Budujte svaly, strácajte tuk

Chcete zhodiť centimetre? Rýchlo sledujte svoje výsledky pomocou silového tréningu.

SLOVÁ: Emma Lewis

Búchali ste pravidelne behať v nádeji, že stratíte trochu pohybu okolo stredu? Výborne, pokiaľ ide o váš záväzok. Ak sa vám však nedarí stratiť tuk tak rýchlo, ako ste dúfali, vyskúšajte aj silový tréning. prečo? „Zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenie pomáha telu spáliť viac kalórií na reláciu, zdvíhanie závažia umožňuje telu spáliť viac kalórií z dlhodobého hľadiska,“ uzatvára správa na stránke s informáciami o zdraví Medical News Today. Dôvodom je dosiahnutie oveľa väčšieho EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) alebo dodatočného spaľovania pri silovom tréningu. Váš metabolizmus zostáva zvýšený niekoľko hodín po silovom tréningu, zatiaľ čo vaše telo tvrdo pracuje na oprave a raste svalov. Ešte lepšie je, že svalové bunky potrebujú veľa kalórií, aby neprestali tikať, takže čím viac ich máte, tým viac energie spálite pri sledovaní televízie. Zatiaľ je všetko dobré.

Teraz zničme mýtus, ktorý stále odrádza niektoré ženy od tréningu odporu: ten, ktorý hovorí, že získate obrovské svaly. My ženy nemôžeme byť také objemné ako muži, aj keď pumpujeme železo akokoľvek, jednoducho preto, že máme menej testosterónu na budovanie svalov. Môžeme však vyhnať bingo krídla v prospech krásne tónovaných, silných paží!

Stále nie ste presvedčení, že si chcete vziať kettlebell? Podľa článku v časopise Clinical Nutrition and Metabolic Care môžu fyzicky neaktívni ľudia stratiť tri až osem percent svojej svalovej hmoty každé desaťročie po dosiahnutí veku 30 rokov, takže je dôležité, aby sme sa teraz starali o tieto štvorhlavé a tricepsy, aby sme ich zvládli. problémy v budúcnosti. „Mnohé výhody silového tréningu zahŕňajú zlepšenie držania tela a hustoty kostí,“ hovorí tréner a autor Fiit Zdvihnite sa , Laura ‚Biceps‘ Hogginsová. A nezabudnite na duševné zdravie. „Veľa ľudí vníma silový tréning ako terapiu. Pocit posilnenia a pocitu úspechu, ktorý poskytuje, je neuveriteľný,“ dodáva. Niet divu, že popularita odporových cvičení je v súčasnosti medzi ženami vysoká, pričom celebrity ako Gemma Atkinson, Ashley Graham a Eva Longoria sú veľkými fanúšikmi. Čo sa nepáči?

PREDPLŇOVANÁ SILA

Aby ste sa uistili, že čo najrýchlejšie dosiahnete najlepšie výsledky, je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých faktorov. „Kombinácia kardio a silového tréningu je metóda, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou prinesie najlepšie výsledky pri chudnutí a strate tuku,“ hovorí Dr Kianoush Missaghi, PT a senior manažér tréningových skúseností v aplikácii pre fitness a životný štýl založený na AI. Freeletics . „Odporúčame robiť silový tréning približne trikrát týždenne.“

A odborníci odporúčajú myslieť vo veľkom a robiť zložené pohyby čo najviac, aby ste urýchlili výsledky odbúravania tuku. „Zložený pohyb je taký, pri ktorom používate viac ako jeden kĺb a svalovú skupinu,“ hovorí Rachael Penrose, certifikovaná PT a trénerka v F45 . ‘Umožní vám to precvičiť celé telo za kratší čas, udrží váš tep na vysokej úrovni a dokáže napodobniť každodenné funkčné pohyby.‘ Hoggins súhlasí s tým, že by ste sa nemali príliš dlho venovať bicepsovým lokniam a podobne. „Robte veľké zdvihy, mŕtve ťahy, drepy, výpady, kliky, vesláre, variácie planku a prenosy,“ hovorí.

METÓDY PREŽÍVANIA TUKU

Daniel Harrod, druhý ako osobný tréner roka na National Fitness Awards v roku 2019, má dobrý tip, ako tvrdo by ste mali pracovať. „Možno by bolo múdre použiť metódu „opakovania v rezerve“ (koľko opakovaní sa zastavíte pred neúspechom) a odporúča sa zamerať sa na jedno až tri pre každú sériu,“ hovorí. Pomocou troch pokusov a omylov sa potom môžete dopracovať k tomu, akú váhu by ste mali použiť pre každé cvičenie, ak je to relevantné. Postupné preťaženie je nevyhnutnosťou, rovnako ako pri akejkoľvek forme cvičenia. „Zvýšte váhu, ktorú používate každých pár týždňov, alebo pridajte k opakovaniam alebo frekvencii, ktorú trénujete na túto svalovú skupinu,“ hovorí Penrose. Je tiež dôležité udržať svoje telo v hádaní a nude na uzde. Existuje toľko techník, takže vyskúšajte všetko od AMRAP (čo najviac kôl) a DUP (denná vlniaca sa periodizácia) až po odpočinok/pauzu a čiastočné opakovania, aby ste sa vyhli obávanej plošine. A nakoniec, nezabudnite na Hogginsove múdre slová a dajte do toho všetko: ‚Ak ťa to nevyzýva, nezmení ťa to!‘

1. METCON

Daniel Harrod odporúča metabolickú úpravu alebo MetConČo je to?

