Jedzte, aby ste túto zimu zostali zdraví


Jesse Lambert-Harden, tréner výživy a životného štýlu, ktorý sa špecializuje na zdravie a výkonnosť žien a vedúci oddelenia paliva pre Jej Duch , skúma niekoľko praktických rád, ktoré vám pomôžu dodržiavať vyváženú stravu počas zimných mesiacov.

S príchodom zimných mesiacov sme náchylnejší na vírusy prechladnutia a chrípky, naše nálady môžu byť ohrozené a môže nám chýbať motivácia držať sa obvyklej stravy a uprednostňovať upokojujúce jedlá. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky skupiny potravín, je dôležitá po celý rok na podporu nášho zdravia, telesných funkcií, prevenciu nedostatku živín a opravu a napájanie tela.


Najmä na jeseň a v zime môže vyvážená strava pomôcť vybudovať našu obranyschopnosť a podporiť imunitný systém, čo môže pomôcť znížiť riziko chytenia určitých chorôb, ale aj obmedziť závažnosť a trvanie.

Vyvážte svoj tanier

Zdravá strava

Všetci vieme, že rovnováha na tanieri je najlepší spôsob, ako získať správny príjem živín na podporu vášho tela a imunitnej funkcie a zároveň zabezpečiť sýte jedlo, ktoré pomáha predchádzať hladu. Chladné a vlhké zimné mesiace nás môžu ľahko zviesť od vyváženého taniera, pretože sa rozhodujeme pre väčšie alebo väčšie porcie teplých a upokojujúcich jedál. Najlepší spôsob, ako udržať rovnováhu, je nasledujúci návod: štvrtina taniera, alebo porcia bielkovín o veľkosti dlane, štvrtina taniera uhľohydráty, polovica taniera ovocia a zeleniny a porcia tuku o veľkosti palca.

Dávkové varenie

Príprava jedla


Urobte si týždenný jedálny lístok a pripravte si niektoré jedlá v dávkach cez týždeň/víkend, keď máte nejaký voľný čas. Je to skvelý spôsob, ako zostať na správnej ceste a nenechať sa zaskočiť, keď prídete z chladu a nechcete tráviť príliš veľa času v kuchyni prípravou jedla. Komfortné jedlo nemusí znamenať, že neobsahuje živiny. Teraz je skvelý čas oprášiť pomalý hrniec a pripraviť si domáce dusené mäso, kari a omáčky na cestoviny, čo sú skvelé jedlá na mrazenie a na zvýšenie príjmu živín použite množstvo rôznych ingrediencií.

Nevynechávajte ovocie a zeleninu

Ovocie a zelenina

Zima nemusí mať v lete dostatok ovocia a zeleniny, ale existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, ktoré sú stále chutné a uspokojujúce. Prakticky povedané, zamerajte sa na pol taniera pri každom jedle, ale trochu kreatívne sa môžete venovať aj kari, duseným pokrmom, omáčkam, smoothies, predajom a raňajkám. Zo sezónnej zeleniny je toho veľa, ale môžete použiť aj mrazenú a konzervovanú verziu.

Vezmite správne vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály


Existuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré budú prospešnejšie na podporu vašej imunitnej funkcie počas celej zimy. Aj keď sa dajú užívať vo forme tabliet, ak je to možné, podporujem konzumáciu týchto životne dôležitých vitamínov a minerálov prostredníctvom jedla, aby som vám pomohol držať sa vyváženej stravy.

• Vitamín C sa ľahko získava konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä tých, ako sú citrusové plody, paprika, paradajky, zelená zelenina a bobuľové ovocie.

• Vitamín D si telo syntetizuje zo slnka a nachádza sa v malom množstve vo vajciach, mastných rybách a obohatených potravinách, ale vo všeobecnosti sa nepovažuje za dostatočný na podporu zdravej výživy. Predpokladá sa, že nedostatok postihuje 50 percent populácie a väčšina by mala zvážiť suplementáciu, aspoň počas zimných mesiacov.

• Vitamín A sa nachádza v ovocí a zelenine, najmä v tých, ktoré majú oranžovú farbu, tmavej listovej zelenine, vajciach a niektorých mäsách.

• Vitamín E sa nachádza v mnohých potravinách, no bohatými zdrojmi sú obilniny, vaječné žĺtky, orechy a semená.

• Železo, ktoré sa nachádza v mäse, strukovinách, fazuli, šošovici, tmavej listovej zeleni, orechoch a semenách a rybách.

• Zinok, ktorý sa nachádza v mlieku, syre, celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch a vajciach.

• Selén, ktorý sa nachádza v para orechoch, mäse, rybách, vajciach, chlebe.

• Omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v mastných rybách, rozhodnite sa pre dve porcie týždenne.

Hydratujte aj v chladnom počasí

Hydratovať

Hydratácia je dôležitá počas celého roka, no mnohí to majú v zime ťažšie. Všetky tekutiny sa počítajú, môžu byť vhodnejšie teplé nápoje, ale snažte sa nepreháňať s kofeínom, pretože je diuretikum (zvyšuje tvorbu moču). Namiesto toho sa rozhodnite pre bylinkové čaje alebo nízkokalorické nápoje a polievky. Päť čistých močení denne je znakom dobrej hydratácie. Ak chcete zabrániť priberaniu, minimalizujte počet upokojujúcich horúcich čokolád a káv s pridanými doplnkami.

Dostatočne doplňte palivo

Jedlo pre energiu

Ak sa snažíte udržiavať vyváženú stravu počas zimy, pravdepodobne sa tiež snažíte udržať úroveň cvičenia. Musíte sa uistiť, že svoje tréningy napájate správne, aby ste maximalizovali svoju energetickú hladinu a výkon, dobre sa zotavili a zabránili zraneniam. Možno ešte dôležitejšie je, že cvičenie a diéta sú pre telo stresory, a preto nedostatočné palivo môže viesť k zvýšenému sklonu k chyteniu infekcií. Snažte sa cvičiť v konzistentný čas a deň v týždni, aby ste sa uistili, že máte jedlo a vodu podľa toho pripravené.

Jedzte s rozumom

Jedzte s rozumom

Najlepšia strava je taká, ktorej sa môžete držať, a veľká časť toho, že to dokážete, je užívať si to, čo jete. Jedzte pozorne bez rozptyľovania, ďaleko od obrazoviek, aby ste rozpoznali, kedy ste sýti a vyhli sa prejedaniu. Vychutnajte si s mierou aj jedlá, ktoré sú často označované ako „nezo zoznamu“, ako sú koláče a čokoláda. Obmedzenie vedie len k tomu, že chcete viac, takže ak ich rozumne začleníte prostredníctvom prístupu „80/20“, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať vyváženej stravy. 80 percent výživných možností a 20 percent flexibility pre menej výživné možnosti. Je to prístup podporovaný mnohými odborníkmi na výživu, pretože je realizovateľný pre všetkých, umožňuje rôzne druhy potravín a vyhýba sa deprivácii.

Zima nemusí byť obdobím chorôb a priberania. Dôsledné začlenenie niektorých z vyššie uvedených tipov spolu s dostatkom spánku vám pomôže prosperovať a užívať si zdravie po celý rok.

Viac informácií

Her Spirit je globálna komunita, ktorá využíva kolektívnu silu skutočných žien a ponúka holistické rady, koučing a plány pre myseľ, telo a palivo. Ak chcete získať prístup k prispôsobeným výživovým plánom Her Spirit, stiahnite si bezplatnú aplikáciu, navštívte stránku webovej stránky .