7-dňový stravovací plán na chudnutie

Snažíte sa presunúť nechcený brušný tuk? Odborníčka na výživu Christine Bailey hovorí o úlohe, ktorú zohrávajú naše hormóny a ako sa stravovať pri chudnutí

Pokiaľ ide o stratu tuku, neexistujú žiadne rýchle riešenia. Cvičenie síce spaľuje kalórie a správny typ cvičenia tiež podporí rast svalov a spaľovanie tukov, ale nebude spaľovať tuk zo žiadnej konkrétnej oblasti. A pokiaľ ide o boj s hmotnosťou okolo stredu, je dôležité pochopiť, akú úlohu zohrávajú rôzne hormóny pri spaľovaní a ukladaní tuku.

HORMÓNNA ROVNOVÁHA

Existuje dôvod, prečo muži a ženy zvyčajne ukladajú tuk odlišne. U žien hrá estrogén kľúčovú úlohu v metabolizme, ukladaní tukov a produkcii energie – takmer každá bunka vo vašom tele má receptory pre estrogén. Estrogén je potrebný pre zdravé využitie glukózy, funkciu inzulínu a metabolizmus. Nie je teda žiadnym prekvapením, že zmeny hladín estrogénu (najmä pokles v období menopauzy) môžu spôsobiť, že ženy budú náchylnejšie na inzulínovú rezistenciu. Keď k tomu dôjde, telesné bunky nie sú schopné efektívne využiť glukózu, a tak sa premení na tuk – najmä v oblasti brucha. To môže následne podporovať zápal a s ním ďalšiu hormonálnu nerovnováhu. Okrem toho, keď vaše bunky volajú po energii, je pravdepodobnejšie, že budete bojovať s únavou alebo si počas dňa všimnete poklesy energie – nehovoriac o chutiach.

Pečeň má tiež estrogénové receptory, ktoré sú súčasťou cesty, ktorá komunikuje, či má pečeň ukladať alebo uvoľňovať tuky a cukry do krvného obehu. Tento proces je kritickým krokom v rovnováhe medzi spaľovaním a ukladaním tuku – ďalší dôvod, prečo nerovnováha a pokles pohlavných hormónov môže mať vplyv nielen na to, kde sa tuk ukladá, ale aj na to, ako ľahko sa dá presunúť.

STAROSTLIVOSŤ O KORTIZOL

Vedeli ste, že stresové hormóny môžu hrať úlohu aj pri ukladaní brušného tuku? Chronický stres môže viesť k nadbytku glukózy, zvýšenej hladine cukru v krvi, zvýšeniu inzulínu a inzulínovej rezistencii. Vďaka tomu je oveľa ťažšie presúvať tuk a zvyšuje sa aj brušný tuk. Keď sa zvýši hladina kortizolu (jeden z vašich stresových hormónov), zmobilizuje váš uložený tuk a premiestni ho do viscerálnych tukových buniek (tých pod svalom, hlboko v bruchu). Kortizol tiež pomáha týmto tukovým bunkám dozrieť, čo znamená, že skončíte s väčším bruchom. Aby toho nebolo málo, kortizol môže mať katabolický účinok, čo znamená, že vaša svalová hmota klesá. Menej svalov ovplyvňuje vašu energetickú hladinu a metabolizmus, takže je ťažšie schudnúť.

FAT-BURN FORMULE

Ak chcete mať štíhle a vytvarované telo, nezabudnite na dôležitosť cvičenia. Niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie nalačno, keď sú hladiny inzulínu nižšie, môže byť užitočné. Takže zvážte tréning ako prvú vec ráno po tom, čo ste sa cez noc postili. Aj keď vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť účinným spôsobom na zlepšenie odbúravania tuku, ak sa cítite veľmi vystresovaní, nemusí to byť najlepší prístup. V skutočnosti môže byť pridanie väčšieho odporového tréningu na zlepšenie svalovej hmoty a metabolizmu efektívnejšie. A pokiaľ ide o zdravú výživu, prospešné môžu byť potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal a zlepšujú citlivosť na inzulín.

5 JEDNODUCHÝCH STRATÉGIÍ CHUDNUTIA

1 Buďte zdraví

Váš črevný mikrobióm robí viac ako len trávenie potravy. Produkuje hormóny, ovplyvňuje cirkadiánny rytmus a moduluje zápal. Udržujte ho zdravé pomocou fermentovaných potravín, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta a kimchi.

2 Zrežte niekoľko sacharidov

To neznamená, že nejedzte žiadne sacharidy, ale skúste sa zamerať na konzumáciu škrobovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, mrkva a cvikla, ako aj rozpustnú vlákninu z ovsa, ľanových semienok a chia semienok. Vyhnite sa alkoholu a sladeným nápojom a povedzte „nie“ rafinovaným sacharidom. To vám pomôže zlepšiť citlivosť na inzulín a dlhšie sa budete cítiť sýti.

3 Vezmite si bielkoviny

Dostatok bielkovín vo vašej strave vám pomôže podporiť svalovú hmotu a obmedziť chuť do jedla. Niektoré štúdie naznačujú, že pridanie proteínových koktailov do plánu na chudnutie môže byť účinným spôsobom, ako sa vysporiadať s tukom na bruchu.

4 Dúšok zeleného čaju

Ukázalo sa, že epigalokatechín galát (EGCG), ktorý sa nachádza v zelenom čaji, napomáha odbúravaniu tukov a najmä znižuje brušný tuk. Zdá sa, že kombinácia kofeínu a katechínov podporuje spaľovanie tukov. Pite dve až tri šálky denne.

5 Pridajte protizápalové potraviny

Medzi dobré možnosti patrí kurkuma, zázvor, mastné ryby, olivový olej, avokádo, bobule a áno, dokonca aj horká čokoláda!

Pomôcť môže aj zmena spôsobu, akým vnímate jedlo! Zistite, ako zmeniť svoje stravovanie