„Používate cvičenia s váhou, aby ste spochybnili silu a výbušnosť celého tela, čím vás tvrdo tlačia. Existuje niekoľko typov, ktoré môžete vyskúšať, vrátane komplexov (dokončite všetky opakovania čo najrýchlejšie pri jednom cviku a potom plynulo prejdete na ďalšie), metabolických reťazcov (plynulý prechod od jedného cviku k ďalšiemu, pridanie opakovania ku každému pohybu po každom kolo) a odpočítavanie (rýchlo striedajte dva ťahy, pričom zakaždým vylúčite opakovanie, kým sa nedostanete na jeden).'

Prečo to funguje?

„Vykonávanie týchto krátkych sérií vysokointenzívneho cvičenia s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi zachová svaly a podporí „efekt dodatočného spaľovania“, pretože zvýšené tempo pridáva do vášho tréningu kardio prvok.

Vyskúšajte sami:

„Vyberte si štyri cviky s použitím jedného náčinia (ako sú drepy s činkami, tlaky na ramená s činkami, rumunské mŕtve ťahy s činkami a riadky s ohnutými činkami). Vykonajte 12 opakovaní každého pohybu, jeden po druhom, odpočívajte 60 sekúnd medzi každým celým kolom a dokončite proces päťkrát.

ČAS NA TRÉNING

Laura Hoggins navrhuje tempový tréning a izometriu

Čo je to?

„Tempo tréning je o zvyšovaní času, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím v rôznych fázach cvičenia, a izometria je miesto, kde vytvárate svalovú kontrakciu bez toho, aby ste hýbali danou časťou tela (spomeňte si napríklad na dosku).

Prečo to funguje?

„Keďže svoje svaly udržujete dlhšie v napätí, vytvárate na nich väčší stres, čo vedie k nárastu sily. Funguje to tiež dobre, ak máte doma iba obmedzené závažia, pretože napätie môžete vytvoriť bez použitia ťažkých závaží.‘

Vyskúšajte sami:

„Dokončite štyri série 10-12 opakovaní pohárových drepov (s činkou alebo kettlebellom), pri ktorých budete trvať tri sekundy, kým pomaly klesnete na spodok svojho rozsahu, a potom rýchlo vyrazte! Cestou dole zmiešajte tempo a pridajte aj izometrické držanie. Napríklad drepujte 41X0 (4 sekundy prejdite nadol, jednu sekundu podržte v dolnej časti pohybu a potom choďte čo najrýchlejšie hore). Skúste to aj s tlakmi, aby ste posilnili hornú časť tela: 22X0 (dve sekundy dole, dve sekundy podržanie a rýchla jazda).

SUPERSETY

Rachael Penrose prisahá na supermnožinu

Čo sú zač?

„Urobíte dve cvičenia chrbtom k sebe s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Existuje niekoľko typov, ale napríklad môžete precvičovať dve antagonistické (protichodné) svalové skupiny, ako sú biceps a triceps. Táto metóda funguje dobre pri zhyboch typu push a pull a práve precvičovaná svalová skupina si oddýchne, kým vy budete pracovať na tej druhej. Tiež rád používam tento koncept všeobecnejšie, aby som urobil pohyb hornej časti tela a potom dolnej časti tela.“

Prečo pracujú?

„Ak používate rovnakú svalovú skupinu rovnakým spôsobom chrbtom k sebe, napríklad pri troch sériách bicepsových krútení, vaše svaly sa unavia a medzi sériami si potrebujete oddýchnuť. Pri väčšine supersérií odpočívate jednu skupinu svalov a zároveň pracujete na druhej, takže kardio systém musí pokračovať. To je skvelé na spaľovanie kalórií a tým aj na odbúravanie tukov. Keď prepínate pohyby medzi hornou a dolnou časťou tela, vytvárate periférnu srdcovú akciu (PHA), čo znamená, že vaše srdce musí pracovať ešte tvrdšie, aby prenieslo krv z jednej polovice tela do druhej.“

Vyskúšajte si ich sami:

„Urobte osem tlakov na hrudník alebo klikov (horná časť tela), po ktorých nasleduje hneď osem drepov (spodná časť tela). Potom odpočívajte 90 sekúnd a potom dvakrát zopakujte supermnožinu.“

SÚPRAVY PYRAMÍD

Dr Missaghi odporúča vyskúšať pyramídové sady

Čo sú zač?

„Pyramídové série (špecifické pre silový tréning) sú, keď zvyšujete váhu a znižujete počet opakovaní, potom znižujete váhu a zvyšujete počet opakovaní pre každú sériu, kým sa nedostanete späť tam, kde ste začali. Úpravou hmotnosti a sérií by ste mali dosiahnuť maximum, ktoré v každej sérií znesiete.“

Prečo pracujú?

„Pyramídové zostavy sú skvelým typom tréningu na vytváranie metabolického stresu vo svalovom tkanive, ktorý spôsobuje, že svaly rastú a využívajú viac energie, čo vám pomáha redukovať tuk.“

Vyskúšajte si ich sami:

„Tu je príklad drepu s váhou s použitím kettlebellu: 1. séria: 5 kg x 12 opakovaní, 2. séria: 8 kg x 10 opakovaní, 3. séria: 10 kg x 8 opakovaní, 4. séria: 12 kg x 5 opakovaní, 5. séria: 10 kg x 8 opakovania, séria 6: 8 kg x 10 opakovaní, séria 7: 5 kg x 12 opakovaní. Ak nemáte doma kettlebell, skúste si vybrať každodenné veci, ako je fľaša s vodou, a meniť množstvo vody vo fľaši, aby ste zvýšili a znížili hmotnosť.

Chcete viac inšpirácie na cvičenie? Sledujte náš Get fit za 30 dní! plánovať