Populárne Príspevky
Odporúčaná
Domáce cvičenie osobného trénera od Lisy Fiitt – časť 3!
Buďte toto leto silnejší a fit s 3. časťou plánu domáceho tréningu osobného trénera od Lisy Lancefordovej, známej ako Lisa Fiitt!
Nie je žiadnym tajomstvom, že neustále zhadzovanie kilogramov môže viesť k skvelým výsledkom pri dlhodobom chudnutí. To isté platí pre naberanie sily a kondície – pomalý a stabilný vyhráva tréningové preteky. Trénujte príliš tvrdo, príliš skoro a mohli by ste skončiť zranení, zranení alebo demotivovaní, čo bude mať negatívny vplyv na vašu dôslednosť. Našťastie dôsledné cvičenie je presne to, čo budete robiť, keď budete postupovať podľa tohto plánu domáceho tréningu osobného trénera od Lisy Lancefordovej ( @LisaFiitt ).
Lisa Fiit je tu, aby vám pomohla zosilnieť do leta (Fotografie: Anna Fowler)
Hviezda Instagramu už svojim predplatiteľom poskytuje tréningové plány Silná a sexy aplikácia a teraz pomáha aj čitateľkám Women’s Fitness, ako ste vy, dostať sa do formy. Počas posledných dvoch mesiacov sme vám priniesli prvé časti Lancefordových tréningov pre lepšie telo: spaľovanie tukov, zadky a brucho, hrudník a chrbát a ramená a ramená. „Tento mesiac vám ukážem, ako si vytvarovať ruky a ramená tak, že sa zameriate na deltové svaly, bicepsy a tricepsy,“ hovorí Lanceford. „Môžete očakávať, že spálite kalórie a vaše svaly sa budú cítiť naštartované“. Spojte tieto pohyby s predchádzajúcimi Lancefordovými tréningami: kliknutím sem zobrazíte prvú časť alebo kliknutím sem zobrazíte druhú časť!
Čas pracovať na svojich letných telesných cieľoch...
Ako začleniť tento domáci tréning do vášho týždenného tréningového plánu...
- Pondelok: Spaľovanie tukov + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklovania
- Utorok: Tréning nôh + 30 minút rýchla chôdza alebo bicykel
- Streda: Deň odpočinku
- Štvrtok: Hrudník a chrbát + 30 minút rýchla chôdza alebo bicykel
- Piatok: Bums and Tums + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklov
- Sobota: Paže a ramená + 30 minút rýchla chôdza alebo bicykel
- Nedeľa: Deň odpočinku
Domáce cvičenie osobného trénera: zamerajte sa na ruky a ramená
Vykonajte zhyby v poradí, dokončite tri sady po 15 opakovaní pre každé cvičenie.ROKY ZVYŠUJE
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a jednou nohou nad stredom odporového pásu.
- Uchopte každú rukoväť a držte obe ruky nadol po stranách s dlaňami smerom dovnútra.
- Zdvihnite ruky do vzduchu, kým sa nedostanete do výšky ramien, pričom držte mierne pokrčené lakte. Pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy, potom zopakujte.
NEGATÍVNY TLAK NA RAMENO
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a nad stredom odporového pásu.
- Uchopte každú rukoväť a roztiahnite ruky, aby ste držali pás nad hlavou.
- Znížte odporový pás späť nadol, počítajte celkovo tri sekundy. Bojujte proti odporu, kým nebudete mať ruky na oboch stranách uší. Uistite sa, že máte lakte a zápästia zarovnané a neprehýbajte hornú časť chrbta.
- S výdychom tlačte ruky späť hore, pričom dbajte na to, aby ste nezablokovali lakte. Opakujte.
BICEPSOVÉ KRÚTY S PODRŽANÍM
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a nad stredom odporového pásu. Uchopte rukoväte dlaňami smerom dopredu.
- Stočte pás až do polovice, v ktorom sú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou. Vydržte na sekundu, lakte držte zastrčené a stláčajte bicepsy. Znova sa stočte nahor (na obrázku úplne vpravo) a stlačte biceps.
- Kontrolovane spustite ruky späť do východiskovej polohy a potom zopakujte.
TRICEPSOVÝ NÁRAZ SO STLAČENÍM
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a nohami cez odporový pás. Predkloňte sa v bokoch do približne, ale nie viac ako 90°.
- Uchopte konce pásky do rúk tak, aby dlane smerovali k sebe, a ohnite lakte tak, aby boli tesne pri rebrách.
- Pri výdychu natiahnite ruky za seba narovnaním rúk.
- Pozastavte sa na sekundu, stlačte tricepsové svaly. Znova ohnite lakte a potom opakujte.
Domáce cvičenie osobného trénera: cvičenia na spaľovanie tukov
Dokončite všetky cvičenia v obvodovom formáte, pričom každý pohyb vykonajte 45 sekúnd a medzi jednotlivými pohybmi si dajte 15 sekúnd odpočinku. Urobte štyri kolá.JACK S JABOM
- Začnite s nohami pri sebe a rukami ako päsťami pred hrudníkom.
- Vyskočte a roztiahnite nohy na šírku ramien a súčasne vystrčte obe ruky pred seba.
- Skočte späť do východiskovej polohy a vráťte ruky späť pred hrudník. Opakujte.
VYSKOČIŤ SDREP VYPLAZUŤ SA
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami zopnutými pred sebou. Spustite sa do drepu, zapojte svoje jadro a potom explozívne vyskočte.
- Keď pristanete, okamžite spustite telo späť do drepu. Potom spadnite dopredu a spustite ruky na podlahu, pričom nohy držte pomerne rovné.
- Vytiahnite ruky a držte jadro zapojené, kým vaše telo nebude v polohe planku.
- Vráťte ruky späť a vráťte sa rovno späť do drepu, potom zopakujte celú sekvenciu.
SKOK DREPU
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami zopnutými pred hrudníkom.
- Spustite sa do drepu, zapojte svoje jadro a potom explozívne vyskočte.
- Pristaňte s mäkkými kolenami a potom zopakujte.
VÝPADY SKÁKANÉ
- Urobte veľký krok späť do výpadovej pozície, sklopte boky tak, aby zadné koleno bolo tesne nad podlahou a predné stehno rovnobežne s podlahou.
- Vyskočte a vymeňte polohu nôh vo vzduchu (jedna noha sa posunie dopredu, druhá dozadu).
- Pred opätovným skokom a opakovaním sekvencie pristaňte vo výpade. Pokračujte v striedaní nôh po dobu 45 sekúnd.