Populárne Príspevky
Odporúčaná
Ako si udržať váhu po schudnutí
Výborne! Splnili ste svoje ciele a dosiahli ste váhu, vďaka ktorej sa cítite šťastní a zdraví. Počuli sme od štyroch odborníkov, ktorí dávajú svoje najlepšie tipy, ako si udržať váhu po schudnutí...
Autor: Eve Boggenpoel
Vieme, že najlepší spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá, je držať sa pestrej, nutrične vyváženej a udržateľnej stravy, ale čo sa stane, keď dosiahnete šťastnú váhu? Vaše telo je vysoko sofistikovaný organizmus, ktorý sa zaoberá vaším prežitím, takže keď čísla na váhe začnú klesať, automaticky sa snaží udržať si vašu váhu. Vďaka tomu je ťažké udržať si váhu.
„Všetky vaše orgány a všetky vaše systémy sa snažia udržať homeostázu,“ vysvetľuje výskumníčka klinickej medicíny Dr Frederica Amati. „Ak ste za viac ako 15 rokov pribrali 10 kg a potom sa ich pokúsite schudnúť za mesiac, vaše telo prejde do panického režimu a pokúsi sa udržať si rovnakú váhu.“
Výskum to skutočne potvrdzuje. Štúdie ukazujú, že viac ako polovica ľudí, ktorí diétujú, obnoví väčšinu svojho úbytku hmotnosti do 12 mesiacov a menej ako tretina sa vyhne opätovnému získaniu za tri roky. Vytriezvenie štatistiky? nemusia byť. Porozprávali sme sa so štyrmi odborníkmi vo svojom odbore, aby sme vás vyzbrojili informáciami, ktoré potrebujete na udržanie hmotnosti po schudnutí…
Zoznámte sa s odborníkmi:
Dr Frederica Amati , postdoktorandský výskumník klinickej medicíny a hlavný odborník na výživu pre Indi Supplements.
Lee Chambers , psychológ a poradca pre pohodu.
Milena Kalerová , Harley Street odborník na výživu a špecialista na chudnutie.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT a odborník na pohodu.
Prečo sa niektorým ľuďom vracia stratená hmotnosť?
Dr Frederica Amati: Pozrite sa na hormonálne problémy a vaše prostredie
„Existujú hormonálne dôvody, ako sú problémy so štítnou žľazou, syndróm polycystických ovárií a menopauza, ale sú tu dva hlavné. Po prvé, naše potravinové prostredie, teda to, aké potraviny máme konzumovať a ku ktorým máme ľahký prístup.
„Po druhé, doma jesť jedlo, ktoré už bolo vyrobené. Aj v jednoduchej paradajkovej omáčke napríklad na cestoviny sa spracovaním mení chemické zloženie ingrediencií. Napríklad drasticky znižuje polyfenoly, ktoré pomáhajú pri chudnutí.
Nicola Addison: Neklaďte si nereálne ciele
„Ľudia si často stanovujú nereálne, neudržateľné ciele a pripravujú sa na neúspech. Napríklad, keď ste motivovaní, môžete sa rozhodnúť cvičiť každý deň. Je to však realistické posunúť sa vpred?
„Po šiestich mesiacoch, budeš to stále robiť? Alebo môžete skúsiť nejesť čokoládu mesiac. Je to opäť reálne z dlhodobého hľadiska?‘
Stanovte si realistické ciele, ktoré sa dajú ľahko udržiavať.
Aké bežné chyby robia ľudia po schudnutí?
Dr Frederica Amati: Počúvajte svoje telo
„Myslel som si: „Mal som dobrý deň, takže si dám pochúťku a začnem odznova. Namiesto toho, aby ste sa každý deň sústredili na to, aby ste boli vynikajúci, myslite na svoj týždeň v jedle. Týmto spôsobom sa nebudete trestať, ak si dáte kúsok koláča, pretože zvyšok týždňa ste jedli skutočne vyvážene.
„Ďalší nereaguje na vaše telesné signály. Ak pociťujete hlad, mali by ste jesť, a ak hlad necítite, nemali by ste. Počúvajte svoje telo, aj keď jete. Pozrite sa, ako sa cítite, a opýtajte sa sami seba: „Budem ďalej jesť alebo potrebujem niečo iné? Musím pridať nejaký šalát alebo nejaké orechy?'
Lee Chambers: Všimnite si svoje emocionálne spúšťače
„Niektorí ľudia používajú jedlo a pitie ako mechanizmus odmeňovania za dosiahnutie svojich cieľov, čím podporujú precedensy, ako si ich neustále dopriať. Iní sa zameriavajú na zdravé správanie, čo vedie k menej uvedomelým rozhodnutiam. To môže viesť k pocitu hanby za nedodržanie noriem.
Strata uvedomenia si emocionálnych spúšťačov jedenia je ďalšou výzvou a v kombinácii s menším celkovým zdravotným správaním spúšťače stresu s väčšou pravdepodobnosťou podnietia neužitočné správanie, ktoré bolo v minulosti upokojujúce.
Obmedzovanie sa môže viesť k prejedaniu. Všetko s mierou!
Milena Kaler: Neobmedzujte sa
„Príliš obmedzujúci, čo môže vyvolať prejedanie sa. Namiesto toho si dajte povolenie na cheat meal raz týždenne.
