Populárne Príspevky
Odporúčaná
Ako sa vrátiť do fitness po voľnom čase: rady + cvičenie
Vzali ste si nejaký čas zo svojej bežnej cvičebnej rutiny? Tu je návod, ako sa po letnej prestávke bezpečne vrátiť do fitness – a držať sa ho…
Dúfam, že ste prežili krásnu, relaxačnú dovolenku. Alebo si možno ešte užívate chvíľu voľna! Nič neprekoná prestoje s rodinou alebo priateľmi pre psychickú podporu.
Je však spravodlivé povedať, že pre väčšinu z nás je ťažké udržať si zmysluplný fitness režim, keď sme mimo našich bežných miest na cvičenie a mimo bežnej rutiny. Žiadny problém – vaše telo si pravdepodobne užije trochu oddychu rovnako ako vaša myseľ.
Keď sa však vrátite do reality, možno budete potrebovať trochu pomoci, aby ste svoje telo a myseľ dostali späť do pohybu, a preto sme vytvorili plán doplnený o odborné tipy, ktoré vám pomôžu pri návrate do kondície.
Vráťte sa do fitness bezpečne a efektívne pomocou našich najlepších tipov.
Najlepšie tipy na bezpečný a efektívny návrat do fitness...
1. Predstavte si nové ja
Najprv sa zamyslite nad tým, čo chcete dosiahnuť, kedy to chcete dosiahnuť a ako sa budete cítiť, keď to urobíte.
„Vizualizácia je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov,“ hovorí Lewis Paris, PT s platformou firemnej pohody, Vstup do telocvične . „Premýšľajte živo o svojich cieľoch a potom sa od nich odvráťte. Pomôže vám to uistiť sa, že budete realistickí.“
2. Myslite aj krátkodobo
Ďalej si stanovte krátkodobé ciele, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste k hlavnému cieľu. „Stanovte si štvortýždňové mini ciele,“ hovorí Dan Lambert, odborník na PT a fitness pre Maximuscle , značka zdravotných doplnkov.
„Zistite, čo musíte urobiť, aby ste splnili tieto ciele, a potom buďte konzistentní. Na ceste k rozvoju dynamiky a dlhovekosti vo svojom tréningu potrebujete získať malé víťazstvá.
3. Majte rutinu, keď sa vrátite do fitness
Váš fitness režim sa musí stať súčasťou vášho života, takže si zablokujte povedzme tri hodiny týždenne na cvičenie. „Nastavte si časy, ktoré sú venované vám a vašim cieľom,“ hovorí Rob Barraclough TRÉNING FITNESS , ktorá vychováva fitness profesionálov.
„Moja mama chodila vždy v pondelok a stredu na Keep Fit a len zriedka vynechala stretnutie. Dostaňte sa do rutiny a získajte za sebou celú rodinu.‘
4. Naplánujte si tréningy
Zostavte si reláciu tak, aby ste z nej vyťažili maximum. „Máme tendenciu robiť viac toho, čo považujeme za ľahké, takže plánovanie tréningu by malo znamenať, že nevynecháte náročné cvičenia,“ hovorí fitness, odborník na wellness a výživu Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT a zakladateľka spoločnosti Body Beautiful Method , prisahá tým, že má trénera. „Hoci som odborník, stále mám online kouča!“ hovorí. „Šetrí mi to čas, pretože nemusím premýšľať o tom, aký tréning budem robiť, a dáva mi to jasný smer a postup v tréningu.“
Pred tréningom sa zahrejte a po tréningu sa ochlaďte, aby ste sa vyhli zraneniu.
5. Zahrejte, vychladnite
Príprava tela na cvičenie je nevyhnutnosťou na zníženie rizika zranenia. „Robím rutinu dynamického strečingu celého tela spolu so špecifickými strečingmi a cvičeniami pre čokoľvek, čo sa chystám urobiť,“ hovorí Lambert.
Pozrite sa online alebo požiadajte inštruktora o zahrievacie pohyby, ktoré vám vyhovujú. Podobne na konci cvičenia postupne spomaľte, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti do normálu, a potom urobte niekoľko statických strečingov.
