Populárne Príspevky
Odporúčaná
Doplňte svoj tréning: 8 najlepších tréningov pre bežcov
Chcete namiešať svoj tréningový režim? Doplňte svoj bežecký tréning a rýchlo spaľujte tuk týmito cvičeniami pre bežcov...
Od Emmy Lewisovej
Roztrasené kúsky pozor! Beh vám môže pomôcť zvýšiť úroveň aktivity, čo vám dáva väčšiu šancu spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Urobte to a vaše telo začne využívať vaše tukové zásoby ako palivo.
Skvelé veci, ale keď máte deficit kalórií, máte neustále hlad, však? Nie nevyhnutne, hovorí Dr Kelsie Johnson, člen Brooks Run Happy Team a PT.
‚Hlad sa v skutočnosti znižuje, keď cvičíte so strednou až vysokou intenzitou, čo môže pomôcť odvrátiť fázy hladu počas dňa.‘ Výhra!
Tu je niekoľko najlepších bežeckých tréningov pre stredne pokročilých a vyššie (ak ste začiatočník, najprv sa sústreďte na pomalé a stabilné behy), ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku a zbaviť sa nudy.
8 najlepších tréningov na doplnenie vášho behu
Intervalový tréning poriadne prepracuje vaše telo a zlepší vašu rýchlosť.
1. Tréningy pre bežcov: Intervaly
prečo to robiť? Zvýšením intenzity raz týždenne spálite kalórie rýchlejšie, pretože budete tvrdšie pracovať na svojom tele. Pomôže to tiež zvýšiť vašu všeobecnú rýchlosť behu.
Ako to spraviť: „Päť minút behajte, jednu minútu bežte rýchlo a potom päť minút behajte. Opakujte niekoľkokrát. Sťažte si to skrátením času „odpočinku“, zvýšením rýchlosti alebo vykonaním viacerých kôl,“ hovorí Tim Benjamin, S tebou spoluzakladateľ, tréner a bývalý olympionik.
2. Doplňte svoj tréning: Tabata
prečo to robiť? Je to krátke a (veľmi!) ostré, ale vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií ešte hodiny po skončení, vďaka EPOC efektu (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení).
Ako to spraviť: „Urobte 20 sekúnd šprintu so 100-percentným úsilím, potom 10 sekúnd pomalým behaním alebo chôdzou, opakujte osem kôl.
„Hoci to trvá štyri minúty, dajte do toho všetko a uvidíte výsledky,“ hovorí Alex Parren, PT, odborník na výživu a bežecký tréner, ktorý spolupracuje s lepšie fitness a fyzio vybavenie.
Pridajte gradient na rýchlejšie spaľovanie kalórií (a posilnenie nôh!)
3. Zvýšte intenzitu tréningu: Kopce
prečo to robiť? Pridaním gradientu sa intenzita zvýši, takže kalórie spálite rýchlejšie. Zlepšíte si aj silu nôh.
Ako to spraviť: „Vydajte sa do kopca, so zapojeným jadrom a vo vzpriamenej polohe,“ hovorí Sean Lerwill, Maximuscle odborník na fitness. „Choďte alebo behajte dole a opakujte niekoľkokrát.
4. Tréningy pre bežcov: Rebríky
prečo to robiť? Udržuje intenzitu po dlhšiu dobu, pretože počas rebríka nedochádza k zotaveniu.
Ako to spraviť: „Bežte dve minúty rýchlosťou 10 km/h, potom dve minúty rýchlosťou 12 km/h, potom dve minúty rýchlosťou 14 km/h, kým nedosiahnete rýchlosť, ktorú nedokážete udržať dve minúty.
„Na pár minút spomaľte na ľahké tempo, aby ste sa zotavili, a potom znova začnite stúpať,“ hovorí Dean Hodgkin, poradca v oblasti zdravia a fitness popredného wellness rezortu. Kúpele Ragdale Hall.
Pracujte na svojej rýchlosti s Fartlekom
5. Pracujte na svojej rýchlosti: Fartlek
prečo to robiť? Znamená to „rýchlostnú hru“ a je to menej štruktúrovaný typ intervalového tréningu, ktorý zamedzí nude a vášmu telu hádanie.
Ako na to: „Vymyslite si to za pochodu [skúste použiť orientačné body v parku, aby ste zmenili úsilie], alebo skúste niečo takéto: bežte pri 80 percentnom úsilí po dobu 20 sekúnd, 45 sekúnd bežte na 75-percentné úsilie po dobu 30 sekúnd, chôdza po dobu 60 sekúnd, potom šprint pri 100-percentnom úsilí po dobu 10 sekúnd a ľahký beh po dobu 90 sekúnd,“ hovorí Parre.
6. Cvičenie s výbušnou silou: Schody
prečo to robiť? Krátke a strmé behanie po schodoch zvyšuje silu nôh a výbušnú silu a naberá viac svalov, aby ste boli stabilný.
Ako to spraviť: „Vybehnite všetky kroky na svojej bežeckej trase alebo použite schody doma na konci behu,“ hovorí PT Ruth Stone, ktorá spolupracuje s potítko.com . Opakujte celkovo 10 minút, medzi výstupmi choďte dole.
7. Tréningy pre bežcov: Obraty
prečo to robiť? Udržuje efektivitu tréningu (a spaľovanie kalórií) na vysokej úrovni, pretože váš odpočinok je vždy úmerný vašej námahe.
Ako to spraviť: „Vyberte si stanovenú vzdialenosť a čas, kedy ju zabehnete, napríklad vybehnite na 400 metrov, potom sa otočte a bežte späť do piatich minút,“ hovorí Hodgkin.
„Tempo si volíte vy, ale váš beh a odpočinok vám musia dať dokopy päť minút. Môžete teda bežať rýchlo a dlhšie odpočívať, alebo bežať pomaly a menej odpočívať pred ďalším opakovaním. Obmieňajte časy a vzdialenosti, aby to zostalo zaujímavé.“
Behajte s činkami alebo zaťaženým batohom, aby ste si vybudovali silu.
8. Pre pokročilých bežcov: vážené behy
prečo to robiť? Ak to urobíte správne, váha navyše, ktorú nesiete, vás prinúti spotrebovať viac energie. Budete tiež budovať silu.
Ako to spraviť: Toto je výhradne pre pokročilých bežcov s dobrou technikou a silou, pretože existuje zvýšené riziko zranenia.
Začnite s minimálnou váhou navyše a pomaly zvyšujte až 10 percent svojej telesnej hmotnosti. „Môžete držať činky, nosiť závažia na členky/zápästia alebo si zaobstarať zaťaženú vestu,“ hovorí Jason Bone, vedúci oddelenia sily FLEX Chelsea .
‚Začnite s kratšou vzdialenosťou ako normálne a na začiatok choďte pomalšie.‘ Môžete skúsiť behať aj s naloženým batohom.