behajte 30 sekúnd, minútu kráčajte a opakujte. Keď budete fit, intervaly chôdze sa môžu skracovať.

Nebehajte v po sebe idúcich dňoch

Nie je to len vaše srdce a pľúca, ktoré si musia zvyknúť na požiadavky behu – na túto novú aktivitu sa musia adaptovať aj vaše kĺby, väzy, svaly a šľachy. Uistite sa, že medzi každým behom máte aspoň jeden deň odpočinku – stále nemôžete robiť iné formy cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, ale nebehajte každý deň. Beh je aktivita s vysokým nárazom, čo znamená, že pri behu sa cez kĺby absorbuje sila najmenej tri a pol násobok našej telesnej hmotnosti. Vaše telo bude potrebovať čas na adaptáciu a zotavenie.

Postupne zvyšujte rýchlosť

Keď prvýkrát začnete behať, môžete mať pocit, že bežíte pomaly, ale na tom skutočne nezáleží. Nerobte si starosti s rýchlosťou. Ak ste nebehali odkedy ste boli v škole, je prirodzené, že to pre vás môže byť spočiatku trochu náročné. Dobrou správou je, že čoskoro to bude jednoduchšie. Čokoľvek robíte, nechoďte von a nešprintujte, akoby ste bežali na autobus. Bežte rýchlosťou chatu – mali by ste byť schopní bežať tempom, ktoré by vám umožnilo chatovať, ak by ste mali niekoho vedľa seba. Je to beh, nie šprint.

Na konci každého behu sa natiahnite

Uistite sa, že naťahujete svaly na nohách vrátane kvadricepsov (predné stehná), hamstringov (zadné stehná), lýtok a tiež zadok (zadok) a svaly spodnej časti chrbta, ktoré sa môžu všetky napnúť. Podržte každé natiahnutie aspoň 30 sekúnd.

Vedzte, že to bude jednoduchšie

Ak považujete prvých niekoľko jázd za náročných, nebuďte sklamaní. To je normálne, keď ste dlho nebehali. Keď som prvýkrát začal behať vo svojich necelých 20 rokoch, snažil som sa bežať päť minút. Vydržal som to a do troch týždňov som mohol bežať bez zastavenia 20 minút. Odtiaľ som už len pokračoval. Rýchlo to pôjde ľahšie. Zamerajte sa na beh trikrát týždenne s odpočinkovými dňami a vaša výdrž sa čoskoro zlepší.