7 šikovných výmen potravín na nový rok


Nedávajte si tie isté staré novoročné predsavzatia založené na diéte, pokiaľ ide o vaše zdravie a pohodu. Registrovaná odborníčka na výživu a nutričná terapeutka Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) pripravila sedem šikovných výmen potravín pre Inštitút optimálnej výživy ktoré sa dajú ľahko začleniť do vašej každodennej rutiny a na rozdiel od väčšiny predsavzatí obstoja v skúške času.

Zemiaková kaša na zemiakovú kašu

Všetci v tomto ročnom období túžime po pohodlí, no s vysokým glykemickým indexom (GI), zemiaky – najmä keď sú roztlačené – rýchlo uvoľňujú cukor a môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje „zrútenie“. Výmena obľúbenej zemiakovej kaše za možnosť s nižším GI zo sladkých zemiakov, zeleru, mrkvy alebo šunky môže poskytnúť väčšiu výživu a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. To vám tiež poskytne väčšiu rozmanitosť zeleniny vo vašej strave a poskytne vám širšiu škálu živín.


Sladké zemiaky a mrkva sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, antioxidantu, ktorý telo premieňa na vitamín A na podporu zdravej pokožky, imunitného zdravia a zraku.

Zápar z koreňovej zeleniny

Bežná pizza na karfiolovú pizzu

Karfiol je užitočná prísada, ktorú môžete použiť na nahradenie bežného pizzového základu, pretože vám pomôže znížiť príjem komerčnej bielej pšeničnej múky a poskytuje možnosť s nižším obsahom sacharidov. Krížová zelenina, karfiol, obsahuje aj veľa vlákniny a vitamínu C a zvýši váš celkový príjem zeleniny.

Nastrúhajte alebo nastrúhajte ružičky a opečte ich na panvici s trochou olivového oleja päť minút. Vytlačte vlhkosť pomocou čistej utierky a zmiešajte so 100 g mletých mandlí, dvoma rozšľahanými vajíčkami a niekoľkými sušenými stredomorskými bylinkami. Plech na pečenie vystelieme papierom na pečenie a vymastíme olejom. Karfiolovú zmes dáme do stredu plechu vystlaného vymasteným papierom na pečenie a rozvaľkáme do kruhového tvaru. Ak chcete vytvoriť „kôrku“, urobte ju na okrajoch trochu hrubšou a pečte v rúre 15-20 minút dozlatista. Potom môžete pridať svoje lahodné polevy a všetko znova zohriať v rúre.


Zemiakové lupienky na kapustové lupienky

Kel je krížovitá zelenina obsahujúca vlákninu, vitamíny C a K, železo a vápnik. Na rozdiel od komerčných lupienkov nie sú domáce lupienky ultraspracované, takže neobsahujú žiadny pridaný cukor, soľ, nezdravý tuk ani konzervačné látky, ktoré sú spájané s obezitou, cukrovkou 2. typu a vysokým krvným tlakom.

Zo stoniek kelu odrežte listy a potom listy natrhajte na menšie kúsky. Pomasírujte olivovým olejom a rozložte na plech – pečte v rúre do 10 minút pri 180 stupňoch. Potom pred podávaním pridajte trochu soli. Sledujte ich v rúre, pretože sa môžu veľmi rýchlo zmeniť z chrumkavých na spálené!

Alkohol alebo bublinkové nápoje ku kombuche

Ak ste závislý na sóde alebo chcete znížiť príjem alkoholu, kombucha môže byť skvelou náhradou. Jemne perlivý, mierne kyslý nápoj z fermentovaného čaju kombucha je zdrojom probiotík (tzv. dobrých baktérií), bohatých na antioxidanty, vitamínov a minerálov.

Vyrobiť si vlastnú kombuchu je chutné – vyžaduje si to však trochu úsilia. Kombuchu si môžete kúpiť aj v supermarketoch alebo online v rôznych príchutiach. Vychutnajte si ho vo vínovom alebo koktailovom pohári s ľadom a slamkou na opakované použitie. Kombucha počas tehotenstva sa neodporúča.


Kombucha

Biela ryža na quinou

Quinoa je skvelou náhradou bielej ryže s vysokým GI, podávanej s kari alebo chilli. Aj keď varenie môže trvať trochu dlhšie, je to kompletný zdroj bielkovín – obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – a je plný vlákniny, vitamínov a minerálov.

Ďalším originálnym nápadom je použiť quinou do rizota namiesto ryže Arborio spolu s množstvom zeleniny a parmezánom. Navyše je to fantastická a zdravá alternatíva ku kuskusu, bulguru alebo praskanej pšenici.

Rastlinné/semenné oleje na olivový olej

Omega-3 a omega-6 sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré získavame prostredníctvom stravy. Zatiaľ čo omega-6 má určité výhody (napriek ich zlému rapu), nerovnováha medzi nimi – príliš vážená na omega-6 – bola spojená so zápalovými stavmi. Ideálny pomer omega-3 k omega-6 je 1:1, ale západná strava poskytuje kdekoľvek medzi 1:14 a 1:50, čo znamená, že mnohí z nás prijímajú extrémne vysoké hladiny omega-6. Rastlinné/semenné oleje majú notoricky vysoký obsah omega-6, takže ak chcete znížiť tento pomer, môžete ich pri varení vymeniť za olivový olej alebo extra panenský olivový olej.

Ochutený ovocný jogurt pre prírodný jogurt

Aj keď je jogurt často vnímaný ako zdravý, ochutený, ovocné jogurty (často predávané pre ľudí s diétou) sú v skutočnosti klasifikované ako „ultra spracované“, pretože často obsahujú emulgátory a konzervačné látky a zvyčajne veľké množstvo pridaného cukru. Vymeňte preto nízkotučný jogurt s ovocnou príchuťou za prírodný alebo grécky jogurt s ovocím.

Prírodný jogurt

Dobrým spôsobom, ako skontrolovať, či váš jogurt neobsahuje pridaný cukor alebo konzervačné látky, je skontrolovať zoznam zložiek. Najprirodzenejšie jogurty zvyčajne neobsahujú viac ako mlieko a „živé aktívne“ kultúry. Okrem toho plnotučné prírodné verzie jogurtu často chutia oveľa lepšie ako nízkotučný prírodný jogurt, a preto sú oveľa uspokojivejšie, takže sa tejto možnosti nevyhýbajte.

Viac informácií

Inštitút optimálnej výživy je nezávislá, nezisková vzdelávacia charitatívna organizácia. Ich poslaním je vzdelávať a nadchnúť, vštepovať optimálnu výživu ako základ zdravia pre všetkých.