Ako sa vybudovať na robenie ťahov


19. september je Svetovým dňom ťahania. Príťahy sú skvelé na zlepšenie sily hornej časti tela, ale je to náročný pohyb. Ako teda môžete vyvinúť silu hornej časti tela, aby ste ich zvládli? Spýtali sme sa Davida Wienera, tréningového špecialistu v aplikácii na koučovanie fitness a životného štýlu založenej na AI Freeletics

Cvičenia ako príťahy môžu byť skutočne náročné, pretože precvičujú veľkú časť svalov hornej časti tela. Hlavná sila vytiahnutia má pôvod v chrbte. Pri tomto cviku pociťuje najväčší vplyv široký chrbtový sval, latissimus dorsi (lats) a trapézový sval, ktorý nesie a pohybuje vaše ramená. Trapézový sval sa nachádza v strede hornej časti chrbta a má – ako už názov napovedá – lichobežníkový tvar. Hlavnú záťaž ťahu teda nesú lat a trapézové svaly. Šikmé a trapézové svaly sú podporované rukami, najmä bicepsmi, ako aj ramennými svalmi a veľkými a malými prsnými (alebo prsnými) svalmi.


Ak chcete urobiť ťah, začnite jednoduchým pasívnym zavesením. Tým si zvyknete ramená a úchop na hrazdu, dôležitý východiskový bod pre príťahy. Keď sa tu budete cítiť pohodlne, prejdite na skákacie ťaháky; tieto sa zameriavajú na negatívny alebo klesajúci pohyb, ktorý pôsobí na všetky hlavné svalové skupiny a je možné ho prispôsobiť podľa vášho pokroku. Ako sa týmto cvičením pohybujete vpred, spomaľujte spúšťací pohyb, aby vaše svaly pracovali ešte viac.

Namiesto toho, aby ste prešli z 0 na 100 a hneď sa pokúšali o vytiahnutie, skúste časom vybudovať silu v rukách, chrbte a ramenách. Freeletics vyvinuli tréningový plán pre začiatočníkov, aby zhyby zvládli len za 4 týždne. Tu je návod, ako sa k nim postaviť:

Pull up týždeň 1

Pull up týždeň 2


Pull-up týždeň 3

Pull up týždeň 4