Potraviny, ktoré pomáhajú vášmu telu liečiť sa

Veda nám ukazuje, že správna výživa pomáha športovcom zotaviť sa z behu, jazdy, zranenia alebo choroby. Tu odborníci presne prezrádzajú, ktoré potraviny vás opravia. Rob Kemp zisťuje viac.

Vnímaná múdrosť vo svete fitness káže, že správna porcia bielkovín skonzumovaná len v krátkom časovom období bezprostredne po náročnom tréningu je najefektívnejšie budovať svaly. Stručne povedané, ak vynecháte tento optimálny slot, potom proteínový prášok po tréningu skutočne nezasiahne miesto.

Výsledkom je, že športovci všetkých štandardov vypili koktaily v optimálnom okamihu 0-60 minút po vyčerpávajúcom tréningu. Potom však Brad Schoenfeld, docent v oblasti vedy o cvičení, predstavil v októbri 2019 na výročnej konferencii o potravinách a výžive a výstave Akadémie výživy a dietetiky prevratný výskum.

Stručne povedané, Bradove merania cvičenia, príjmu bielkovín a zloženia tela – pomocou ultrazvuku a dvojitého röntgenového absorpčného zobrazenia – rozbili teóriu „okna príležitosti“. Odhalil, že najlepší čas na konzumáciu bielkovín na efektívnu obnovu svalov je...kedykoľvek! Správne – od samotného tréningu to môže trvať štyri až šesť hodín, na oboch stranách tréningu, a stále bude rovnako dobré pri obnove svalov. „Ak jete bielkoviny na raňajky, obed a večeru a medzitým si dáte občerstvenie, narazíte na okno,“ povedal svojim rovesníkom.

Tento výskum spustil ďalšie štúdie a poslal šokové vlny do sveta výkonnostnej výživy. Ale je tiež zdôraznené, že nezáleží ani tak na tom, kedy jete, ale na tom, čo jete, čo obnoví vaše telo do víťaznej formy.

S ohľadom na to sú tu najlepšie potraviny pre…

Fixácia svalov

Pokiaľ ide o správne ingrediencie na regeneráciu svalov po náročnom tréningu, zhoda odborníkov je stále vysokokvalitné bielkoviny v strave, najmä chudé bielkoviny a mlieko (mliečne potraviny na báze tekutín sa tiež rýchlo trávia a absorbujú, čo zvyšuje tento účinok). „Keď jete bielkoviny, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré stimulujú dráhu mTOR – a to vedie k syntéze svalových bielkovín,“ vysvetľuje Holly Dempsey, dietológ z Centra pre zdravie a ľudskú výkonnosť (chhp.com). „Po cvičení je mliečny proteín (srvátka) lepší ako iné proteíny vďaka vysokému obsahu aminokyseliny leucínu.

Podľa Dr Warrena Bradleyho, vedúceho oddelenia výživy na goalmasterfitness.com, sú to potraviny, ktoré môžu znížiť zápal, čo však pomôže urýchliť zotavenie po akomkoľvek natrhnutí alebo natiahnutí svalov. 'Sem patria potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako sú mastné ryby, bobuľové ovocie, cesnak, brokolica, tmavozelená listová zelenina, farebná zelenina vo všeobecnosti, vlašské orechy, zázvor, kurkuma, škorica a chilli.'

Oprava kostí

Keď sa zotavujete z prestávky alebo zlomeniny, Dempsey naznačuje, že dobrý celkový príjem živín je nevyhnutný. „Nedostatok energie a makroživín a mikroživín môže zhoršiť obnovu kostí,“ varuje. „Zlomy a zlomeniny často vedú k dlhodobej imobilizácii a zníženej aktivite, čo následne vedie k zníženiu svalovej hmoty, sily a funkcie. Existujú dôkazy, že svalové tkanivo sa môže stratiť do 36 hodín nečinnosti.

Asi 50 percent kostí tvoria bielkoviny. Dempsey odporúča; „Vápnik z mlieka, syrov, jogurtov a rýb s kosťou – plus doplnky vitamínu D. Vitamín C je tiež životne dôležitý. Kolagén je bielkovina a kľúčový stavebný kameň pre kosti a vitamín C pomáha telu vytvárať kolagén, takže jedzte veľa citrusových plodov, kivi, bobuľového ovocia, zemiakov a papriky.

Prekonanie pretrénovania

„Je možné zapojiť sa do náročného cvičenia, ktoré spôsobuje extrémnu únavu – a jedlo môže pomôcť pri zotavení,“ hovorí Dr Bradley. Navrhuje, že tu pomôžu potraviny obsahujúce úplný aminokyselinový profil – teda všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na rast svalov, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. 'To zahŕňa mlieko, vajcia (veľmi vysoká biologická dostupnosť), jogurt (vysoký obsah bielkovín ako SKYR alebo tvaroh), kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, tofu.'

