Ako presunúť prebytočný tuk na bruchu

Ak je pre vás ťažké presunúť prebytočný tuk okolo stredu, je veľa, čo môžete urobiť, aby ste to zmenili. Zaujmite holistický prístup, nezahrňte do svojich tréningov len viac brušákov, ale zamerajte sa na úroveň stresu a prispôsobte intenzitu tréningu tak, aby ste spaľovali tuky a nie zásoby sacharidov.

Pokúste sa kontrolovať úroveň stresu, ak môžete. „Mnohí z nás žijú v chronickom strese, ale vaše telo nedokáže rozlíšiť medzi zmeškaným stretnutím a život ohrozujúcou situáciou,“ hovorí Dr Marilyn Glenville , PhD, odborník na výživu, „takže reaguje tak, ako vždy, uvoľňovaním adrenalínu a kortizolu (reakcia „bojuj alebo uteč“). To vášmu telu dodá okamžitú energiu na päť až desať minút. Stres je pre mnohých takmer nepretržitý. a prichádza bez prirodzeného uvoľnenia, ktoré môže poskytnúť boj alebo útek. Pokiaľ nerobíte niečo fyzické, všetka tá extra energia – vo forme tuku a glukózy – sa znovu ukladá ako tuk okolo brucha. Dôvod, prečo si vyberá váš stred, pretože je blízko pečene, kde sa môže v prípade potreby najrýchlejšie premeniť späť na energiu. Cvičeniemusieťstaňte sa jednou z vašich priorít pri kontrole potenciálne škodlivých reakcií na boj alebo útek.

Obmedzte kofeín, cukor a rafinované sacharidy a jedzte málo a často, pretože pri poklese cukru v krvi sa uvoľňujú stresové hormóny.

Najlepšie pohyby bruška

Existujú nejaké konkrétne cvičenia, ktoré sú najlepšie na tonizáciu nášho brucha, a ak áno, ako často by sme ich mali robiť? Sarah Lindsay, trojnásobná olympionička a zakladateľka Roar (@Roarfitnessgirl) hovorí:

„Váhy! Ak zdvíhate závažia, vaše jadro podporuje vaše pohyby oveľa funkčnejším spôsobom, ako keď jednoducho robíte kľuky. Napríklad, ak sú vaše nohy silnejšie, budete bežať rýchlejšie, takže viac zapojíte (a spevníte) svoje jadro. Vybudovanie vášho liftingu bude tiež znamenať, že budete silnejší na akejkoľvek hodine, ktorú absolvujete na chudnutie.

„Ak začínate, trénujte aspoň trikrát týždenne – ideálne by boli štyri. Zamerajte sa na 45 minút na cvičenie plus zahriatie a ochladenie. Začínam ľudí s vyššími opakovaniami – dve alebo tri sady po 13 – 15 opakovaní – takže keď sa unavíte alebo začnete zdvíhať ťažšie, budete môcť lepšie držať techniku. A medzi každým zdvihom si poriadne oddýchnite 60 až 90 sekúnd, aby ste sa zotavili dostatočne na to, aby ste mohli urobiť ďalší. Ak chcete nájsť správnu váhu pre vás, vyberte si takú, pri ktorej môžete dosiahnuť 13, ale nie viac ako 15 opakovaní.

„Usilujte o začlenenie veľkých cvikov, ktoré využívajú množstvo rôznych svalov, napríklad vzor drepu, jednostrannú prácu nôh (ako sú delené drepy alebo výpady), tlaky alebo tlaky na hrudník, príťahy, bedrové kĺby alebo mŕtvy ťah a tlaky na ramená. . Ak si chcete naplánovať program pre seba, zamyslite sa nad tým, ako fungujú kĺby, a nájdite si cvičenie, ktoré pokrýva každú rovinu pohybu.‘

Účinky starnutia

Je ťažšie získať ploché brucho, keď starneme? Dr Sara Palmer Hussey, vedkyňa a autorka The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; 9,99 £) hovorí:

„S pribúdajúcim vekom môže byť ťažšie získať ploché brucho, a to najmä kvôli zvýšeniu inzulínovej rezistencie. Vaše svalové bunky strácajú svoju schopnosť reagovať na inzulín ako prvé a vaše tukové bunky sú posledné, ktoré sa stanú inzulínovou rezistenciou, takže naďalej prijímajú a ukladajú ďalšie palivo ako tuk. Menopauza môže tiež zhoršiť inzulínovú rezistenciu, najmä v dôsledku straty pozitívneho vplyvu estrogénu na inzulínovú signalizáciu.

„Tuk na bruchu tiež podnecuje zápal,“ dodáva Sara, „ktorý zhoršuje inzulínovú rezistenciu celého tela, takže čím viac tuku na bruchu sa nám nahromadí, tým horšia bude inzulínová rezistencia v samoobslužnom cykle. S pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus môže spomaliť, takže na pokrytie energetických požiadaviek potrebujeme menej kalórií a prebytok si telo ukladá ako tuk. Nafúknuté brucho môže tiež naznačovať zlé zdravie čriev a nie prebytočný tuk v tejto oblasti.

Riadenie hladín inzulínu

„Mali by ste však byť schopní ľahko dosiahnuť ploché brucho, ak budete udržiavať inzulínovú rezistenciu pod kontrolou, posilníte rýchlosť metabolizmu, zlepšíte zdravie čriev a vyrovnáte hormonálne hladiny a hladinu stresu. Jedna jednoduchá technika používaná v The Bodybliss Protocol zahŕňa ponechanie aspoň 12 hodín medzi posledným jedlom dňa a raňajkami, čo umožňuje telu vyčistiť inzulín a začať zvrátiť inzulínovú rezistenciu. V spojení so sústredením všetkého jedla len do dvoch alebo troch jedál počas dňa to uľahčuje metabolický posun od glukózy ako hlavného zdroja paliva k tuku.