6 zhybov plochým bruchom pre začiatočníkov

Zoštíhni svoje brucho týmito pohybmi pre začiatočníkov, ktoré ti pomôžu vyrysovať a vytvarovať bruško, ktoré pripravila osobná trénerka Anne-Marie Lategan.

Opakovania a zostavy

Zamerajte sa na dve až tri sady každého cvičenia, pričom zakaždým vykonajte približne 12 až 15 opakovaní. Pokúste sa vykonať tieto pohyby dvakrát až trikrát týždenne.

Panvové sklony

Fotografie od Eddieho Macdonalda

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe. Mali by ste mať normálnu klenbu v chrbte.
• Položte končeky prstov jednej ruky na bedrovú kosť.
• Umiestnite končeky prstov druhej ruky do malej časti chrbta.
• Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
• Klenba v dolnej časti chrbta by mala byť plochá. Váš prst by sa mal pohybovať mierne nahor smerom k hrudnému košu.
• Ovládajte každé opakovanie tak, že budete cítiť rovnaký tlak na prst v krížovej časti chrbta.
• Zohnite chrbát z podlahy.

Tip: Vždy zahrejte svoje jadro pomocou predklonov panvy. Pomáha stimulovať nervové zásobenie medzi mozgom a vašimi svalmi. Predídete tak bolestiam chrbta a iným zraneniam.

Medicinbal dvíhanie žalúdka

• Ľahnite si chrbtom na podlahu.
• Položte si medicinbal na brucho a držte ho na mieste rukami. Potiahnite pupok smerom k chrbtici a potom jemne zatlačte nadol rukami na loptu.
• Nezadržiavajte dych.
• Vytlačte žalúdok a zdvihnite medicinbal. Nehýbte ramenami ani bokmi.

Tip: Dýchajte normálne. Vaša kontrola bude jednoduchšia s praxou. Poklepanie na prsty

Kohútiky na nohách

• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do pravého uhla.
• Vykonajte predklon panvy.
• Pomaly spúšťajte nohy, kým sa prsty nedotknú podlahy.
• Uistite sa, že sa váš chrbát nevykláňa z podlahy.
• Pomaly zdvihnite nohy.

Tip: Nie je ľahké robiť takéto kontrolované pohyby bez vyklenutia chrbta. Zdokonaliť tento pohyb môže chvíľu trvať, ale príde s praxou.

Hip Rolls

• Ľahnite si na podlahu s nohami v pravom uhle.
• Vezmite ruky vbok a položte dlane na podlahu.
• Pomaly prevráťte nohy na ľavú stranu.
• Nechajte kolená, aby sa dotýkali podlahy, ale snažte sa neodpočívať.
• Držte ramená na podlahe.
• Zdvihnite nohy do východiskovej polohy.
• Prevráťte nohy na druhú stranu.
• Striedajte medzi každou stranou.

Tip: Ak sa po niekoľkých opakovaniach začnete pohybovať nadol a zdvihnete ramená z podlahy, potom používate hybnosť a nekontrolujete. Udržujte pohyby pomalé.

Crunches

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe.
• Položte ruky vedľa uší.
• Pozrite sa hore smerom k stropu.
• Keď stlačíte hlavu a ramená z podlahy, nakloňte panvu (pozri cvičenie 1) a zabráňte tomu, aby sa váš žalúdok vysunul.
• Pomaly klesajte s kontrolou a nezabudnite dýchať.

Tip: Práca na správnej technike maximalizuje výsledky, ktoré získate v nasledujúcich týždňoch.

Bočné zdvihy nôh

• Ľahnite si na ľavý bok s ľavou rukou podopierajúc hlavu.
• Pravú ruku držte pred telom, aby ste pomohli udržať rovnováhu.
• Zdvihnite obe nohy z podlahy.
• Pred prechodom na druhú stranu dokončite jednu sadu.

Tip: Ak sa vaše bedrové kosti zarývajú do podlahy, mierne rolujte bokmi dopredu alebo dozadu, kým nenájdete pohodlnú polohu.