Ostatné potraviny ako fazuľa, quinoa, konope, orechy a semienka obsahujú bielkoviny, ale v nižšom absolútnom množstve. V prípade pretrvávajúcej únavy a toho, že váš výber potravín nemá regeneračný účinok, ste po tom, čo odborníci navrhnú, aby ste zvýšili svoj prístup. „Regenerácia medzi tréningami pomáha predchádzať pretrénovaniu – pričom pozornosť je venovaná príjmu sacharidov a bielkovín – aj keď to, koľko závisí od veľkosti jednotlivca, jeho športu a tréningového plánu,“ dodáva Holly Dempsey. „Športový dietológ môže pomôcť zostaviť personalizované stravovacie plány na podporu zotavenia.“

Boj s infekciou

„Existujú dobré dôkazy, že vyvážená a pestrá strava, ktorá spĺňa požiadavky na makronutrienty (sacharidy, bielkoviny a tuky) aj mikroživiny (najmä vitamín D a antioxidanty), môže optimalizovať váš imunitný systém,“ hovorí Dempsey. Konkrétne navrhuje vitamín D, ktorý sa nachádza vo vaječných žĺtkoch, pečeni, mastných rybách a obohatených nátierkach. „V Spojenom kráľovstve odporúčame, aby od septembra do apríla každý užíval doplnok 10 mcg vitamínu D.“ Športovci, ktorí cvičia veľmi veľa a intenzívne, majú tendenciu mať častejšie kašeľ a nádchu v dôsledku zhoršenej funkcie imunitných buniek. „Tí, ktorí trénujú na vysokej úrovni, si možno budú chcieť nechať skontrolovať hladinu vitamínu D a dokonca preskúmať vyššiu suplementáciu.“

Vitamín C je už dlho známy ako bojovník proti chrípke. „Existujú určité dôkazy, že doplnok vitamínu C (0,25 – 1 g/deň) u cvičencov môže znížiť infekcie horných dýchacích ciest,“ hovorí Dempsey. Prírodné zdroje zahŕňajú citrusové plody, zemiaky, bobuľové ovocie, kivi a paradajky. „Niektoré štúdie však zistili, že vysoké dávky vitamínu C môžu otupiť adaptáciu na cvičenie u tých, ktorí už sú dobre trénovaní. Je skrátka potrebný ďalší výskum.‘ Existujú aj dôkazy, že denná dávka 1010 živých baktérií pomáha znižovať počet infekcií horných dýchacích ciest a skracuje priemerný počet dní choroby. Ale aby boli probiotiká účinné, Dempsey hovorí, že zdravé črevá potrebujú asi 30 g vlákniny denne.

Zmiernenie úzkosti

„Vyvíjajú sa dôkazy, že potraviny obsahujúce tryptofán, melatonín, B-vitamíny a horčík nám môžu pomôcť spať,“ hovorí Dempsey. „Tryptofán zvyšuje hladiny serotonínu – a nízke hladiny serotonínu sú spojené s nespavosťou. Melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať váš cyklus spánku a bdenia, možno získať aj z potravín.“

Medzi potraviny, ktoré Dempsey odporúča športovcom, ktorí sa snažia získať dostatočný zrak pri príprave na veľké preteky, patria vitamíny B a horčík, ktoré pomáhajú tryptofánu byť v tele dostupnejšie, ako aj orechy, tvaroh, mlieko, čerešňová šťava, celé čerešne a kiwi. „Rituál pitia nápoja pred spaním, napr. mlieko alebo čaj bez kofeínu môžu tiež pomôcť pri spánku,“ dodáva. „Úzkosť pred podujatím môže viesť k symptómom súvisiacim s gastronomickým ochorením a športovci, ktorí často jedia, nájdu potraviny s nízkym obsahom vlákniny, jednoduché sacharidy alebo potraviny s nízkym obsahom fermentovateľných sacharidov (FODMAP potraviny) pred súťažou, môžu znížiť tieto príznaky, ktoré môžu ovplyvniť výkon.

Boj proti kŕčom

Keďže nerovnováha v hydratácii a elektrolytoch je jedným z hlavných podozrivých dôvodov, prečo dostávame kŕče, dávalo by zmysel, že dostatok tekutín pred, počas a po tréningu môže znížiť riziko kŕčov. „Potraviny alebo nápoje obsahujúce sodík môžu pomôcť udržať tekutiny a pomôcť pri rehydratácii,“ navrhuje Dempsey. „Používajte svoj moč ako vodítko pre stav vašej hydratácie – ak je tmavší ako bledá, slamovo žltá farba, musíte sa rehydratovať.“

„S oneskoreným nástupom bolesti svalov (DOM) niektoré štúdie skúmajúce kreatín, suplementáciu Omega-3 a čerešne ukázali znížené príznaky alebo lepšie zotavenie,“ hovorí Dempsey. „Tiež skromný počet štúdií ukázal, že 50 – 100 g bielkovín počas obdobia zotavenia vedie k zrýchlenej regenerácii, a teda k žiadnej strate výkonu počas DOM – ale v oboch prípadoch iné štúdie nepreukázali žiadny prínos a v prípade príjmu 100 g bielkovín v praktickosti pravdepodobne nie je realistická.“