6. Neponáhľajte sa, keď sa vrátite do fitness
Nepokračujte len tam, kde ste skončili. „Prvý jeden až tri týždne začnite s RPE (miera vnímanej námahy) 5 – 7 z 10,“ hovorí Čistá telocvičňa PT Jack Young.
Long súhlasí: „Pracujte na približne 70 percent úrovní, na ktoré ste boli zvyknutí, a každý týždeň ich zvyšujte. Musíte sa vyhnúť závažným DOMS (oneskorená bolesť svalov), ktorá by vás mohla zastaviť v ďalšom tréningu, keď to bude potrebné, čo by ovplyvnilo vašu motiváciu.‘
7. Sledujte svoj pokrok
Sledujte, ako sa vám darí, aby ste zvýšili svoju motiváciu. „Pamätajte si, že výsledky, ktoré uvidíte ako prvé, nemusia byť čísla na váhe alebo rýchlosť vašich 5K, ale cítiť sa energickejší, pozitívnejší a lepšie spať,“ hovorí PT Samantha Robbins z Vstup do telocvične .
Lambert súhlasí: „Nepodporujem používanie váh príliš často. Pokrok sa dá merať prostredníctvom zvýšenia sily, testov kondície, meraní telesného tuku, obrázkov... Pravidelne si ich kontrolujte, aby ste sa uistili, že idete správnym smerom.“
8. Nevzdávajte sa!
Je príliš ľahké vypadnúť, ale majte tento konečný cieľ na očiach, pripomeňte si, prečo cvičíte a odmeňte sa na ceste.
PT Ruth Stone, ktorá spolupracuje so športovým supermarketom potítko.com , hovorí, že s najväčšou pravdepodobnosťou skončíte počas prvých troch týždňov, takže to prekonajte a malo by to byť jednoduchšie. „Uvedomte si, že vytvorenie nového návyku trvá tri mesiace,“ dodáva. Paris súhlasí: ‚Pamätajte, je to maratón, nie šprint!‘
Nedostatočný odpočinok môže viesť k vyhoreniu. Vaše telo potrebuje čas na opravu a zosilnenie.
Nástrahy, ktorým sa treba vyhnúť, keď sa vrátite do fitness
Nedostatočný odpočinok
Vaše telo potrebuje čas na opravu a zosilnenie. „Nesnažte sa napchať toľko cvičenia, koľko môžete,“ hovorí Barraclough. „Môže to viesť k vyhoreniu, takže vyskúšajte štyri dni zotavovania týždenne.“
Nebyť zodpovedný
Tréning s priateľom alebo pripojenie sa ku skupine vám môže pomôcť zostať na správnej ceste. „V Hube sa prihlasujeme štyrikrát do týždňa, aby sme si spolu zacvičili, potom uverejňujeme naše spotené selfie, čím si navzájom ponúkame podporu,“ hovorí Jemma Thomas, PT a zakladateľka Jemmino centrum zdravia .
Snažíte sa schudnúť príliš rýchlo
„Zamerajte sa na denný kalorický deficit 250 – 400 kalórií, a ak chcete cez víkend trochu poľaviť, choďte na denný deficit 500 kalórií,“ hovorí Long.
Jesť zle
„Nemôžete vytrénovať zlú stravu,“ hovorí nutričná terapeutka Amanda Hamilton, s ktorou spolupracuje Bioglan Superfoods . „Namiesto cukru použite organický kakaový prášok, prírodnú vanilku alebo škoricu.“
Strata motivácie
Vyskúšajte novú hodinu telocviku. Stále to považujete za ťažké? „Nalepte si bločky Post-it na zrkadlo s motivačnými tipmi,“ hovorí Ian Dempsey, profesionálny triatlonista, tréner a Voľný vlak veľvyslanec.
Udržujte si motiváciu vyskúšaním novej hodiny telocvične.
Vyskúšajte toto cvičenie, aby ste sa vrátili späť do kondície!
