Populárne Príspevky
Odporúčaná
Ako poraziť nadúvanie za 7 dní: rady od odborníka na výživu
Máte už dosť pocitu nafúknutia? Rob Thorp,Odborník na výživu a zakladateľ Vite Naturals poskytuje niekoľko odborných rád, ako poraziť nadúvanie za jediný týždeň...
Od Roba Thorpa
Nadúvanie sa často uvádza ako „štandardný“ príznak, s ktorým sa mnohí naučili žiť. Existuje niekoľko kľúčových páchateľov, ktorí to môžu spôsobiť; od prehĺtania priveľa vzduchu pri jedení až po citlivosť na určité potraviny.
Aj keď je normálne, že po jedle pociťujete určitú úroveň nadúvania, je to fyzická stopa, že váš tráviaci systém nefunguje tak, ako by mal.
Ako rýchlo poraziť nadúvanie
Chcete znížiť nadúvanie v priebehu jediného týždňa? Tu je každodenný sprievodca tým, čo môžete urobiť, aby ste porazili nadúvanie a vrátili váš tráviaci systém do rovnováhy:
1. deň: začnite si zapisovať potravinový denník na sledovanie spúšťačov nadúvania
Vedenie denníka potravín je skvelým prvým krokom k identifikácii spúšťacích potravín alebo prísad. Jednoducho si zapíšte akékoľvek vzplanutia, ktoré zažijete, aby ste zistili, či si všimnete nejaké vzory. Prípadne zvážte eliminačnú diétu. Toto je miesto, kde zo svojho jedálnička na dva až tri týždne odstránite určité bežné „spúšťacie“ potraviny (ako je lepok a mliečne výrobky). Potom postupne znova zaraďujete jedlo po jednom, pričom budete sledovať príznaky. Keď ste úspešne určili, ktoré potraviny vaše telo zle znáša, môžete ich zo svojho jedálnička odstrániť, aby ste predišli nadúvaniu.
Vedenie denníka jedla vám môže pomôcť sledovať vaše „spúšťače“ nadúvania
Deň 2: vyskúšajte diétu s nízkym obsahom FODMAP, aby ste porazili nadúvanie
FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Ide o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú odolné voči tráveniu a môžu spôsobiť nadúvanie. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť počas diéty s nízkym obsahom FODMAP, zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny, lepkové zrná a mliečne výrobky, ktoré obsahujú fermentovateľné cukry. Hoci sa diéta môže zdať obmedzujúca, je dôležité odstrániť všetky potraviny FODMAP aspoň počas prvých niekoľkých týždňov. Potom môžete začať postupne znovu zavádzať jednu potravinu naraz. Potraviny FODMAP sú vysoko výživné a mali by ste ich dlhodobo vylúčiť len vtedy, ak sa príznaky vrátia.
3. deň: naštartujte svoje črevné baktérie
Optimálne zdravie začína v črevách a pramení z dobre vyváženého mikrobiómu. Črevo môže ovplyvniť všetko od úrovne energie po kvalitu spánku, ako aj fyzický a duševný výkon. Nerovnováha črevnej mikroflóry môže tiež viesť k nadúvaniu v dôsledku nadmernej produkcie plynu. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vyrovnať svoju črevnú mikroflóru, je zvýšiť množstvo prospešných baktérií vo vašej strave. Suplementácia prebiotikami, probiotikami a tráviacimi enzýmami je skvelým pomocníkom v tom, že vášmu črevu poskytne všetko, čo potrebuje na optimálne fungovanie. Vyskúšajte Rad Vite Body od Vite Naturals , ktorý obsahuje vlákninu z čakanky, päťkmeňové tráviace enzýmy a multikmeňové, živé probiotické komplexy, ako aj vápnik na zabezpečenie efektívneho tráviaceho procesu. Rad Vite Body, dostupný v kapsulách a lahodných tyčinkách na jeden deň, je ideálny pre tých, ktorí hľadajú pohodlný a príjemný spôsob, ako si na cestách poriadne namnožiť baktérie.
4. deň: menej stresu, aby ste porazili nadúvanie
Možno ste už počuli o fráze „os čreva a mozgu“. Toto je ďalší spôsob, ako vysvetliť, že črevo a mozog sú vnútorne prepojené. Ak ste v strese, vaše telo zvyčajne spomalí tráviaci proces, pretože jeho prioritou je odviesť krv preč z čreva do svalov ako súčasť reakcie na boj alebo útek, namiesto spracovania jedla, ktoré ste práve zjedli. Skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste zostali bez stresu, je nájsť si relaxačnú techniku, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je horúci kúpeľ alebo čítanie knihy, nielenže urobí zázraky pre vaše duševné zdravie, ale tiež zabezpečí, že rôzne systémy vo vašom tele fungujú optimálne.
Ak ste v strese, vaše telo spomaľuje tráviaci proces, čo môže viesť k nadúvaniu
5. deň: zvýšte príjem vlákniny
Vláknina je často zobrazovaná ako nepriateľ, pokiaľ ide o nadúvanie. Fyzicky však pomáha premiestňovať potravu tráviacim systémom efektívnejšie. Taktiež odstraňuje prebytočnú plynatosť z tela. Bez dostatočného množstva vlákniny bude váš tráviaci systém spomalený a budete sa cítiť nafúknutí alebo zápcha. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Ak vám krížová zelenina, ako je brokolica a karfiol, spôsobuje nadúvanie, skúste namiesto toho neškrobovú zeleninu, ako je mrkva, zeler, bok choy a šalát. Za zmienku tiež stojí, že zelenina sa stáva znesiteľnejšou, keď ju ošúpeme a pomaly varíme (v polievkach alebo dusených pokrmoch), pretože naše telo ju ľahšie rozloží. Držte sa malých množstiev naraz, aby ste sa uistili, že môžete jedlo správne stráviť a vyhnete sa vzplanutiu.
Deň 6: Nejedzte príliš neskoro
Keď spíte, rôzne systémy vo vašom tele sa opravujú a prestavujú, vrátane vášho tráviaceho systému. Jesť príliš blízko pred spaním znamená, že váš tráviaci systém bude musieť spotrebovať veľa energie na spracovanie jedla. To môže spôsobiť narušenie vášho spánku. Z dlhodobého hľadiska utrpí zdravie vášho tráviaceho traktu a možno budete náchylnejší na nadúvanie. Vždy sa snažte jesť pravidelne a snažte sa dojesť posledné jedlo dňa aspoň tri hodiny pred spaním. To umožní vášmu tráviacemu systému dostatok času na odpočinok a zotavenie cez noc. Pitie veľkého množstva tekutín tiež pomôže vyplaviť toxíny, čím sa podporí pohyb čriev.
7. deň: znížte príjem cukru
Sladké jedlá môžu byť návykové, pretože nám poskytujú rýchlu „nápravu“, ktorá nás láka späť. Zlou správou je, že zlým črevným baktériám sa darí z cukru a príliš veľa zlých črevných baktérií ešte viac zvýši vašu túžbu po cukre. To môže spôsobiť nerovnováhu vo vašom čreve, žalúdku, črevách alebo hrubom čreve. Nerovnováha bráni mikrobiómu vykonávať svoju prácu správne, čo vedie k zápalu, tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie, a dokonca aj kožným problémom. Krátkodobé obmedzenie konzumácie sladkých potravín môže obnoviť rovnováhu vašich črevných baktérií. Môže tiež zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti objavili chute na sladké!