Domáce cvičenie osobného trénera od Lisy Fiitt – časť 2!

Leto je za dverami, a preto je čas začať budovať svoju kondíciu na dlhé, slnečné prechádzky a nekonečné plážové hry. Či už sa snažíte schudnúť pár kíl, vyformovať sa na nejakú akciu alebo jednoducho nabrať silu celý deň behať za deťmi, pomôže vám mať plán. Zadajte časť 2 domáceho tréningového plánu osobného trénera od Lisy Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Minulý mesiac sme vám priniesli prvú časť jej tréningov pre lepšie telo: spaľovanie tukov a sedenia na popáleniny a brucho (kliknutím sem zobrazíte 1. časť Lisinho plánu domáceho tréningu osobného trénera). The Instagramová senzácia poskytla jej tréningové plány Silná a sexy aplikácia , a chce vám tiež pomôcť, aby ste boli fit. „Tento mesiac cvičenie Legs precvičí vaše zadky, hamstringy, štvorkolky a lýtka – očakávajte, že skutočne posilníte a posilníte vaše kolíky!“ hovorí Lanceford. „Potom sa cvičenie hrudníka a chrbta zameria na vaše laty, kosoštvorce, lichobežníky a prsné svaly.“

Ste pripravení ísť? Je čas splniť si letné ciele!

Ako začleniť tento domáci tréningový plán do vášho týždenného tréningového plánu...

• Pondelok: Spaľovanie tukov + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklovania
• Utorok: Tréning nôh + 30 minút rýchla chôdza alebo bicykel
• Streda: Deň odpočinku
• Štvrtok: Cvičenie hrudníka a chrbta + 30-minútová rýchla chôdza alebo bicykel
• Piatok: Bums and Tums + 30 minút rýchlej chôdze alebo bicyklov
• Sobota: Tréning na ruky a ramená + 30-minútová rýchla chôdza alebo bicykel
• Nedeľa: Deň odpočinku

Domáci tréningový plán osobného trénera: NOHY

Vykonajte nasledujúce pohyby v poradí, vykonajte tri série opakovaní, po ktorých nasleduje 60-sekundový odpočinok.

ZDRŽANIE DREPU

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami smerujúcimi mierne von.
• Držte ruky buď priamo pred sebou, alebo ich zopnite pred hrudníkom.
• Nadýchnite sa a zatlačte zadok dozadu (predstavte si, že sedíte na imaginárnom kresle), pričom chrbticu držte v neutrálnej polohe.
• Znížte svoje telo nadol, kým vaše nohy nebudú rovnobežné so zemou. Zastavte sa na jednu sekundu, potom vydýchnite a zatlačte cez päty, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
• Uistite sa, že v spodnej časti každého opakovania na sekundu prerušíte, než pretlačíte päty, aby ste sa opäť zdvihli.

VÝPADY S ČIASTOČNÝMI REP

• Postavte sa do rozdvojeného postoja, s pravou nohou 2-3 stopy pred vami a so zapojeným jadrom.
• Znížte svoje telo smerom k zemi, kým vaše zadné koleno nebude niekoľko centimetrov od podlahy. Vaše predné stehno je rovnobežne so zemou a zadné koleno smeruje k podlahe.
• Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa zdvihli iba do polovice, potom spustite chrbát nadol, kým vaše zadné koleno nebude opäť niekoľko centimetrov od podlahy.
• Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Opakujte.

GLUTE BRIDGE SO STLAČENÍM

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá na zemi a ruky po bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol.
• Zdvihnite boky zo zeme, kým ramená, boky a kolená nebudú v jednej priamke.
• Stlačte spodné svaly na jednu sekundu v hornej časti pohybu, potom spustite spodnú časť chrbta na začiatok a opakujte.
• Nepreťažujte sa v hornej časti opakovania a uistite sa, že stláčate gluteálny sval

Lisin najlepší tip: „Nepredlžujte sa v hornej časti repy; určite si stlač zadok!“

PRECHÁDZKOVÉ VÝPADY

• Postavte sa s nohami na šírku ramien. Položte si ruky na boky alebo ich držte v bežeckom postoji (na obrázku). Vykročte jednou nohou vpred, pokrčte kolená, aby ste spustili boky smerom k zemi.
• V spodnej časti pohybu by vaše zadné koleno malo smerovať k podlahe a predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
• Držte trup vzpriamený. Prejdite cez pätu prednej nohy a natiahnite obe kolená, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe a pokračujte v striedaní.

Domáce cvičenie osobného trénera: Hrudník a chrbát

Vykonajte nasledujúce pohyby v poradí, vykonajte tri sady po 12 opakovaní, po ktorých nasleduje 60-sekundový odpočinok.

PRESS-UPS

• Začnite vo vysokej pozícii planku s rukami o niečo širšími ako na šírku ramien a nohami natiahnutými za vami.
• Zapojte svoje jadro a držte ho pevne počas celého pohybu. Nedovoľte, aby sa váš chrbát ponoril pri vykonávaní tlakov – držte svoje jadro vystužené.
• Znížte svoje telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, zastavte sa a vytlačte sa späť nahor. Dávajte pozor, aby ste nezablokovali lakte. Opakujte.

PÁSOVÝ RIADOK S PODRŽANÍM

• Pomocou nástavca na dvere pripevnite k dverám odporovú pásku.
• V sede, držte ramená dozadu a hrudník hore, zatlačte lakte dozadu do pozície veslovania. Udržujte úzky úchop.
• Vydržte jednu sekundu a stlačte lopatky k sebe, potom uvoľnite späť do východiskovej polohy a opakujte.

BENT-OVER BAND ROW

• Umiestnite pás pod nohy s rukoväťou v každej ruke.
• V prehnutej polohe s ramenami dozadu, hrudníkom nahor a vystretým chrbtom zatlačte lakte dozadu pri veslovaní.
• Zastavte sa na jednu sekundu, kým stiahnete chrbtové svaly v hornej časti opakovania.
• Natiahnite ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy, potom opakujte pre nastavený počet opakovaní.

Fotografie: Anna Fowler

Kliknite sem a pozrite si časť 1 Lisinho plánu domáceho tréningu osobného trénera!