Vyskúšajte tieto pohyby Mintry Tilly, vedúcej športovej a globálnej riaditeľky pretekov v HYROX fitness preteky, ktoré vám uľahčia návrat do cvičenia...
ZAHRÁVKA
Vykonajte jedno kolo nižšie uvedeného tréningu s polovičnými opakovaniami (3 alebo 5) a po každej sérii sa pretiahnite. Tým sa zvýši váš srdcový tep a pľúca budú fungovať. Uistite sa, že počas pohybu dokážete udržiavať ľahkú konverzáciu.
HLAVNÝ TRÉNING
Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení a dokončite ich čo najrýchlejšie bez straty formy. Počet opakovaní si môžete upraviť podľa seba.
Burpees od hrudníka po podlahu
Opakovanie: 5
prečo? Skvelé cvičenie pre celé telo, ktoré zvyšuje vytrvalosť a spaľuje kalórie
- V stoji sa ohnite v páse a položte ruky na zem tesne pred nohy.
- Skočte nohami dozadu, kým nebudete na vysokej doske.
- Ohnite ruky, aby ste znížili hrudník, kým sa nedotkne zeme.
- Zatlačte rukami a vyskočte nohami smerom k rukám.
- Vyskočte priamo nahor, úplne roztiahnite kolená a boky, narovnajte ruky a dotknite sa rúk nad hlavou.
Sed-ľahy na motýle
Opakovanie: 10
prečo? Pomáha mobilizovať vaše slabiny a boky a znižuje námahu dolnej časti chrbta, pričom sa zameriava na hlboké jadro
- Posaďte sa vzpriamene, nohy sú pokrčené a chodidlá sa dotýkajú.
- Pomaly sa spúšťajte dozadu, kým sa chrbát a ruky nedotknú podlahy, ako je znázornené.
- Posaďte sa a natiahnite sa dopredu rukami, aby ste sa dotkli chodidiel, pričom hrudník držte vzpriamený. Vaše ramená by mali prechádzať cez bedrové kosti.
Kliky s ručným uvoľňovaním (na kolenách)
Opakovanie: 5
prečo? Precvičí hrudník, ramená, triceps a biceps a zapojí aj chrbát.
- Začnite vo vysokom planku. Ohnite lakte a spustite hrudník a stehná na zem, potom zdvihnite ruky zo zeme.
- Položte ruky späť na zem za ramená, kolená držte na zemi a zodvihnite a prekrížte chodidlá, potom sa rukami zatlačte nahor, pričom držte priamku od bedier k ramenám, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. . Spustite nohy a vráťte sa do pozície vysokej dosky.
Drepy
Opakovanie: 10
prečo? Vyzvite vaše štvorkolky, zadok a hamstringy
- Postavte sa vysoko, potom spustite chrbát, ako keby ste si sadli na stoličku, pričom hrudník držte vzpriamený.
- Pokračujte v spúšťaní, kým vaše boky nebudú nižšie ako kolená. Vaše päty by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
- Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili vzpriamene s úplne vystretými bokmi a kolenami a stlačte zadoček
Finále
Urobte 3-5 minút Jumping Jacks (v poslednej časti zvýšte intenzitu alebo ju vymeňte za 1K beh, ak môžete!), potom pred strečingom na mieste jednu minútu pomaly a jemne poklusávajte.
prečo? Jumping Jacks pomáhajú zlepšiť vašu vytrvalosť a koordináciu. Urobte ich rýchlejšie pre silnejší kardio efekt. Vyberte si trvanie, ktoré je pre vás pohodlné.
- Postavte sa vysoko.
- Vyskočte obe nohy do strán na šírku ramien alebo širšie a súčasne zdvihnite ruky nahor a do strán, potom sa ich dotknite nad hlavou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ruky dáte dole a nohy k sebe
Hyrox spúšťa svoju prvú sériu britských fitness pretekov v Londýne 25. septembra 2021, Birminghame 30. októbra 2021 a Manchestri 29. januára 2022. Navštívte hyrox.com Pre viac informácií.