Čo jesť pred a po cvičení


Mali by ste jesť pred tréningom alebo počkať až potom? Zistiť, čo a kedy jesť, môže byť komplikovaná záležitosť, preto sme sa spýtali osobnej trénerky a výživovej poradkyne Jessicy Becker na Virgin Active ktoré nám pomôžu rozobrať návod na výživu pred a po tréningu. To vám pomôže vyťažiť maximum z každého potu, bez ohľadu na to, aký je váš cieľ.

Slová: Lucy Miller

Čo jesť pred tréningom

Jesť, či nejesť? To je otázka. Cvičenie pred jedlom môže spôsobiť, že sa budete cítiť ľahší na nohách (a môže vám to pomôcť vyhnúť sa behaniu do kúpeľne uprostred tréningu), no rovnako vám jedenie zaistí, že budete mať v nádrži dostatok paliva na to, aby ste prešli tréningom. „Všetko závisí od osobných preferencií,“ vysvetľuje Becker, „a od toho, čo sa snažíte dosiahnuť.“


„Záleží aj na tom, v ktorú dennú dobu najradšej cvičíte,“ dodáva. „Ak vstávate skoro ráno a radi cvičíte pred siedmou ráno, potom je najlepšie ísť na vodu a kávu alebo dokonca prášok pred tréningom, ktorý vám pomôže dodať energiu skôr, ako začnete. Ak sa však radi hýbete neskôr počas dňa, ideálne je dve hodiny pred cvičením jedlo pozostávajúce z tukov a bielkovín (napríklad šalát s kuracím a avokádovým šalátom alebo údený losos a miešané vajíčka). Pomôže to zabezpečiť, aby sa hladina cukru v krvi počas cvičenia stabilizovala, takže sa vám nebude točiť hlava.“

„Sacharidové potraviny, ako je chlieb, cestoviny alebo ovos, nie sú nevyhnutným palivom pred tréningom, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou už budete mať uskladnené dostatočné množstvo glykogénu (energie), aby ste sa dostali cez zdĺhavé cvičenie v posilňovni alebo hodinový beh,“ hovorí. Becker. „Ak však máte pocit, že sa potrebujete trochu posunúť, jablko s orechovým maslom (arašidové, mandľové – podľa toho, čo máte radi) je vždy dobrým pomocníkom na dobitie energie a navyše je ľahko stráviteľné. To je ideálne, keď jete 20 až 60 minút pred tréningom.“

Čo jesť po tréningu

Doplnenie paliva a zotavenie sú dva ciele stravovania po tréningu. Sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu (uložené sacharidy), ktoré ste spálili, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú pri obnove svalov. „Zamerajte sa na pomer uhľohydrátov k bielkovinám 3:1 a vždy sa snažte využiť „okno zotavenia“, ktoré je do hodiny po skončení tréningu,“ hovorí Becker.

Niektoré skvelé jedlá, ktoré si môžete dať na tanier, zahŕňajú bielkovinové možnosti, ako sú ryby, mäso alebo syr, zmiešané s niektorými komplexnými sacharidmi, ako sú celé zrná, ovos, quinoa alebo ovocie a zelenina. To všetko vám pomôže doplniť svaly po náročnom tréningu, namiesto toho, aby ste ich museli rozložiť na energiu, čo sa stane, keď vaše telo nemá dostatok paliva a namiesto toho začne využívať vzácne svalové tkanivo podporujúce metabolizmus.


„Nezanedbávajte ani tekutiny,“ dodáva Becker. „Všetko, čo ste vypotili v posilňovni, budete musieť nahradiť tekutinami, ako je voda, pohár mlieka alebo kokteil po tréningu, ktorý vám pomôže rýchlo dostať elektrolyty do tela a pomôže vám zotaviť sa. .'

Koľko bielkovín potrebujete?

Najlepší spôsob, ako vyhovieť potrebe bielkovín vo vašom tele, je vynásobiť svoju hmotnosť v kilogramoch číslom od 0,8 do dvoch, v závislosti od toho, ako ste aktívny (tí, ktorí sú vysoko aktívni alebo chcú budovať viac svalov, by mali vo všeobecnosti konzumovať viac bielkovín) .

„Vynásobte svoju váhu 0,8, ak väčšinou sedíte, a dvomi, ak pravidelne cvičíte s vlastnou váhou,“ vysvetľuje Becker. „Dostatok bielkovín povzbudí vaše telo, aby opravilo svoje bunky a vytvorilo nové. Proteín je tiež mimoriadne dôležitý pre návštevníkov telocvične, pretože podporuje hustotu kostí a zároveň pomáha zvládať túžbu po cukre a podporuje metabolizmus. Tu je len niekoľko možností s vysokým obsahom bielkovín, z ktorých si môžete vybrať: vajcia, mandle, kuracie prsia, orechové maslá, tvaroh, grécky jogurt, šošovica, quinoa’

Ako zistím, ktorý koktail si mám dať?

„Pri výbere kokteilu po tréningu si vyberte taký, ktorý obsahuje najmenej umelých prísad a sladidiel (čím menej prísad, tým lepšie), “ radí Becker. „Neexistuje ani lepšia alebo horšia voľba, pokiaľ ide o vegánske a srvátkové možnosti – závisí to len od niekoľkých osobných faktorov. Ak dokážete tolerovať napríklad laktózu, potom môže byť srvátkový proteín z hľadiska naberania svalov prospešnejší. Vegánske prášky sú však skvelé, pretože majú vyššiu hustotu živín a ak neznášate laktózu, sú dobrou voľbou.‘


Tu je niekoľko bežných nápojov po tréningu, ktoré treba zvážiť...

Maximuscle Max Whey, 2 £

So štyrmi príchuťami na výber a vyrobený zo skutočného ovocia, tento potréningový kokteil obsahuje 23 g bielkovín na porciu a tiež BCAAS.

FOGA Oatshake, 29,99 £

Tento kokteil, ktorý je dostupný vo forme čučoriedkového koláča, jahody a maliny a arašidového masla a bobúľ, a vyrobený z mrazom sušeného celého ovocia a organického ovsa, poskytuje najmenej 10 g hrachového proteínu a 5 g prebiotickej vlákniny.

Hromadné VEGAN ALL-IN-ONE, 49,99 GBP

Obsahuje 29 g bielkovín a 19 g sacharidov na 60 g porciu, navyše je bez sóje a lepku. Dostupné v rade lahodných príchutí s nízkym obsahom cukru, vrátane čokolády arašidov, kokosu a limetky.

Musclemary, 34 £

Tento prášok vyrobený z prémiového hrachu a bieleho konopného proteínu obsahuje aj japonský organický zelený čaj matcha a navyše obsahuje glukomanín a CLA, ktoré pomáhajú pri redukcii tuku.