10 spôsobov, ako z trailového behu vyťažiť maximum

Beh v teréne môže byť osviežujúcou zmenou od búšenia po chodníkoch a vysporiadania sa so znečistením, chodcami a buginami. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície – uistite sa však, že máte správnu súpravu a dobrú techniku. Postupujte podľa našich najlepších tipov…

1. Investujte do páru trailových bežeckých topánok

Je nepravdepodobné, že by to vaša súčasná cestná alebo gymnastická obuv prerezala na cestách – najmä v kopcovitom, blatistom alebo skalnatom teréne. Uistite sa, že máte správnu obuv, ktorá vás udrží v bezpečí, so správnou priľnavosťou na správnom povrchu.

2. Prechod postupne

„Dajte si čas na rozvoj svojich terénnych skúseností,“ radí bežecký tréner Tom Craggs. „Nezamierte priamo von a nezamerajte sa hneď na vrchol Snowdonu alebo Ben Nevisu. Rozvíjajte svoju sebadôveru a zažite beh na mierne zvlnenej tráve a vyznačených chodníkoch. Keď získate viac skúseností, môžete byť ambicióznejší pri zacielení na technickejšie cesty alebo ťažšie terény.“

3. Spomaľte

Beh cez kopce, cez blato a okolo stromov nevyhnutne zníži vašu rýchlosť. Váš prvý poriadny trailový beh vás pravdepodobne prinúti nafúknuť viac ako zvyčajne, ale dá sa to zjednodušiť jednoduchým prispôsobením tempa. Po niekoľkých behoch, keď nájdete svoj rytmus a sebadôveru, môžete to trochu nabrať. Je však dôležité poznamenať, že pre mnohých je krása trailového behu jeho pokojným oddelením od konkurenčného sveta cestného behu založeného na čase.

4. Majte oči otvorené

Predstavte si cestu ako prírodnú prekážkovú dráhu. Aj vychodené trasy môžu pre nič netušiaceho bežca pripraviť niekoľko nepríjemných prekvapení. Zatiaľ čo cestných bežcov často učia pozerať sa na imaginárny horizont, snažte sa udržať oči upreté na bod päť až šesť metrov pred vami. Samozrejme, vezmite si scenériu, keď je to možné, ale aby ste sa vyhli nečestným koreňom, uistite sa, že ste si naplánovali niekoľko krokov dopredu.

5. Zdokonaľte svoju techniku ​​do kopca

Udržujte vzpriamené držanie tela zapojením jadra a tlačením cez panvu. Vyhnite sa pokušeniu upadnúť do bolesti. Vždy sa pozerajte dopredu, nie na nohy, a udržujte dĺžku kroku takú ako obvykle alebo o niečo kratšiu, najmä ak je kopec strmší. Poháňajte ruky, aby ste vytvorili silu a hybnosť.

6. Zostupujte opatrne

Beh do kopca môže byť vyčerpávajúci, ale normálne môžete pokračovať. Na druhej strane, beh z kopca môže ukončiť váš deň mnohými spôsobmi, vrátane podrazenia a lietania tvárou vpred. Pri akomkoľvek zostupe zapojte svaly jadra, aby ste znížili záťaž pre svoje končatiny. Myslite na to, že vaše jadro ide príkladom – ak funguje správne, budú fungovať aj vaše nohy a ruky. „Veterné frézovanie“ vašich rúk v malých kruhoch vás tiež udrží v rovnováhe pri rýchlom behu a zároveň vám uľahčí zmenu smeru.

7. Zrýchlite svoj krok

Aj keď je pravdepodobné, že v kopcoch spomalíte, snažte sa zo všetkých síl udržať kadenciu na rovnej úrovni. Okrem efektívnosti (dlhé výpady vás okamžite unavia), rýchle kroky pomáhajú chrániť vaše kĺby; tým, že budete držať nohy pod rámom, bude na členky a kolená vyvíjaný menší tlak. Udržujte chrbát rovno a premeňte sa na stredný/predný úder, aby ste sa odrazili do kopca.

8. Zvýšte svoju rovnováhu

„Pri trailovom behu je kľúčová rovnováha,“ hovorí zakladateľka Wild Running Ceri Rees. „Drepy na jednej nohe pomôžu zlepšiť vašu stabilitu, zatiaľ čo skákanie s lanom a skákanie na mieste je skvelé na zlepšenie umiestnenia chodidiel, rovnováhy a rytmu.“

9. Zjednodušte si trasy

Na začiatok sa vyhnite kruhovým trasám, pretože sa nedá povedať, ako dlho vám to bude trvať alebo aké ľahké to bude nasledovať. Názvy ulíc a dopravné značky na chodníkoch rozhodne chýbajú, a kým sa nespoznáte so svojím okolím, odbočiť vpravo na sedemnástom Sycamore nie je také jednoduché.

10. Noste so sebou základné veci

Môžete sa stratiť, ak bežíte v lese alebo v odľahlej oblasti, kde nie je také ľahké sledovať, kam idete. Uistite sa, že máte so sebou vodu a energetický gél alebo tyčinku, aby ste zostali hydratovaní a dobre nabití v prípade, že najazdíte viac kilometrov, ako ste plánovali!