„Možno by ste sa tiež chceli riadiť pravidlom 80/20, jesť zdravo 80 percent času a dovoliť si dopriať si menej zdravé jedlo na zvyšných 20 percent jedál. Stratiť prehľad o občerstveniach je ďalšia vec. Snack je jedným z najčastejších problémov ľudí, ktorí sa snažia udržať si váhu.“
Nicola Addison: Skontrolujte si svoj kalorický deficit
„Ľudia majú často nedostatočné povedomie o celkovom spálení kalórií a niekedy vytvárajú príliš veľký deficit kalórií. Ak je to tak, je takmer nemožné ho udržať a tiež to spôsobí, že sa vaše tréningy „zdajú“ slabé, pretože na tréning je k dispozícii málo energie a váš celkový každodenný výkon sa zníži.
Ako naše myslenie ovplyvňuje našu schopnosť udržať si váhu?
Milena Kaler: Nestrácajte zo zreteľa svoje ciele
„Jedným z hlavných dôvodov je, že ste nepripájali konkrétne dôvody ku každodennému zdravotnému správaniu, ktoré ste praktizovali, keď ste sa snažili schudnúť.
„Uvedomenie si, že dobré jedlo, pohyb tela a optimálny spánok vám často spôsobujú, že sa cítite šťastnejší a máte viac energie, môže byť zahalené najväčším abstraktným cieľom – pozerať sa určitým smerom, trafiť sa do určitého čísla alebo nosiť určité oblečenie.
„Akonáhle dosiahnete svoje abstraktné ciele, ak nebudete mať konkrétne dôvody pokračovať, vaše zdravé správanie sa pravdepodobne vytratí.“
Vaše črevo hrá dôležitú úlohu pri priberaní a chudnutí.
Ako ovplyvňuje zdravie tráviaceho traktu prírastok hmotnosti?
Milena Kaler: Starajte sa o svoje črevné baktérie
„Zloženie vašich črevných baktérií zohráva úlohu pri regulácii vašej telesnej hmotnosti a existujú veľké rozdiely v črevných baktériách zdravých ľudí v porovnaní s tými, ktorí sú obézni. Vaše črevné baktérie môžu tiež ovplyvniť, ako sa trávia rôzne potraviny, ako aj produkovať chemikálie, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty.
„Spolu s cvičením, konzumáciou väčšieho množstva fermentovanej zeleniny, ako je kyslá kapusta alebo kimchi a rastlinných potravín, môžu prebiotiká zlepšiť funkciu vášho čreva a pomôcť vám udržať si zdravú váhu.“
Najlepší tip, ktorý vám pomôže udržať si váhu
Dr Frederica Amati: Budujte zdravé stravovacie návyky
„Klinické štúdie dokázali, že – bez ohľadu na to, čo zjete potom – ak si pred jedlom dáte zelený šalát s extra panenským olivovým olejom a jablčným octom, znížite tým hladinu glukózy v tomto jedle, a teda aj pravdepodobnosť ukladania tuku.
„Najskôr sa zamerajte na zostavenie taniera s rastlinami. Ak sa nasýtite vlákninou, je oveľa menej pravdepodobné, že priberiete. Doplňte potraviny, ako je šošovica, cícer, orechy alebo semienka, a potom pridajte obilniny alebo nejaký proteín. Kým sa tam dostanete, nebudete veľmi hladní.
Lee Chambers: Naplánujte si úspech
„Po prvé, udržujte si úroveň prípravy, pokračujte v plánovaní, udržujte hydratáciu a dodržiavajte veľkosť porcií. Po niekoľkých mesiacoch zhodnoťte svoje emocionálne stravovacie správanie a spúšťače.
Vedenie denníka je skutočne účinný spôsob sledovania vášho pokroku. Opýtajte sa sami seba: „Jem, keď som v strese, som osamelý, nudím sa alebo mám málo energie? Keď si ujasníte, ako ste sa trápili, môžete byť súcitný a prísť s plánom, ako si dať náhradnú aktivitu pre každú situáciu, ktorá nezahŕňa jedenie alebo pitie.
Vybudujte si zdravé stravovacie návyky, aby ste zostali na správnej ceste.
Milena Kaler: Nájdite si zdravé jedlá, ktoré máte radi
„Urobte si zoznam zdravých potravín, kým nezískate širokú škálu, potom začnite tým, čo máte najradšej, a pridajte ich do svojho jedálnička každý deň. V každom jedle majte bielkoviny na vyrovnanie hladiny cukru v krvi a jedzte mastné ryby dvakrát až trikrát týždenne.
„Používajte tiež za studena lisované oleje zo semien. Vyberte si príjem sacharidov, ktorý zodpovedá úrovniam vašej aktivity a na obed a večeru si dajte pol taniera zeleniny. Vypite dva až tri litre vody denne. Napokon, nepodceňujte dôležitosť dobrého spánku. Chronický nedostatok spánku vedie k zvýšeniu kortizolu a zníženiu inzulínu.
Nicola Addison: Zaraďte cvičenie do svojho každodenného života
„Zamerajte sa na každodenné aktivity. Chodenie po schodoch, vystupovanie z autobusu o zastávku skôr, umývanie auta atď., to všetko výrazne prispieva k celkovému spaľovaniu kalórií a strate tuku. Cvičte trikrát až štyrikrát týždenne a vyberajte si pohyby, ktoré obsiahnu celé telo.
„Cvičenia, pri ktorých sa využíva veľa kĺbov a svalov súčasne, spaľuje veľa kalórií, takže do tréningu zaraďte drepy, výpady, príťahy, tlaky a mŕtve ťahy. Užitočné môže byť aj nastavenie cieľa v oblasti fitness. Napríklad dokončenie ťahu bez asistencie alebo zabehnutie 10K.“